한국인 당 섭취 식품 1위 ‘사과’⋯“혈당 관리 위해선 하루 1개가 적당”

2위는 탄산음료…질병관리청 ‘국민건강통계’

우리나라 사람들은 주로 사과를 통해 가장 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났다. 사진=클립아트코리아

한국인은 어떤 음식을 통해 주로 당 섭취를 하고 있을까. 통계에 따르면 1위는 바로 '사과'였다.

질병관리청이 최근 발표한 국민건강통계에 따르면, 2024년 기준 국내에서 당 섭취 주요 공급 식품 1위는 사과였다. 2위는 탄산음료였으며 이후 우유, 빵, 커피, 설탕 순이었다. 이번 통계는 1세 이상 국민 6802명을 대상으로 조사한 결과다.

사과를 통한 1일 당 섭취량은 3.93g이었다. 이는 하루 동안 섭취하는 전체 영양소의 식품별 섭취 비율(섭취분율)로 따지면 6.9%에 이른다. 탄산음료는 1일 당 섭취량이 3.55g, 섭취분율은 6.2%였다.

사과도 혈당 관리를 위해선 한 번에 1/2개, 하루에 1개 정도만 먹는 것이 좋다. 사진=게티이미지뱅크

그렇다면 하루 당 섭취량은 어느 정도가 적당할까. 세계보건기구(WHO)는 1일 당류 섭취 권장량을 총 섭취 열량의 10% 이하로 권장하고 있으며, 가능하면 5% 이하로 줄이는 것이 가장 좋다고 말한다.

예를 들어, 하루 2000kcal 섭취하는 성인을 기준으로 봤을 때 당류 1g이 4kcal임을 감안하면 1일 당류 권장량은 25~50g 정도다. 참고로 콜라 1캔에 포함된 당이 약 35~40g이다. 하루에 탄산음료 1캔만 마셔도 하루 권장량에 거의 도달하는 셈이다.

탄산음료나 과자, 디저트 등에 들어간 첨가당은 제조 과정에서 인위적으로 추가한 성분이다. 과일 등에 포함된 자연당과 달리 첨가당에는 식이섬유가 거의 포함되어 있지 않다. 또한 섭취 시 체내 흡수가 빨라 급격한 혈당 스파이크를 유발할 수 있다.

반면 사과는 탄산음료에 비해 혈당지수, 즉 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 나타내는 수치가 훨씬 낮은 편이다. 사과 당분의 50% 이상은 혈당에 즉시 영향을 주지 않는 과당이며, 나머지 포도당과 자당도 사과에 포함된 섬유질과 함께 섭취하면 흡수 속도가 느려져 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 사과가 약 36으로, 바나나(51), 오렌지(43)보다 더 낮다.

당뇨병 환자도 비교적 안심하고 사과를 즐길 수 있다는 뜻이다. 특히 사과 속 펙틴 성분은 장내에서 젤 형태로 작용해 당분의 흡수를 늦추고 식후 혈당 스파이크를 막아준다.

사과 1개에 포함된 당분은 약 19g 정도다. 혈당 관리를 위해선 한 번에 1/2개만 먹는 것이 좋으며, 성인 기준 하루 1개 정도가 적당하다.

최지연 기자 (medlima@kormedi.com)