“겨울에도 러닝은 못 참지”…무릎 부담 줄이려면 ‘이렇게’

겨울, 근육·힘줄·인대 경직될 수 있어 주의
러닝 전 연골 손상 방지 위해 스트레칭 필수
무릎 앞쪽 통증, 슬개골 연골연화증 의심
무릎 바깥쪽 날카로운 통증, 장경인대 증후군

1월11일 충북 제천에서 열린 알몸마라톤대회 참가자들이 출발하고 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 연합뉴스

겨울에도 식을 줄 모르는 러닝 열풍이 계속되는 가운데, 전문가들은 겨울철 야외 달리기로 인한 슬개골과 장경인대 증후군 부상에 주의하라고 권고한다. 

겨울에 기온이 내려가면 무릎 주변의 근육과 힘줄, 인대가 경직된다. 이런 상태에서 충분한 준비운동 없이 달리기를 시작하면 무릎 연골에 가해지는 압력이 증가해 연골 손상을 유발한다. 

추위로 노면이 딱딱해진 상태에서 반복적으로 착지하는 동작도 연골을 다치게 할 수 있다. 

15일 고려대학교 안산병원은 겨울철 야외 달리기에 대해 “특히 무릎 앞쪽 슬개골과 허벅지 바깥쪽에서 무릎 바깥까지 이어지는 장경인대에 이상이 발생하기 쉽다”고 주의를 당부했다. 

슬개골 연골연화증은 슬개골과 대퇴골 사이 연골이 약해지거나 손상되며 통증이 발생하는 질환이다. 클립아트코리아

슬개골 연골연화증은 슬개골과 대퇴골 사이 연골이 약해지거나 손상되며 통증이 발생하는 질환이다. 주로 계단을 내려갈 때, 쪼그려 앉았다가 일어날 때, 장시간 앉아 있다가 움직일 때 무릎 앞쪽에 통증을 느끼게 된다. 

또 달리기 중 빙판길 등 미끄러운 노면을 피하려는 과정에서 장경인대에 과부하를 주기 쉽다. 무게 중심을 잡기 위해 무릎을 굽히고 펴는 동작을 할 때 장경인대가 무릎 외측과 반복적인 마찰을 일으켜 염증이 생기는 것이다. 

달리는 중이나 일정 거리 이상 달린 후에 무릎 바깥쪽의 날카로운 통증이 지속되면 장경인대 증후군을 의심해봐야 한다. 심해지면 일상 보행 중에서도 통증이 느껴진다. 

이미 슬개골 연골연화증이나 장경인대 증후군 증상이 발생했더라도 초기라면 수술 없이 치료가 가능하다. 사진은 기사의 특정사실과 관련 없음. 클립아트코리아

김재균 고대안산병원 정형외과 교수는 겨울철 러닝으로 인한 질환을 예방하기 위해 “달리기 전 최소 10분 이상 충분히 스트레칭해서 굳은 무릎 주변 근육과 인대를 풀어야 한다”고 강조했다. 또 “쿠션이 있고 접지력이 좋은 달리기용 운동화를 착용하고 빙판이나 지나치게 굳은 노면, 경사가 심한 길은 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 

이어 겨울이란 계절 특성상 평소보다 보폭을 줄이고 속도를 늦춰 달릴 것을 추천했다. 그래야 무릎 부담을 줄일 수 있다는 것이다. 

이미 슬개골 연골연화증이나 장경인대 증후군 증상이 발생했더라도 초기라면 수술 없이 치료가 가능하다. 

김 교수는 “무릎 통증이 발생했다면 운동을 일시적으로 줄이거나 중단하고, 허벅지와 엉덩이 주변 근육을 강화해 유연성을 회복하는 운동 치료와 체외충격파 등 물리치료, 소염진통제 처방 등이 도움이 된다”고 설명했다.