다이어트 할 때 너무 좋아...조금 먹어도 속이 든든해지는 식품들

무조건 덜 먹으려고 할 게 아니라 포만감 오래 유지시키는 음식 먹어야

고구마에는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말이 들어있다. 저항성 녹말은 포만감을 유지시켜 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

다이어트를 시작한 사람들은 무조건 덜 먹으려 드는 경향이 있다. 그러나 한 끼를 덜 먹는다고 해도 다음 식사 때 과식하면 아무런 성과도 없다.

따라서 적게 먹고도 공복감을 사라지게 하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 배가 든든한 느낌을 빨리 갖게 하면서 포만감은 오래 유지하게 해주는 식품에 대해 알아봤다.

감자, 고구마=감자나 고구마는 배고픔을 몰아내는 저항성 녹말을 가지고 있다. 연구에 따르면 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 갖게 해주어 하루에 대략 320칼로리를 덜 먹을 수 있게 한다.

달걀=달걀에는 단백질이 가득하다. 연구에 의하면 달걀을 먹으면 최고 36시간까지 식욕을 조절할 수 있는 것으로 나타났다.

견과류 약간=견과류에 있는 섬유소, 단백질, 지방의 3가지 성분은 포만감을 갖게 하여 하루 종일 칼로리 섭취를 다소 줄일 수 있다. 이와 함께 신진대사를 11%까지 증대시킬 수 있다.

해산물=오메가-3 지방산을 함유하고 있는 생선들은 여러 시간 동안 배에서 꼬르륵 소리가 나지 않게 해준다. 연구에 따르면 생선을 먹는 사람들은 육류를 섭취한 사람들보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75칼로리 정도 덜 먹게 된다.

오트밀=오트밀(귀리 가루)에는 베타글루칸이라는 속을 든든하게 해주는 섬유소가 있는데, 이것은 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌의 분비를 촉진시킨다.

콩류=다양한 종류의 콩에는 포만감을 높이는 섬유소와 단백질이 균형을 이루고 있다. 연구에 의하면 콩을 많이 먹으면 신진대사를 높여준다.

신선한 물=매 식사 전에 물을 480㎖ 정도 마셔라. 먼저 위를 가득 채우면 식사마다 60칼로리는 줄일 수 있다.

식초, 계피=식초와 계피를 적당한 요리에 향신료로 사용하라. 스위스에서 실시한 연구에 따르면 이 두 가지 재료는 식사 후 혈당을 조절해주고, 먹은 뒤 포만감 오래 유지시켜준다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 조금만 먹어도 포만감이 오래 가는 음식의 특징은 뭔가요?

A1. 보통 단백질, 식이 섬유, 수분 함량이 높은 음식입니다. 소화가 천천히 되고 위에서 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속돼요.

Q2. 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요?

A2. 네. 오히려 도움이 됩니다. 적은 양으로도 배부르기 때문에 과식 예방에 좋고, 근 손실을 막는 데도 유리해요.

Q3. 탄수화물도 포만감을 주나요?

A3. 정제된 탄수화물(흰빵, 과자)은 포만감이 짧지만, 복합 탄수화물(오트밀, 현미, 고구마)은 식이 섬유가 많아 포만감이 오래 갑니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)