혈당 관리, 암 예방 위해 “채소를 약처럼 먹어라”…'이 식습관'이 가장 중요한 이유?

[김용의 헬스앤]

혈당 조절에 좋은 인슐린 민감성을 높이려면 탄수화물을 줄이고 채소를 자주 먹는 게 좋다. 사진=클립아트코리아

어릴 때 고깃국에서 파를 건져내면 집안 어른들이 눈살을 찌푸리곤 했다. 이런 식습관이 나이 들어 사라졌다. 지금은 일부러 파를 찾아서 국이나 찌개에 듬뿍 넣는다. 라면에도 파를 많이 넣는다. 건강정보를 읽고 쓰면서 채소의 건강 효과를 깨달았기 때문이다. "음식은 골고루 먹으라"는 할머니의 말씀을 이제야 실감한다. 다양한 종류의 채소와 과일, 콩류, 견과류, 우유-유제품을 먹고 곡류, 육류, 생선을 적절하게 섭취해야 건강을 지킬 수 있다.

고기 먹을 때 양파, 마늘 곁들이는 이유...혈관병 위험 줄이는 데 기여

음식을 골고루 먹으면 혈당 관리, 암 예방에도 큰 도움이 된다. 한 음식만 좋아해 편식을 하면 그 음식의 단점이 그대로 몸에 전달된다. 고기를 먹을 때 양파, 마늘을 곁들이면 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄일 수 있다. 건강을 위해 기름진 육류와 가공육(햄-소시지-베이컨 등)은 가급적 적게 먹는 것이 좋다. 탄 음식을 삼가고 싱겁게 먹는 습관을 가져야 한다. 지나치게 뜨거운 음식과 음료도 피해야 한다. 식도암 발생 위험을 높이기 때문이다. 살이 많이 찌면 암 발생 위험을 높인다. 과식을 피하고 고탄수화물-고지방 식사를 절제해야 혈당 조절에 도움이 된다.

"채소는 약처럼 먹어라"...뚜렷한 식이섬유 효과

식이섬유는 섬유질, 섬유소로 표현하기도 한다. 채소와 과일, 통곡물에 많이 들어 있다. 곡류에는 도정을 덜한 현미나 보리 등 잡곡에 풍부하다. 식이섬유가 많은 식품은 부피에 비해 칼로리가 낮아 건강식품으로 여겨진다. 식이섬유를 충분히 먹으면 혈당이 천천히 오른다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)의 소화를 지연시켜 혈당 급상승(스파이크 혈상)을 막는 역할을 한다. 포만감이 상당해 과식을 억제하는 효과도 있다. 장 건강에 좋아 배변 촉진, 대장암 예방에 기여한다. 다만 채소는 단맛이 적어 식감이 떨어지는 단점이 있다.

채소 샐러드에 꼭 소스 넣어야 할까?..."약처럼 드세요"

채소에 맛을 내기 위해 소스를 넣는 경우가 많다. 설탕, 가공 성분이 들어 있는 제품도 있다. 이런 소스를 추가하면 건강 효과가 줄어들 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 세계 각국 보건 당국과 함께 설탕 줄이기 캠페인을 벌이고 있다. 설탕이 그만큼 건강에 나쁜 영향을 미치기 때문이다. 혈당을 크게 올리고 살이 찔 수 있다. 여러 만성질환의 원인이 된다. 채소는 약처럼 먹는 것이 좋다. 당이 포함된 과일에 비해 맛이 떨어지지만 약처럼 쓰지는 않다. 왜 최고의 건강식을 먹으면서 달콤한 소스를 추가할까? 소스 없이 먹는 습관이 들면 채소의 영양소를 온전히 흡수할 수 있다.

과일은 양 조절해야...당 포함되어 있어

당이 매우 적은 채소는 비교적 자유롭게 먹을 수 있지만 과일은 과식에 주의해야 한다. 당이 포함되어 있기 때문이다. 당뇨병 환자도 과일을 먹을 수 있다. 다만 사과의 경우 한 번에 1/2개, 귤은 1개, 바나나는 1/2개 이하를 먹는 게 좋다. 토마토(방울토마토)는 당이 적어 중간 크기 2개를먹을 수 있다. 대한당뇨병학회는 과일은 식후에 바로 먹는 것(후식)보다 간식으로 먹을 것을 권장한다. 밥, 면, 빵에 이어 탄수화물을 과다 섭취할 수 있기 때문이다. 과일은 무조건 피하면 안 된다. 건강에 좋은 항산화 성분이 많이 들어 있기 때문이다.

과일은 즙-주스보다 생 그대로..왜?

과일을 원형 그대로 먹는 것과 과즙을 짜서 주스 형태로 마시는 것은 차이가 많다. 주스로 마시는 경우 과일 그대로 먹는 것 보다 식이섬유 섭취가 적을 수 있다. 혈당 관리에도 좋지 않다. 방금 짠 신선한 주스가 아니고 오래 보관된 경우 비타민이 파괴될 수 있다. 또한 공장에서 만든 주스에는 당과 각종 첨가제-보존제를 넣은 제품도 있다. 과일을 주스 형태로 마시면 유방암, 전립선암, 대장암, 식도암에 대한 예방효과가 없는 것으로 나타났다(국가암정보센터 자료). 따라서 암예방을 위해서는 과일은 그대로 먹고, 주스로 마실 경우 신선하게 짜낸 주스를 마시는 것이 좋다.

영양소 많이 먹을까? 적게 먹을까? ...적정 섭취 비율은?

보건복지부와 한국영양학회가 지난해 12월 31일 공개한 '한국인 영양소 섭취 기준' 개정판에 따르면 단백질 적정 섭취 비율은 기존 7∼20%에서 10∼20%로 늘었다. 반면에 탄수화물 적정 섭취 비율은 55∼65%에서 50∼65%로 낮아졌다. 지방 적정 비율은 15∼30% 그대로 유지됐다. 총 당류 섭취 기준은 20% 이내, 첨가당 섭취 기준은 10% 이내로 제한하는 내용이 담겼다. 가당 음료 섭취는 가급적 줄인다는 문구가 추가됐다. 자연 음식에도 당이 포함되어 있다. 공장에서 만든 당은 줄여야 건강을 지킬 수 있다.

탄수화물 "왜 이렇게 안 먹어"...적정량 먹어야 체력 유지

요즘 탄수화물을 너무 줄이는 사람이 늘고 있다. 밥, 면, 빵, 감자 등 곡류로 만든 음식이다. 활동에 필요한 에너지를 공급하는 영양소이지만 많이 먹을 경우 혈당 급상승(스파이크), 비만, 고지혈증 등을 일으킬 수 있다. 특히 껍질을 제거한 정제 탄수화물(흰밀가루, 쌀밥)은 혈당을 급격하게 올린다. 대한당뇨병학회에 따르면 탄수화물 및 지방 과다 섭취를 줄여야 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다. 탄수화물은 잡곡, 통곡물로 만든 음식을 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 소화 흡수가 지연되어 혈당을 천천히 올릴 수 있다. 다이어트를 하더라도 탄수화물은 적정량 먹어야 한다.

암 예방은 실천이 중요...식습관이 가장 중요하다

혈당 조절, 암 예방을 위해 음식은 골고루 먹어야 한다. 특정 음식만 과식하면 좋지 않다. 단백질도 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 먹어야 효율이 높다. 암 예방은 실천이 문제다. 식탐에 이끌리기 보다는 절제하는 습관이 필요하다. 특히 중년이 넘으면 각종 병이 많이 생긴다. 국내 전체 암 환자의 절반 가량이 50~60대이다. 오랜 된 나쁜 생활 습관이 누적된 탓이다. 건강수명(건강 장수)에는 식습관이 가장 중요하다. 중년이라도 늦지 않다. 지금 바로 실천하자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)