“러닝만 하고 집으로?”…헬스장 가서 ‘이 운동’ 안 하면 손해, 뭘까?

나이 들수록 근육량이 줄어들기 쉬운데, 유산소 운동만 계속 반복하면 살과 함께 근육도 빠질 수 있다. 사진=클립아트코리아

헬스장에 가서 러닝머신만 뛰고 집에 돌아오는 사람이 적지 않다. 땀은 충분히 흘렸지만, 몸매 변화는 기대만큼 느껴지지 않는 경우도 많다. 트레이너들이 공통으로 강조하는 건 러닝 그 자체보다, 러닝 뒤에 반드시 더해야 할 '근력 운동'이다. 탄탄한 몸선은 이 선택에서 갈린다.

러닝만으로는 탄탄함이 부족

러닝은 체지방을 줄이고 심폐 기능을 높이는 데 효과적이다. 하지만 근육을 단단하게 잡아주는 역할은 제한적이다. 특히 나이가 들수록 근육량이 줄어들기 쉬운데, 이때 유산소 운동만 반복하면 살과 함께 근육도 빠질 수 있다. 체중은 줄어도 몸이 물러 보이는 이유다. 그래서 러닝을 꾸준히 해도 체형 변화가 크지 않다고 느끼는 사람이 많다.

트레이너들이 꼽는 핵심은 '근력 운동'

헬스장에 왔다면 반드시 근력 운동을 병행해야 한다. 무거운 중량이 아니어도 충분하다. 스쿼트는 앉았다 일어나는 동작으로 허벅지와 엉덩이, 코어까지 동시에 쓰는 기본 운동이다. 레그프레스는 기계에 앉아 발로 발판을 밀어내며 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰는 운동으로, 허리에 부담이 적다. 힙 쓰러스트는 등을 벤치에 대고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육을 집중적으로 자극해 하체 라인을 또렷하게 만든다.

상체는 등과 코어부터 챙긴다

탄탄한 몸매는 복근보다 자세에서 먼저 드러난다. 등 근육이 약하면 어깨가 말리고 상체가 처져 보인다. 랫풀다운이나 시티드 로우처럼 등을 당겨쓰는 운동은 어깨를 열어 자세를 곧게 만든다. 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 복부와 허리를 동시에 쓰는 대표적인 코어 운동으로, 몸의 중심을 잡아준다. 이 부위가 정리되면 전체 실루엣이 깔끔해 보인다.

러닝은 시작, 근력은 완성

많은 사람들이 러닝으로 운동을 마무리하지만, 러닝 후 근력 운동을 하는 편이 효율적이다. 이미 체온이 올라간 상태라 부상 위험이 줄고, 근육 자극도 더 잘 전달된다. 시간이 부족하다면 러닝 시간을 조금 줄이더라도 근력 운동 15~20분은 확보하는 것이 좋다. 헬스장에 갔다면 러닝만 하고 나오지 않는 것, 그 작은 차이가 몸의 밀도와 라인을 바꾼다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)