주 3회 1시간씩 걷고 가벼운 등산 한 번…한 주 운동량 OK

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오일영의 즐거운 건강
고등학교 시절 자매관계인 이웃나라 일본 학교에서 수학여행을 와서 1시간 정도 만남의 시간을 가진 적이 있다. 우리와 달리 비행기를 타고 외국으로 왔음에 놀랐고, 모든 학생이 스포츠 동아리를 하고 있고 교내 활동을 넘어 주변 학교 혹은 지역, 전국 대회에까지 참가한다는 사실에 더욱 놀랐다. 얼마 전 아들이 인근 고등학교와 시합을 한다고 해서 몰래 아내와 구경을 갔는데, 모래 바닥이 아닌 잔디가 깔린 축구 전용 구장에서 축구화를 신고 시합을 하는 모습을 보면서 우리도 스포츠의 저변이 매우 확대되었음을 느꼈다. 그러고 보면 주변에서 일보다 스포츠 활동에 더 진심인 분들을 많이 보게 된다.

마라톤·사이클링 땐 심박세동 증가 주의
규칙적인 신체활동이 심혈관을 건강하게 한다는 여러 연구의 보고가 있다. 심폐지구력이 높으면 모든 원인 사망률이 감소하고, 심혈관계 사건의 발생률이 낮아진다. 대략 한 시간 동안 1㎞를 더 달릴 수 있으면(운동능력 단위·Metabolic equivalents, METs) 1METs 상승에 해당), 13%의 사망률 감소, 15%의 심혈관계 사건 발생률이 감소한다고 한다. 규칙적인 신체 활동이 만들어낸 근육·간·혈관·심장에 생리적 변화가 심혈관을 건강하게 만든다. 스포츠 활동을 통한 심폐기능의 증가는 인슐린 저항성, 고혈압, 지질이상증, 비만 등 전통적인 심혈관 질환 위험 요인을 개선한다. 특히 체중이 많이 나가는 사람들의 유산소 운동은 전신 인슐린 감수성을 향상시킨다. 신체활동 중 증가된 근육에서 포도당 흡수가 늘고 피의 흐름이 증가되어 근육으로 더 많은 포도당이 전달되고 흡수된다. 말초 혈관에서는 저항이 감소되어 혈압이 감소된다. 긴장 시 증가되는 교감신경 활동을 줄이고 이는 혈관이 유연성이 증가되고 염증 감소 효과가 있다. 근육이 글리코겐 대신 지방 성분을 활용하면서 지질 수치를 낮춘다고 한다. 전체적인 대사량의 증가는 지방분해를 유도하여 체중 특히 지방을 줄인다.

세계보건기구(WHO)의 건강 증진을 위한 신체 활동 지침에 따르면 성인(18~64세)은 중강도(3~6 METs, 최대 심박수의 64~76%) 유산소 운동을 최소 150~300분, 고강도(6~9 METs, 최대 심박수의 77~93%) 유산소 운동을 최소 75~150분, 또는 중강도와 고강도 운동을 적절히 조합한 운동을 할 것을 권장한다. 여기에 추가로 주 2회 이상의 중등도 강도 이상의 근육강화 운동도 또한 권고한다. 아래 표에 대략적인 예시를 적어 두었다. 일주일에 2~3번 한 시간 동안 부지런히 걷고, 1번 정도 한 시간 가벼운 등산을 하면 충분히 만족하는 운동량이다. 만보 걷기를 했다면 보통 성인 보폭 고려하면 약 8㎞ 정도이고 2시간 정도 걷는 시간이다. 만보 걷기를 주 3회 했다면 한 주에 유산소 운동을 충분히 다한 것이다. 적당한 운동 강도를 결정하기 어려운 경우에는 손목 심박계(스마트 워치) 혹은 가슴 심박계 (가슴에 착용하는 밴드 형태의 심박수 측정기) 등을 활용하여 본인의 심박수 변화를 측정하면 도움을 받을 수 있다. 스포츠 활동별로 강도를 분류하면 덜 경쟁적인 골프·볼링 등이 저강도 운동이고, 복식 테니스 정도를 중강도로 분류한다. 매우 경쟁적인 축구·농구, 단식 테니스, 조정 등은 고강도 운동으로 분류한다. 대략 자신이 즐기는 스포츠 활동으로 운동량을 가늠하면 된다.

스포츠 활동을 하면 마치 병이 생기지 않을 것 같지만 지나친 신체활동이 좋기만 한 것은 아니다. 운동의 역설이라고 하는데, 운동을 통해 질환이 증가될 수 있다는 것이다. 특히 고강도의 지속적인 유산소 운동(마라톤·사이클링 등) 중에 증가된 혈류량이 혈관에 지속적인 스트레스로 작용할 수 있고, 이로 인한 손상과 회복 과정 중에 염증이 증가되고 혈관에 석회화가 촉진될 수 있다. 비슷한 작용이 심장내 심방에 발생하면, 심방이 확장되고 수축되는 것이 반복되면서 심방세동의 발생이 증가될 수 있다. 실제로 운동선수들이 일반인들에 비해서 관상동맥 석회화가 심하고 심방세동의 발병률이 높다. 이 역설은 반론도 있다. 관상동맥의 석회화는 안정적인 동맥경화라서 심근경색, 불안정 협심증 같은 치명적인 관상동맥 질환을 유발할 가능성은 낮고, 취미로 마라톤을 즐기는 사람들이 운동 후에 나타나는 심근손상은 장기간 추적 관찰했을 때 심장 기능의 문제를 유발하지 않는다는 것이다.

성인의 절반 가량만 적정 운동량 유지
정리하자면 반복적으로 지나친 고강도 운동은 심혈관에 나쁜 영향을 미칠 수 있지만 운동으로 얻을 수 있는 이득이 훨씬 크기에 운동을 중단하면 안 되고 권고되는 범위에서 적절한 강도와 시간의 운동을 해야 한다.

운동의 이로운 효과에도 성인의 절반 정도만 이 정도 활동을 하고 유지하고 있다고 한다. 바쁘게 일상을 보내다가 보면 내 몸을 위한 시간을 내기가 쉽지 않다. 꼭 시간이 없다기 보다는 쉴 때 스마트폰을 보다 보면 어느새 잘 시간이 되곤 한다. 최근 스마트폰 앱과 신체 활동 추적기(스마트워치 등)는 이러한 습관을 파악해서 신체 활동을 늘리라는 알림을 울려주고 운동을 다하면 보상을 준다. 잔소리가 늘 유쾌하진 않지만 어느 새 작은 보상을 바라며 운동을 하고 있는 스스로를 발견할 때가 있다. 따뜻한 봄, 개나리 꽃 필 때는 더 많은 사람들이 거리에서 함께 운동을 할 수 있는 여유가 생겼으면 하고, 이를 통해 스스로 몸을 건강히 할 수 있었으면 좋겠다.

오일영 분당서울대학교병원 순환기내과 교수. 부정맥 중재시술 인증의로 부정맥 환자 시술 및 치료에 15년 이상의 임상경력을 가지고 있다. 대한부정맥학회 총무이사를 역임하고 현재 재무이사를 맡고 있다.