'5분 활동'으로 사망률 10% 감소..."잠깐 걷기만 해도 달라진다"

노르웨이 스포츠과학대 연구팀, 13만 5,000명 평균 8년 추적
중강도 이상 운동 5분 증가 시 전체 사망 위험 최대 10% 감소
앉아 있는 시간 30분 줄여도 사망 예방 효과

하루 단 5분만 더 움직여도 사망 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다 | 출처: 클립아트코리아

하루에 단 5분만 더 움직여도 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 노르웨이 스포츠과학대 울프 에켈룬드(Ulf Ekelund ) 교수팀은 한국, 미국, 영국 등 4개국 13만 5,000여 명의 데이터를 분석한 결과, 아주 작은 신체활동의 변화가 수명 연장에 기여할 수 있다는 사실을 확인했다. 이번 연구는 바쁜 현대인들에게 거창한 운동 계획 없이도 건강을 지킬 수 있는 현실적인 방법을 제시했다는 점에서 주목된다.

연구팀은 노르웨이, 스웨덴, 미국의 7개 코호트 참여자 4만여 명과 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 참여자 9만 4,000여 명을 대상으로 연구를 진행했다. 설문조사에 의존하던 기존 방식과 달리, 이번 연구는 웨어러블 기기를 통해 측정된 객관적인 신체활동 데이터를 활용했다. 연구팀은 이들을 평균 8년 동안 추적 관찰하며, 하루 운동 시간과 앉아 있는 시간의 변화가 사망률에 미치는 영향을 정밀 분석했다.

전체 참가자의 신체활동(숨이 찰 정도의 중강도 이상의 운동, MVPA)은 평균 하루 17.4분이었으며, 하위 20%는 하루 2.2분에 불과했다. 연구팀은 이들의 활동량을 토대로 분석한 결과, 신체활동을 하루 5분만 늘려도 전체 인구 집단의 사망 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났다. 활동량을 10분으로 늘리면 사망 위험 감소 효과는 14.9%까지 높아졌다. 평소 거의 움직이지 않는 하위 20% 그룹 역시 하루 5분의 운동만으로 사망 위험을 6%나 낮출 수 있었다.

연구팀은 운동을 늘리는 것뿐 아니라 '앉아 있는 시간'을 줄이는 것의 효과도 함께 분석했다. 전체 참가자의 평균 좌식 시간은 하루 605분이었고, 신체활동 하위 20% 그룹은 721분에 달했다. 분석결과, 앉아 있는 시간을 하루 30분만 줄여도 전체 사망 위험이 7.3% 감소하는 것으로 나타났다.

이번 연구는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 '주당 150분 운동'을 달성하기 힘든 사람들에게 중요한 시사점을 준다. 하루 1시간 이상의 고강도 운동이 아니더라도, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 짧은 산책을 하는 등의 작은 습관 변화가 실제 수명 연장에 기여할 수 있음을 입증했기 때문이다. 

연구를 주도한 울프 에켈룬드 교수는 이번 결과가 주는 메시지가 명확하다고 강조했다. 그는 "하루 5분 운동 시간을 늘리거나 앉아 있는 시간을 30분 줄이는 것과 같은 작고 현실적인 변화만으로도 사망 위험을 의미 있게 낮출 수 있다"며 "이번 연구는 아주 작은 신체활동의 변화가 공중보건 전반에 얼마나 광범위한 긍정적 영향을 미칠 수 있는지 보여주는 중요한 근거"라고 설명했다.

이번 연구 결과(Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: 신체활동 및 좌식 시간의 작은 변화로 예방 가능한 잠재적 사망)는 1월 국제학술지 '랜싯(The Lancet)'에 게재됐다.

이새별 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz