술·담배 끊을 결심 의지로만 어렵다…“전략이 필요할 때”

생활환경에 맞는 ‘금연·금주’ 전략
혼자 산다면 집안에 술·담배부터 버려야
매일 혼술하는 습관 알코올 중독 지름길
금단현상 참기 힘들면 보건소·병원 도움
가족은 모두 조력자…완주하도록 응원
건강한 간식과 운동 함께하며 욕구 억제
감시자 늘리고 훼방꾼은 피하는게 상책

게티이미지뱅크

“올해엔 술·담배 끊는다!”

새해마다 다짐한다. 그리고 삼일천하로 끝나기 일쑤다. 매번 반복하는 이 악순환을 이젠 끊어내야 하지 않을까. 아무리 어려워도 방법을 제대로 알면 뿌리 뽑을 수 있을 터다. 개인 생활환경에 딱 맞는 맞춤형 금연·금주 전략을 자세히 정리했다. 혼자 사는 1인가구나 가족과 지내는 다인가구의 행동요령부터 술·담배 권하는 직장동료 퇴치법까지 박정하 경희의료원 가정의학과 교수의 도움을 받아 알아본다.

◆“보는 눈 없어 느슨해지네”…1인가구 행동요령=혼자 살면 금연·금주에 성공하기가 꽤나 어렵다. 주변의 통제도 간섭도 없어서다. 박 교수는 “스스로 절제가 안된다면 집안의 술·담배부터 버려보자”고 제안한다. 유혹 상황을 피하는 것만으로도 큰 도움이 된단다.

야심차게 주변을 정리했다면 이제 고비를 잘 넘길 차례다. 금연은 사흘째가 가장 힘들다. 불면증·두통 같은 금단 현상이 최고조에 이른다. 개인 의지만으로 버거울 땐 지역보건소나 병원 금연클리닉을 찾는 것도 방법이다. 단계적으로 금연을 유도하는 니코틴 패치·껌과 가글·지압기 같은 금연 보조 물품을 받을 수 있다.

1인가구 중엔 ‘혼술’을 즐기는 이도 적잖다. 매일 홀로 한두잔 기울이는 게 습관이 되면 알코올 의존도가 높아지기 마련이다. 술 없이 잠들지 못하거나 기억력이 점차 손상되는 알코올 중독으로 이어질 위험도 크다.

술을 끊기로 결심했다면 먼저 ‘금주’를 종이에 크게 적은 뒤 눈에 띄는 곳에 붙여두고 스스로를 다잡아보자. 그래도 술 생각이 날 땐 탄산수나 무알코올 음료를 대신 마신다. 평소 음주를 즐기던 시간에 가벼운 산책을 하며 다른 곳으로 관심을 돌리는 것도 좋다.

박 교수는 “1인가구라고 금연·금주가 마냥 불리한 건 아니다”라며 “옆에서 흡연·음주를 부추기는 이가 없으니 오히려 잘 해낼 수 있다”고 설명했다.

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◆“아빠·엄마 힘내세요”…온 가족 연대작전=온 가족의 전폭적인 지지와 연대가 큰 힘이 된다. 첫 순서로 할 일은 가족이 모두 모인 자리에서 “술·담배를 끊겠으니 도와달라”고 선언하며, 이를 지키지 않을 때 받을 벌칙을 정하는 것이다.

가족 역시 방관자가 돼선 안된다. 건강한 음식·간식을 공유하고 운동 같은 취미 생활을 함께 즐기며 술·담배를 잊을 수 있는 환경을 조성해주는 식이다.

박 교수는 “금연·금주 도전자가 스트레스받아 볼멘소리를 해도 참고 응원해주는 인내심을 갖춰야 한다”고 덧붙였다.

부부가 모두 술·담배를 하는 가정도 있다. 성공 확률이 가장 높은 건 배우자와 함께 끊을 때다. 서로 어려움을 토로하며 위로하고, 흡연·음주 욕구가 올라올 땐 이를 대신할 활동을 찾아 같이 해보는 것이 바람직하다.

부부가 동시에 금연·금주를 하는 게 어렵다면 한명이 먼저 도전하고 남은 이는 적극적인 조력자가 돼야 한다. 도전자 앞에서 술을 마시거나 담배를 피는 건 금물이다. 박 교수는 “금단 증상으로 괴로워하는 배우자에게 ‘이 정도는 괜찮지 않느냐’며 흡연·음주를 부추기는 이들도 있다”며 “이는 의지를 꺾어버리는 행동”이라며 주의해달라고 했다.

◆“딱 한잔만 하자”…유혹하는 동료 대응법=금연·금주 목표달성을 방해하는 훼방꾼이 있기 마련이다. 특히 직장에서 술잔을 부딪치거나 담배를 함께 피우던 동료가 도와주지 않는다면 더 문제다. 이럴 땐 주변 사람에게 자신의 결심을 강하게 천명해보는 것은 어떨까. 감시자가 많으면 많을수록 좋은 법이다. “올해는 정말 다르다” “건강문제로 그만뒀다”처럼 짧고 분명한 거절 표현을 미리 준비하는 것도 좋겠다. 갑작스러운 유혹에 마음이 흔들릴 때 비장의 무기처럼 내뱉어보자.

술자리 많은 연초 역시 고비다. “신년회인데 이럴 거야?” “좋은 날에 분위기 망친다”는 말에 죄책감까지 들 정도다. 가장 확실한 방법은 모임 자체를 피하는 것이지만 현실적으로 쉽지 않다. 이럴 땐 무턱대고 거절하기보단 대안을 마련하자.

술을 주문할 때 음료를 같이 주문해 마시고, 흡연자들이 담배를 피우러 가자고 권유할 경우엔 화장실을 간다며 피하는 식으로 모면하면 된다. 박 교수는 “유혹에 약한 편이라면 아예 술을 마실 수 없는 상황을 만드는 것도 방법”이라며 “모임에 차를 가져가 술을 입에 댈 수 없도록 하는 식의 자기 통제가 효과적”이라고 조언했다.