지방 태우려면 공복 유산소…근력 운동할 땐 단백질 보충

[앵커]

다이어트를 결심한 분들은 한 번 쯤 고민해 보셨을 겁니다.

운동은 공복에 하는게 좋을까?

식후에 하는게 좋을까?

정답은 '세모'입니다.

지방을 태울 것이냐 근력을 키울 것이냐 운동의 목적에 따라 추천 타이밍이 완전히 달라지기 때문입니다.

유광석 기잡니다.

[리포트]

바쁜 시간을 쪼개 운동에 열중인 사람들, 다이어트를 위해 유산소 운동을 하는 이수연 씨도, 근육 강화를 위해 근력 운동을 하는 김은아 씨도 운동과 함께 신경 쓰는 게 식사 시점입니다.

[이수연/인천시 서구 : "저는 다이어트를 일단 1번으로 하다 보니까 식전에 주로 하고는 있는데 근력을 키울 때는 그런 부분이 좀 궁금하긴 해요. 식후에 하는 게 좋을지."]

[김은아/인천시 미추홀구 : "빈속에 하는 게 좋다, 아니면 조금이라도 챙겨 먹고 하는 게 좋다, 이런 게 너무 많으니까 헷갈리는 것 같아요."]

브라질 운동과학자들은 공복과 식후 유산소 운동이 성인의 지방과 탄수화물 대사에 미치는 영향을 연구한 논문 27개를 종합 분석했습니다.

공복 상태 유산소 운동이 식후 운동보다 지방산화, 즉 지방을 연소하는 양을 3.08g 증가시켰습니다.

특히 최대산소섭취량이 70% 이하인 저강도에서 중강도 유산소 운동이 더 높은 지방산화 효과를 보였습니다.

[오상우/동국대일산병원 가정의학과 교수 : "우리가 운동할 때 맨 처음에 포도당을 써야 되는데 포도당이 공복 상태에는 없기 때문에 지방을 먼저 갖다 쓰게 돼 있습니다. 맨 처음에 가져다가 태우는 데가 뱃살, 내장 쪽에 있는 지방을 먼저 태우거든요."]

반면 근력 운동은 식후가 효과적입니다.

미국 연구진의 실험에서 아미노산-탄수화물 음료를 먼저 마시고 운동했을 때가 운동 후 섭취했을 때보다 근육 생성에 쓰이는 혈중 필수 아미노산 농도가 높게 나왔습니다.

근력 운동 2시간 전 탄수화물과 단백질이 충분한 식사가 권장됩니다.

장기간 근력 운동을 하는 동안 식이 단백질 보충은 근력과 근육량을 유의미하게 증가시켰습니다.

단백질 보충 효과는 젊거나 근력 훈련 경험이 많을수록 더 크게 나타났고, 적정량은 하루에 몸무게 1kg당 1.6g이었습니다.

[박원일/박사/한국스포츠과학원 연구위원 : "혈중에서 근육화될 수 있게 만들 수 있는 그런 매개체가 필요한데 그게 바로 반드시 단백질을 섭취해야만 근육을 생성시킬 수 있다고 볼 수 있겠습니다."]

근력과 유산소 운동을 함께 할 땐 근력 운동 이후 유산소 운동을 순차적으로 하고, 운동 전후 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다.

운동 중에는 수분과 전해질 보충에도 유의해야 합니다.

KBS 뉴스 유광석입니다.

촬영기자:지선호/영상편집:최찬종/자료분석:윤지희/그래픽:최창준

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유광석 기자 (ksyoo@kbs.co.kr)