“‘허벅지’ 튼튼해야 무병장수” 어른들 말씀이 맞네…당신의 ‘엔진’ 안녕하십니까? [수민이가 궁금해요]

집 밖 1m도 나가기 싫을 땐?… 생활 속 초간단 하체 운동이 답
계단 오르기, 가장 간단하면서 건강 효과 커
자전거, 빠르게 오래 타면 체지방 감소 효과↑
스쿼트, 허벅지·엉덩이 근육 강화…무릎 보호

사람의 허벅지는 자동차에 비유하면 엔진 출력과 같다. 엔진이 튼튼해야 차가 오래, 안정적으로 달릴 수 있듯이 허벅지 근육이 탄탄해야 몸 전체의 건강이 유지된다. 허벅지 근육량이 늘어나면 마이오카인 분비가 활발해져 염증 및 피로도 감소, 신체 회복 능력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다. 반대로 허벅지 근육이 줄어들면 당뇨병 등 질병 발생 위험이 커질 수 있다. 허벅지를 튼튼하게 하는 운동법에 대해 알아보자.

허벅지 근육량이 늘어나면 염증 및 피로도 감소, 신체 회복 능력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다. 사진=제미나이 생성 이미지

◆계단 오르기

피트니스센터를 찾거나 야외 운동이 어렵다면, 가장 쉽고 간단한 계단 오르기가 좋은 운동법이다. 계단 오르기로 우리 몸에서 가장 중요한 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 허벅지 근육은 하체 힘을 강화해서 근력과 지구력을 키워준다. 특히 허벅지 근육을 강화해 놓으면, 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산할 수도 있다. 장기간 계단 오르기를 지속하면 균형 감각을 키울 수도 있다.

계단 운동은 특별한 장소나 장비 없이도 실천할 수 있는 일상 속 체중 관리법 중 하나다. 해당 이미지는 기사의 이해를 돕기 위해 생성형 AI로 제작된 가상 연출 컷. 구글 gemini 생성

미국 건강의료 매체 ‘웹엠디’도 체중 감량에 좋은 운동으로 ‘계단 오르기’를 추천했다. 매일 계단을 두 개 층만 오르면 일 년에 2.7㎏(6파운드)의 체중 감량을 할 수 있다. 또 HDL 콜레스테롤의 양을 늘리고, 근육 및 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.

이 운동을 꾸준히 하면 열량이 소모되고 체지방이 제거돼 심혈관 건강에도 이롭다. 유럽심장학회 학술대회에 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 심장마비, 심부전, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 사망할 위험을 39% 낮추고 조기 사망 위험을 24% 줄였다.

◆자전거 타기

자전거를 즐기는 사람들의 허벅지가 굵은 이유는 뭘까. 폭발적인 스피드를 내기 위해 페달을 강하게 밟으면서 속근이 발달하기 때문이다. 허벅지는 짧은 시간 폭발적인 힘을 내는 속근과 오랫동안 힘을 내는 지근으로 구성된다. 속근은 지근보다 부피가 크기 때문에 속근이 발달할수록 허벅지가 굵어진다. 경륜 선수들은 페달을 강하게 밟으면서 자전거를 타고, 속근을 강화하기 위한 무산소 운동을 병행하기 때문에 허벅지가 굵어지는 것이다.

자전거를 빠른 속도로 오래 탈수록 체중 감량 효과도 좋다. 미국 하버드 대학교 Health Letter에 따르면, 체중이 80kg인 성인이 시속 20km로 자전거를 타면 30분 동안 298 칼로리를, 같은 시간 동안 시속 25km로 자전거를 타면 444칼로리(㎉)를 소모할 수 있다.

스쿼트는 하체 근육을 키우는 데 좋은 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있다. 게티이미지뱅크 제공

◆스쿼트 운동

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 관절을 보호한다. 의자에 앉았다 일어나는 동작과 유사해 일상생활 수행 능력과 직결된다. 앉는 깊이와 많이 앉을수록 엉덩이 근육에 가해지는 자극이 커진다. 주로 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육이 발달된다.

다만 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 무릎이 오히려 망가질 수 있다. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉아 천천히 올라오는 자세에 익숙해지는 게 중요하다. 굽힌 자세에서 무릎이 발가락보다 튀어나가지 않도록 주의해야 한다. 특정 개수를 목표로 세우기보다 자신의 몸 상태에 맞는 적정 개수를 찾는 것도 중요하다.

김기환 기자 kkh@segye.com