아침에 견과류+요구르트, 저녁에 순두부 먹었더니…혈당 스파이크, 단백질에 변화가?

열량 낮아 다이어트 돕는 순두부...혈당 스파이크 억제

칼슘 보강 요구르트에 견과류를 넣어 먹으면 단백질, 칼슘 등 영양소 섭취에서 시너지 효과를 낼 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

하루 세끼 식사를 할 때 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민 등을 떠올리는 사람은 많지 않을 것이다. 주요 영양소를 생각해 식사를 준비하면 건강 관리에 매우 좋다. 아침에 요구르트(요거트)에 견과류를 넣어 먹으면 단백질, 칼슘 보강에 좋다. 저녁에는 열량이 적은 순두부를 먹어보자. 건강수명에는 식습관이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 음식 조절과 건강 관리에 대해 다시 알아보자.

심심풀이 땅콩 아니다...혈관에 좋은 영양소 가득, 과식은 피해야

견과류는 겨울에 특히 좋은 간식이다. 추위를 이기기 위한 좋은 지방이 많이 들어 있다. 땅콩, 호두, 잣, 은행 등 여러 가지 씨앗들이 해당한다. 양질의 기름과 단백질이 많아 찾는 사람들이 많다. 땅콩은 심심할 때 먹는 간식으로 여겨진다. 그러나 혈관에 이로운 불포화지방산이 많은 최고의 건강식품 중 하나다. 콜레스테롤을 줄여서 동맥경화 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 다만 너무 많이 먹으면 소화·흡수가 늦어지고 지방 함량이 높아서 살이 찔 수 있다. 한 줌 이내로 먹는 게 좋다.

몸속중성지방 낮추는 호두...세포막 보호, 혈액 순환에 좋아

호두는 양질의 지방이 60~70% 들어 있고 리놀렌산과 비타민 E가 풍부하다. 콜레스테롤 등이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화, 심뇌혈관질환 예방에 기여한다. 몸의 노폐물을 씻어내는 데 도움이 된다. 불포화지방산이 많아 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 비타민 E는 모발을 튼튼히 하는 데 기여한다. 세포막 보호, 혈액의 흐름을 도와 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 노화를 늦추는 데도 도움을 준다(국립식량과학원 자료). 과식을 피해 한 줌 정도 먹는 게 좋다.

우유 내키지 않으면 요구르트가 대안...단백질, 칼슘 보강 제품이 좋아

요구르트(요거트)는 몸에 이로운 유산균이 많다. 나쁜 균들이 장 속을 부패시키는 것을 막아주는 역할을 한다. 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 된다. 우유가 내키지 않은 사람에게 요구르트가 대안이 될 수 있다. 인공 첨가물 없이 건강한 원유와 신선한 과일만을 사용한 그릭 요거트를 선택할 수도 있다. 요구르트 구입 시 열량과 포화지방이 적은 저지방, 무지방 제품을 선택한다. 열량, 당류 함량을 확인해야 한다. 칼슘강화 제품을 선택하는 것이 좋다.

열량 낮아 다이어트 돕는 순두부...혈당 스파이크 억제

순두부, 두부는 우리 몸에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 혈당을 천천히 올려 스파이크 현상을 억제한다. 소화흡수율이 뛰어나지만 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 활동량이 적은 저녁에 먹기에 좋은 음식이다. 이소플라본 성분이 있어 칼슘의 흡수를 촉진, 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다.

아침에 먹는 견과류도 혈당 스파이크를 막는 효과가 있다. 단백질은 한번에 많이 먹지 말고 하루 세끼에 나눠서 먹는 게 효율이 좋다. 저녁에는 순두부, 점심에는 육류나 생선을 먹으면 하루에 필요한 단백질 걱정을 덜 수 있다. 견과류+요구르트는 영양소 흡수에서 시너지 효과를 낼 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)