소변 참으면 안 돼! 방광 약해진다…방광 튼튼해지는 습관 6가지

소변을 봐야 할 때 미루면 안 된다. 충동을 느끼면 바로 화장실로 가야 한다. 사진= 게티이미지뱅크

나이 들수록 방광이 약해져 소변보기도 힘든 사람들이 많다. 방광의 주요 기능은 오줌을 저장하고 배출하는 것으로, 약 3~4컵의 소변을 담을 수 있다. 하지만, 방광 기능에 문제가 생기면 여러 질병에 노출된다. 방광 건강을 위해서는 기본적인 체중 조절과 골반저를 강화하는 케겔 운동이나 물을 충분히 마시는 습관 등이 중요하다. 방광 튼튼해지는 습관을 알아본다.

◆ 소변 참지 않기

소변을 봐야 할 때 미루면 안 된다. 충동을 느끼면 바로 화장실로 가야 한다. 너무 오래 참으면 방광 근육이 약해질 수 있다. 그리고 천천히 방광에서 오줌을 다 빼내는 것이 좋다. 완전히 비우지 않으면 감염될 가능성이 더 커지기 때문이다.

◆ 적정한 체중 관리

과체중인 경우 방광에 문제가 발생할 가능성이 커진다. 체지방이 너무 많으면, 골반저에 부담을 주고 배뇨감을 키운다. 또한 골반 신경에 압력을 가해 실제보다 더 빨리 가야 하는 것처럼 느끼게 할 수 있다. 체중을 줄이면 골반저와 골반 신경에 가해지는 압력을 완화할 수 있다.

◆ 골반저 강화, 브릿지 케겔 운동

대표적인 골반저 강화 운동은 '브릿지 케겔 운동'이다. 사진= 게티이미지뱅크

케겔 운동 중에서도 특히 방광 건강에 좋은 방법은 따로 있다. 바로 '골반저' 부위를 집중적으로 강화하는 방법이다. 골반저는 골반 내에 위치하고 있는 장, 비뇨기, 생식기 등을 정상적으로 지지하고 보호하는 역할을 하는 부위다. 이곳은 방광을 조절하는데 도움이 되는 근육으로 구성돼 있다.

대표적인 골반저 강화 운동은 '브릿지 케겔 운동'이다. 이 운동은 편하게 누워서 엉덩이를 들어준 뒤, 항문을 조이고 3~5초 동안 버티면 된다. 이를 1세트로 설정하고 대략 10세트를 실시하면 된다. 다른 골반저 강화 운동법도 인터넷 등에 자세히 나와 있다.

◆ 신선한 물 충분히 마시기

수분은 세균과 같은 유해한 물질을 제거하고, 특정 화학 물질을 배출해 방광암을 예방하는 데 도움이 된다. 그리고 수분을 충분히 섭취하지 않으면 소변에 물이 부족해 방광을 자극할 수 있다. 하지만 모든 음료가 좋은 건 아니다. 카페인과 알코올은 방광을 자극할 수 있다. 최선의 선택은 역시 물이다.

◆ 과체중 막는 균형 잡힌 식단

채소, 과일, 통곡물로 구성된 균형 잡힌 식단이 효과적이다. 사진= 게티이미지뱅크

채소, 과일, 통곡물로 구성된 균형 잡힌 식단이 효과적이다. 건강한 식단으로 요실금이나 과민성 방광을 유발할 수 있는 체중 증가를 막을 수 있기 때문이다. 그리고 변비에 걸리지 않도록 충분한 섬유질을 섭취하는 것도 중요하다.

◆ 배변 후 뒷처리 잘 하기

배변 후 뒷처리를 잘 해야 한다. 세균이 생식기 근처에 가지 않도록 앞에서 뒤로 닦아야 한다. 씻을 때는 부드럽게 하고, 민감한 피부를 자극하거나 세균 보호막을 무너뜨리는 너무 강한 비누는 피하는 것이 좋다. 그리고 목욕보다는 샤워가 낫다. 목욕물에 앉아 있으면, 세균과 기타 자극 물질이 요로 내부로 들어갈 수 있기 때문이다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)