다이어트가 어렵다고?...일주일에 딱 ‘이만큼’만 빼면 된다, 왜?

지방 연소와 열량 소모량 계산해보니...주당 0.5~1kg 감량이 가장 과학적 현실적 목표/빠른 감량, 피부 늘어짐과 탈모 담석증 생리불순 등 부작용

다이어트 중인 여성이 식사를 하고 있다. 많은 사람이 고강도 다이어트를 하지만, 요요 현상을 겪지 않는 사례는 약 20%에 그친다. 너무 높게 잡은 체중 감량 목표를 낮춰 연중 꾸준히 노력하는 게 성공 다이어트의 비결이다. 이는 생리학적 심리적 측면의 연구 결과에서 입증됐다. 사진=게티이미지뱅크

짧은 시간 안에 살을 많이 빼는 고강도 다이어트에 도전하는 사람이 적지 않다. 하지만 체중 감량의 성패는 적절한 감량 목표, 느린 속도, 꾸준함에 달려 있다고 전문가들은 입을 모은다. 무리한 다이어트는 뺀 살이 빠른 속도로 다시 찌는 요요 현상뿐만 아니라 건강상 심각한 부작용을 빚을 수 있다.

호주 비영리 매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 주당 0.5~1kg 감량이 가장 과학적이고 현실적인 목표라고 할 수 있다. 영국 본머스대 사라 힐리어 영양학 박사는 최근 이 매체에 쓴 칼럼을 통해 이같이 조언하고 너무 엄격한 다이어트는 실패할 수밖에 없다고 경고했다. 또한 다이어트 성공자 중 감량한 체중을 장기간 유지하는 비율은 약 20%밖에 안 되며, 이는 인체가 급격한 변화를 위협으로 인식해 강력한 저항 신호를 보내기 때문이라고 분석했다.

좋아하는 먹거리를 포함해 특정 음식을 식단에서 완전히 빼면 뇌의 보상 시스템이 자극돼 해당 음식에 대한 갈망이 폭발적으로 증가할 수 있다. 이는 스트레스가 심한 저녁 시간대의 폭식으로 이어지기 쉽고, 자기효능감까지 손상시킨다. 급속한 칼로리 제한은 생리학적으로도 식욕 증가와 포만감 감소 신호를 일으키며, 이는 감량 체중의 50~70%가 다시 늘어나는 요요 현상의 원인이 된다.

그렇다면 왜 주당 0.5~1kg 감량 목표가 바람직한가? 에너지 대사 측면에서 지방 1kg을 태우는 데 필요한 에너지는 약 7700kcal다. 이를 일주일 단위로 환산하면, 주당 1kg 감량을 위해서는 매일 약 1100kcal의 에너지(열량)를, 0.5kg 감량을 위해 매일 약 550kcal를 줄여야 한다. 그만큼 음식을 덜 먹거나 운동으로 에너지를 태워야 한다.

특히 성인을 기준으로 하루 500kcal 내외의 에너지 조절은 일상에서 충분히 실천할 수 있는 범위다. 이보다 가파른 목표는 신체적 번아웃과 중도 포기를 부를 확률이 높다. 종전 연구 결과를 보더라도 다이어트에는 현실적인 목표 설정이 매우 중요하다.

다이어트를 시작하는 이들은 대개 자신의 현재 체중에서 약 25~32%를 줄이기를 희망한다는 연구 결과가 있다. 이는 건강상 권장 수준보다 3배 이상 높으며 매우 비현실적인 기대치다. 많은 전문가들이 주당 0.5~1kg의 감량을 강조하는 것은 이것이 주로 지방을 태우게 하고, 근육 손실을 최소화하는 최적의 속도이기 때문이다.

부작용 측면에서도 완만한 감량이 필수적이다. 짧은 기간의 지나친 체중 감량은 피부 조직이 수축할 시간적 여유를 주지 않아 급격한 피부 늘어짐을 초래한다. 또한 영양 불균형으로 인한 탈모나 담즙 정체로 인한 담석증의 원인이 된다. 특히 여성의 급격한 체지방 감소는 호르몬 체계의 교란을 일으켜 생리 불순을 일으킬 수 있다.

성공적인 다이어트는 칼로리 숫자보다 영양소의 질과 지속 가능성에 달려 있다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가해 자연스러운 포만감을 유도하고, 주당 0.5~1kg이라는 현실적인 목표를 유지하는 것이 매우 중요하다. 단기적인 칼로리 제한에만 몰두하기보다는, 일 년 내내 서두르지 않고 꾸준히 체중 감량에 힘쓰면 좋은 결과를 기대할 수 있다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 주당 1kg 이상 너무 많이 감량하는 것이 왜 건강에 좋지 않나요?

A1. 우리 몸은 급격한 변화를 '위협'으로 간주합니다. 일주일에 1kg 넘게 체중이 빠지면 지방뿐만 아니라 근육이 함께 소실될 확률이 매우 높아집니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 나중에는 전보다 적게 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다. 또한 담석증이나 탈모, 피부늘어짐 등 부작용도 빠른 감량 시기에 많이 나타납니다.

Q2. 좋아하는 음식을 아예 끊지 않고도 살을 뺄 수 있을까요?

A2. 네, 오히려 특정 음식을 완전히 금지하는 것이 다이어트 실패의 주된 원인이 됩니다. 본머스대 연구팀의 분석처럼 엄격한 금지는 뇌의 보상 심리를 자극해 해당 음식에 대한 갈망을 키웁니다. 좋아하는 음식은 적정량 즐기되, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 충분히 추가해 자연스럽게 포만감을 유도하는 것이 심리적으로나 생리적으로 훨씬 효과적입니다.

Q3. 다이어트 중 정체기가 오면 어떻게 대응해야 하나요?

A3. 정체기는 몸이 바뀐 체중에 적응하는 자연스러운 과정입니다. 이때 무리하게 칼로리를 더 줄이기보다는 주당 0.5~1kg이라는 목표를 다시 상기하며 '지속 가능한 습관'을 유지하는 데 집중하는 게 좋습니다. 다이어트 진행 상황을 기록하고 동료와 함께 운동하는 등 심리적 자원을 활용해 자기효능감을 지키는 것이 장기적인 성공으로 가는 지름길입니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)