“1분에 10kcal? 달리기보다 낫네”…매트 없이 집에서 하면 안 됩니다. [수민이가 궁금해요]

줄넘기 30분 뛰었더니...다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴에 놀라운 변화

칼바람에 실외 운동이 부담스러운 요즘, 실내의 좁은 공간에서도 가능한 유산소 운동인 ‘줄넘기’에 대한 관심이 높다. 성장기 아이들의 ‘키 크는 운동’의 대표격으로도 알려져 있지만, 줄넘기는 열량 소모가 큰 고강도 유산소 운동이다. 심폐 기능과 다리 근력 강화에 도움이 되고, 전신운동이 가능해 체력 향상과 체중 감량에도 효과적이다. 줄넘기의 다양한 건강 효과를 소개한다.

줄넘기할 때는 바닥이 너무 딱딱하지 않은 곳에서 해야 발목이나 무릎에 무리가 가지 않는다. 사진 = 제미나이 생성 이미지

◆지방 줄이는데 최적화 운동

18일 스포츠 의학계에 따르면 1957년 미국 일리노이대 연구팀은 당시 실험자들에게 매일 ‘같은 시간’에 줄넘기를 실시했으며, 4주 후 대상자들의 체형은 눈에 띄게 변화되면서 지방은 줄고 근육은 늘어났다는 사실을 발표해 줄넘기가 다이어트 좋다는 연구결과를 처음으로 알리기도 했다. 실제로 줄넘기는 모세혈관 수를 늘려 몸의 구석구석까지 산소를 운반하며 대사활동을 활발하게 만들어준다. 개인차가 존재하지만 줄넘기를 쉬지 않고 1시간 했을 때 체중에 따라 460~627㎉가 소비된다고 알려졌다.

◆심폐 지구력이 향상 된다

유산소 운동인 줄넘기를 하면 심장박동수와 호흡수가 증가한다. 줄넘기를 꾸준히 하면 순환 기관을 강화하고 산소와 영양분을 근육에 효과적으로 공급하는 능력이 향상돼 더 오랫동안 운동을 할 수 있는 몸이 만들어진다.

줄넘기는 근육의 강도와 크기를 향상하는 데 도움이 된다. 사진 = 게티이미지뱅크

◆근력이 강화 된다 

줄넘기하면 다리와 엉덩이, 팔, 어깨, 가슴 등에 위치한 다양한 근육을 사용하게 되어 근육의 강도와 크기를 향상하는 데 도움이 된다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육을 활성화해 근력을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 이러한 과정을 통해 몸의 중심을 조절하고 안정적으로 움직이는 능력이 발달하면서 균형 감각 능력이 향상된다.

◆다이어트에 효과적이다

줄넘기를 1분 동안 하면 대략 10kcal가 소모됩니다. 속도에 따라 다르지만, 1000개를 하면 10~20분 만에 100~200kcal가 소비되기에 다이어트에 매우 효과적이다. 고강도 유산소 운동인 줄넘기를 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 심폐지구력까지 향상시킬 수 있다.

줄넘기할 때는 바닥이 너무 딱딱하지 않은 곳에서 해야한다. 사진 = 클립아트코리아

◆올바른 줄넘기 방법은?

횟수에 신경쓰지 말고 뛰는 시간에 중점을 둬야하며 한 번 시작하고 30분 정도 뛰는 것이 좋다. 관절에 무리가 가지 않도록 차차 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 

줄넘기할 때는 바닥이 너무 딱딱하지 않은 곳에서 해야 발목이나 무릎에 무리가 가지 않는다. 신발은 쿠션감이 좋은 운동화를 신는 것을 추천한다.

김기환 기자 kkh@segye.com