[헬스 플러스+] 가벼운 아침식사 한 끼, 질병 위험 낮춘다

강원 아침식사 실천율 44.4%
고령층 저혈당 방지·근손실 예방
현미밥·달걀·채소 등 섭취 권장

새해 건강을 위한 좋은 습관을 만들고 싶다면 아침 식사 챙기기는 어떨까. 규칙적인 아침식사는 폭식, 과식, 간식에 대한 의존 등 불규칙한 식습관을 줄이는 데 도움을 주고, 이는 비만·대사증후군·당뇨병 등 만성질환 발병 위험을 낮춘다.

질병관리청에 따르면, 아침 식사 실천율은 감소 추세다. 지난달 질병청이 발표한 2025년 지역사회건강조사에 따르면 전국 아침식사 실천율(최근 1년 간 주 5일 이상 아침식사를 한 경우)은 47.3%를 기록해 전년 대비 0.2%p 감소했다.

강원도민의 실천율은 44.4%로 전국 평균보다 낮다. 이미선 강원대학교병원 영양팀장과 함께 아침 식사의 중요성에 대해 살펴봤다.

이미선 강원대학교병원 영양팀장

■ 밤 사이 떨어진 당 보충

아침밥은 밤 사이 소모된 간 글리코겐을 보충한다. 또, 장시간 공복으로 인한 피로를 회복하고, 집중력 저하를 완화하는 역할을 한다.

아침밥을 거를 경우 혈당 변동이 커질 수 있어 장기적으로는 대사건강에 부담이 된다.

특히 나이가 들수록 인슐린 저항성에 민감해지는데, 이는 당뇨병 발병 확률이 올라간다는 의미다. 고령층에게 아침 식사는 저혈당을 방지하고, 근손실을 예방하는 효과가 있다. 이미선 영양팀장은 “당은 글리코겐으로 전환돼 간에 저장되는데, 아침에는 글리코겐이 대부분 소모된 상태”며 “혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 아침을 먹어야 한다”고 말했다.

■ 균형잡힌 영양 보충 중요

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 같은 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하다. 아침 식사에서 필요한 당은 탄수화물이다.

탄수화물은 뇌와 몸의 즉각적인 에너지원이 된다. 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 오트밀, 고구마 등이 권장된다. 설탕이 많은 빵이나 시리얼은 피하는 게 좋다.

단백질은 근육을 유지하고 혈당 상승 속도를 완화하는 데도 도움이 된다. 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트, 콩류 등으로 단백질을 섭취할 수 있다. 채소와 과일, 통곡물과 같은 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 혈당과 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유, 들기름 등이 권장된다.

이 팀장은 달걀, 우유, 무가당 두유 등을 아침식사용으로 추천했다.

이 팀장은 “달걀은 단백질, 지방을 함께 보충할 수 있는 완전식품”이라며 “거창하게 밥을 차리지 않아도 된다. 반숙 계란 하나, 우유 한 컵 정도만 마셔도 아침이 될 수 있다”고 설명했다.

또, “과일은 식이섬유, 비타민 등을 섭취할 수 있는 좋은 식품이지만 과일만 섭취하는 건 과당만 섭취하게 되는 것”이라며 “사과 반쪽에 두부나 달걀 등 단백질 식품을 함께 곁들이는 것이 혈당 안정에 도움이 된다”고 덧붙였다.

■ 아침식사 없이 혈압약 먹어도 되나

대부분의 혈압약은 공복상태에서도 복용이 가능하다.

다만, 위장관 자극 등 개인별로 차이가 있어 의사나 약사에게 확인해야 한다. 약 복용 후 어지럼증이 있거나, 공복에 혈압이 많이 떨어지는 편인 경우엔 아침을 간단히라도 먹는 것이 좋다.

이 팀장은 “아침식사를 하지 못했어도 혈압약은 규칙적으로 복용하도록 권하고 하고 있다”며 “장거리 이동이 예정돼있다면 우유, 바나나처럼 간단히 섭취할 수 있는 식품을 준비하는 것도 방법”이라고 조언했다.

이설화 기자 lofi@kado.net

 

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