아침 공복에 근육 손실 왜? 달걀, 두부, 생선 먹었더니…근육, 혈당에 변화가?

아침 굶고 운동하면 개인에 따라 근육 손실 우려

달걀 프라이와 삶은 달걀은 단백질은 큰 차이가 없지만 열량, 지방에서 차이가 있다. 프라이는 기름을 사용하기 때문이다. 사진=게티이미지뱅크

아침 식사는 참 중요하다. 자는 동안 거의 공복 상태였던 아침엔 근육 손실이 일어나기 쉽다. 이때 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 단백질을 챙겨 먹는 것은 선택이 아닌 필수다. 바쁘거나 다이어트를 위해 아침을 건너 뛰는 것은 근육을 포기하는 최악의 선택일 수 있다. 아침 공복에 좋은 음식에 대해 다시 알아보자.

하루 8시간 간격으로 단백질 먹어야...공복 상태에서 몸 움직이면?

아침 식사는 단순히 공복감 해소, 에너지 공급을 넘어 근육 유지에 매우 중요하다. 우리 몸은 약 8시간 간격으로 단백질이 공급돼야 근육 합성과 분해의 균형을 유지할 수 있다. 단백질은 하루 세 끼에 나눠서 섭취해야 효율적인 이유다. 그런데 저녁을 일찍 먹고 잠을 자면 공복 시간이 길어진다. 아침에 음식을 먹지 않고 신체 활동을 하면 우리 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방보다는 근육을 먼저 분해하여 사용한다. 굶는 방식의 다이어트를 하다가 오히려 지방이 아닌 근육 손실로 고생하는 사람이 적지 않다.

단백질 보충에는 자연 음식이 최고...달걀은 이제 필수

공복에 공장에서 만든 단백질 보충제를 먼저 먹는 사람은 드물 것이다. 공복 상태에선 자연 음식이 안전하고 효율이 높다. 특히 달걀(중간 크기)은 1개에 6g 가량의 단백질이 들어 있다. 2개를 먹으면 12g이다. 삶은 달걀이나 달걀 프라이는 단백질 차이가 거의 없다. 기름을 쓰는 프라이가 열량이 약간 높다. 두부, 견과류를 곁들이면 단백질이 크게 늘어난다. 점심, 저녁 때 생선, 고기, 콩류 등을 추가하면 하루에 필요한 단백질을 충분히 보충할 수 있다.

단백질 먼저 먹으면 혈당 천천히 올려...탄수화물보다 소화 흡수 늦어

단백질은 하루에 몸무게 1kg당 1g 가량을 섭취하는 게 좋다. 물론 개인 차이가 있다. 식사 때 단백질을 충분히 먹으면 혈당 스파이크(급상승)를 막는 효과가 있다. 단백질은 탄수화물(밥, 면, 빵 등)보다 소화가 늦게 된다. 개인에 따라 3~6시간 정도 걸리는 경우도 있다. 아침에 물을 마신 후 채소를 가장 먼저 먹고, 이어 단백질 음식, 마지막에 탄수화물(잡곡밥, 통곡물빵)로 마무리하면 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 다만 보충제까지 사용해 단백질을 과다 섭취하면 신장이 나빠질 위험이 있다.

채소+단백질 음식이 시너지 효과 내는 이유...장 속의 변화 바로 잡아

단백질 음식에는 신선한 채소를 충분히 곁들여야 한다. 고단백 식단에서 나타날 수 있는 장 속의 변화를 바로 잡아준다. 내장 지방이 많은 사람은 염증이 생기기 전에 채소의 식이섬유, 항산화 성분들이 이를 억제하는 역할을 한다. 아침에는 채소+단백질 음식이 중요한 역할을 한다. 여기에 칼슘-단백질이 많은 우유를 추가할 수 있다. 내키지 않는 사람은 칼슘 보강 요구르트(요거트)를 먹는 게 좋다. 영양성분표를 살펴서 무지방-저지방 제품을 고르는 게 안전하다. 건강을 위해 아침은 꼭 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)