뛰었더니 무릎 앞쪽과 바깥쪽 통증....겨울철 질주하다 무릎 연골 닳는다

[건강이 최고]
근육·인대 경직돼 부상 위험 껑충
슬개골 연골연화증·장경인대 증후군 주의
‘10분 예열’ 없으면 운동 아닌 독(毒)

게티이미지뱅크

한파가 몰아치는 날씨에도 도심 곳곳에서 ‘러닝 크루’를 쉽게 볼 수 있을 만큼 달리기 열풍이 거세다. 하지만 겨울철 러닝은 자칫 무릎 건강에 치명적인 독이 될 수 있다. 기온이 떨어지면 무릎 주변의 근육과 인대, 힘줄이 수축해 유연성이 현저히 떨어지기 때문이다. 이 상태에서 무리하게 달리면 충격이 고스란히 관절로 전해진다.

전문가들은 겨울철 러닝 시 가장 경계해야 할 질환으로 ‘슬개골 연골연화증’과 ‘장경인대 증후군’을 꼽는다. 두 질환은 통증 부위와 원인이 다르므로 자신의 증상을 꼼꼼히 살피는 것이 중요하다.

먼저 무릎 앞쪽이 시큰거린다면 슬개골 연골연화증을 의심해야 한다. 이는 무릎 뚜껑 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈 사이의 연골이 약해지거나 손상되는 질환이다. 겨울철 딱딱하게 얼어붙은 땅을 내딛는 충격이 반복되면 슬개골에 과도한 압력이 가해져 발병하기 쉽다. 평지보다는 계단을 오르내릴 때, 혹은 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎 앞쪽에서 통증이 느껴지는 것이 특징이다.

반면 무릎 바깥쪽에서 타는 것 같은 통증이 느껴진다면 장경인대 증후군일 가능성이 높다. 장경인대는 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎까지 내려오는 긴 인대다. 무릎을 굽히고 펼 때마다 대퇴골의 튀어나온 부위와 마찰을 일으키는데, 무리한 러닝으로 마찰이 잦아지면 염증이 생긴다. 특히 겨울에는 미끄러운 길을 피하려고 웅크리거나 불균형한 자세로 달리기 쉽다. 이러한 자세 변화는 장경인대 과부하의 주범이 된다. 고려대 안산병원 정형외과 김재균 교수는 “러닝은 심폐 기능과 면역력 강화에 탁월하지만, 무릎 통증을 단순 근육통으로 치부하고 방치했다가는 큰 부상으로 이어질 수 있다”고 경고했다.

두 질환 모두 초기에는 휴식만으로도 호전될 수 있다. 통증이 느껴지면 즉시 러닝을 멈추고, 얼음찜질이나 소염진통제 복용 등 보존적 치료를 시행해야 한다. 만성 통증으로 악화되는 것을 막으려면 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎으로 가는 하중을 분산시키는 운동 치료를 병행하는 것이 좋다.

안전한 겨울 러닝을 위해서는 ‘예열’이 필수다. 춥다고 바로 달리기보다는 실내나 야외에서 최소 10분 이상 스트레칭을 해 굳은 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 신발은 쿠션감과 접지력이 좋은 것을 선택하고, 미끄러운 노면은 피해야 한다.

김 교수는 “겨울철 러닝은 기록 경신이나 거리 욕심을 버리고 안전과 회복을 최우선으로 둬야 한다”며 “평소보다 보폭을 좁게 하고 속도를 늦춰서 안정적인 자세를 유지하는 것이 무릎 부담을 줄이는 방법”라고 조언했다.

변태섭 기자 libertas@hankookilbo.com