추울 때 힘 쓰면 심장·관절 부담…최소 10분 예열운동을

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정소연의 즐거운 건강
새해가 되면 많은 사람이 건강을 목표로 삼는다. 식단도 관리하고 운동도 열심히 시작해보자 마음을 다잡아본다. 그럼에도 불구하고 겨울이 되면 자연스럽게 몸을 움츠리게 된다. 해가 짧아지고 기온이 떨어지면서 야외 활동은 줄고, 따뜻한 실내에서 보내는 시간이 늘어난다. 추운 날에는 자연스레 단 음식, 기름진 음식들을 즐겨 찾게 된다. 겨울은 그러나 운동을 쉬어야 하는 계절이 아니라, 오히려 더 의식적으로 몸을 움직여야 하는 시기다. 신체활동이 줄어들면 체중 증가와 근육량 감소가 빠르게 진행되고, 이는 혈압·혈당 상승으로 이어져 심혈관질환과 대사질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

적당히 숨 찰 정도로 주5회·하루 30분씩

그래픽=정수경 기자

실제로 겨울철 특히 1월은 심근경색과 뇌졸중 발생이 증가하는 경향이 있다. 추운 날씨로 인해 교감신경계가 활성화되면서 말초동맥이 수축하고 혈압이 상승하며 심박수가 증가한다. 여기에 운동 부족이 겹치면 심장과 뇌혈관에 부담이 커진다. 따라서 겨울철 운동은 단순한 체중 관리 차원을 넘어 중증 질환을 예방하는 핵심 건강 전략이다.

겨울철 운동의 가장 큰 적은 추위 자체가 아니라 잘못된 운동 습관이다. 갑작스럽게 강도 높은 운동을 시작하거나, 준비 없이 찬 공기에 노출되면 근육·관절 손상뿐 아니라 심혈관계 부담도 커진다.

세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 계절과 관계없이 주당 150~300분의 중등도 이상의 신체활동을 권장하고 있다. 겨울에는 땀이 많이 나는 고강도 운동보다는 약간 숨이 차지만 대화가 가능한 정도의 빠른 걷기, 실내 자전거, 가벼운 근력운동이 적절하다. 중요한 것은 강도보다 빈도와 지속성이다. 주 5회 이상, 하루 30분 내외의 운동만으로도 겨울철 건강 유지에 충분한 효과를 기대할 수 있다.

겨울에도 햇볕을 쬐며 하는 야외 운동은 신체 건강을 지켜주는 것뿐 아니라 비타민 D 합성과 우울감 예방에 도움이 된다. 다만, 근육과 인대가 경직되기 쉬워 부상 위험이 높아 운동 전 충분한 준비운동이 필요하다. 특히 저온 환경일수록 준비운동 시간을 더 길게 가져갈 것을 권고한다. 운동 전 최소 10분 이상 가벼운 제자리 걷기, 팔·다리 흔들기, 관절 가동 스트레칭을 통해 체온을 서서히 올리는 것이 중요하다.

중장년층이나 평소 운동량이 적은 사람은 준비운동 없이 바로 걷기나 달리기를 시작하는 것을 절대 피해야 한다. 준비운동은 단순히 몸을 푸는 과정이 아니라, 운동 중 근육 손상과 관절 부상을 줄이고 심장에 갑작스러운 부담이 가해지는 것을 막는 안전장치다.

먼저 기온이 가장 낮은 이른 아침 시간은 피하는 것이 좋다. 해가 어느 정도 오른 오전 10시 이후나 오후 시간대가 상대적으로 안전하다. 또한 빙판길이나 눈이 쌓인 길은 낙상 위험이 크므로, 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화를 착용해야 한다. 도로 인근의 신체활동이나 이어폰을 착용하고 운동하는 것은 위험할 수 있기 때문에 운동 전 환경 요소들도 살펴 주의해야 한다.

옷차림은 ‘얇게 여러 겹’이 기본이다. 운동 초반에는 다소 춥게 느껴지더라도 체온이 오르면서 금세 더워진다. 땀이 식으면 체온이 급격히 떨어질 수 있으므로, 통기성과 보온성을 함께 고려한 복장이 필요하다. 또한 야외 운동 시 한랭질환을 주의하여 관련 증상이 있을 때는 욕심부리며 운동을 지속하기보다 귀가하여 체온을 높이고 수분과 영양을 보충하여 컨디션을 회복하는 것이 중요하다.

추위가 부담되는 한파의 경우, 또 고령층과 같이 야외운동하는 게 부담이 되는 경우에는 실내 운동만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 집에서 할 수 있는 스쿼트, 런지, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 플랭크 같은 체중 부하 운동은 근력 유지와 근 감소 예방에 효과적이다. 여기에 제자리 걷기나 가벼운 스트레칭을 더 하면 심폐 기능 유지에도 도움이 된다. 대한스포츠의학회 역시 짧은 시간이라도 매일 반복하는 규칙적인 운동이 장기적인 건강에 중요하다고 강조한다. 하루 10~15분의 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 겨울철 건강 관리의 핵심이다.

고혈압·당뇨 땐 무거운 중량 운동 금물
다만 고혈압·심장질환·당뇨병을 앓고 있는 사람은 겨울철 운동 시 더욱 신중해야 한다. 추운 환경에서는 혈압이 평소보다 상승하기 쉬우므로, 무거운 중량을 드는 근력운동이나 갑작스러운 전력 운동은 피하는 것이 안전하다. 운동 중 가슴 통증, 어지럼증, 심한 호흡곤란이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 또한 감기나 독감 증상이 있을 때 “땀을 내면 낫는다”는 생각으로 운동을 강행하는 것은 바람직하지 않다. 충분한 회복 후 운동을 재개하는 것이 오히려 건강을 지키는 길이다. 이외에도 보건복지부에서 배포한 안전한 신체활동 실천 수칙을 숙지하는 것도 도움이 될 수 있다.

겨울철 운동은 단기간의 체중 감량을 위한 수단이 아니다. 이는 다가올 봄을 건강하게 맞이하기 위한 장기적인 투자다. 추위 속에서도 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하여 건강을 다지는 시간을 만들어 보자.

정소연 국립암센터 유방암외과 전문의. 유방암 환자 수술 및 치료에 15년 이상의 임상경력을 가지고 있다. 암생존자들의 치료 후 관리를 담당하는 국립암센터 암생존자통합지지실장을 역임하고 현재 유방암센터장과 암진료향상연구과장을 지내고 있다.