나 “아침 거를게” 근육 “사라질게”…운동 아깝지 않으려면 [건강한겨레]

[새해 새 밥상]
(2) 아침 식사와 건강의 연관성

게티이미지뱅크

해가 더해갈수록 우리 몸은 변한다. 20대 이후부터 가만히 있어도 열량을 태우는 기초대사량은 조금씩 낮아지고, 30대를 넘어서면 근육을 지키고 지방을 분해하는 호르몬도 줄어든다. 예전과 똑같이 먹는데도 어느새 야속하게 뱃살이 불어나 있는 이유다. 그렇다면 변화하는 몸과 어떻게 함께 살아가야 할까?

건강한겨레는 2026년 새해를 맞아 ‘새해, 새 밥상’ 3회 연재를 통해 내분비내과 전문의 우창윤 ‘윔(WIM) 클리닉’ 원장과 함께 나이에 따른 몸의 변화에 슬기롭게 대처하는 법을 알아본다. 우 원장은 구독자 142만 명의 건강 유튜브 채널 ‘닥터프렌즈’를 운영하며 다양한 소셜미디어를 통해 대중과 활발히 소통하고 있다.

간헐적 단식이 최근 몇 년간 꾸준한 인기를 끌고 있다. 유튜브와 각종 소셜미디어에서 장시간 공복 후 식사로 체중을 감량한 사례가 넘쳐나고, 특히 ‘16시간 공복' 지키기가 가장 흔하게 거론된다.

간헐적 단식 옹호론자들은 입맛이 없는 아침 시간대 식사를 거르는 것을 가장 손쉬운 방법으로 제시한다. 인슐린 저항성 개선, 노화 방지, 뇌 기능 향상 등의 효과로 건강도 좋아지고 체중도 감량할 수 있다는 주장이다.

그러나 간헐적 단식의 효용성에 대한 논쟁은 여전히 진행 중이다. 특히 대부분의 영양학자나 전문가들은 아침 식사가 하루의 대사를 결정하는 중요한 요소라고 지적한다. 우창윤 원장은 “아침 식사는 하루를 시작하는 에너지원으로 작용하며, 뇌 활동과 신체 활동에 필요한 영양소를 공급한다”며 “이를 통해 인체 대사 활동을 안정적으로 유지해 하루 전체의 식사가 균형 잡히도록 돕는다”고 설명했다. 그는 “보통 외식이 아니라 집에서 먹는다는 점에서 건강한 식단으로 선택해서 먹기 이로운 점도 있다”고 덧붙였다.

8시간마다 단백질 안 먹으면 근육부터 분해

아침을 건너뛰면 우리 몸에 어떤 일이 생길까? 전날 저녁 이후 공복 시간이 지나치게 길어지며, 우리 몸의 포만감 호르몬(렙틴) 수치가 급격히 낮아진다. 폭식이 쉬워지는 것이다.

우 원장은 “대부분의 점심은 외부에서 동료들과 함께하게 되므로 식단 조절이 어렵다. 공복 시간이 길었던 탓에 뇌는 자극적이고 기름진 음식을 원하게 되고, 결국 폭식과 빠른 식사 습관으로 이어진다”고 설명했다. 이는 곧 혈당이 급상승하는 ‘혈당 스파이크’와 급격한 하강이 반복되는 ‘혈당 롤러코스터’를 유발해 오후 내내 피로감, 집중력 저하, 내장지방 축적을 일으킬 수 있다.

아침 식사는 하루를 시작하는 에너지원으로 작용하며, 뇌 활동과 신체 활동에 필요한 영양소를 공급한다. 게티이미지뱅크

우 원장은 특히 아침 식사가 근육 유지에도 도움이 된다고 강조한다. 그는 “아침 식사는 단순히 에너지 공급을 넘어 근육 유지와도 직결된다. 우리 몸은 약 8시간 간격으로 단백질이 공급돼야 근육 합성과 분해의 균형을 유지할 수 있다”며 “공복 시간이 길어지면, 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 먼저 분해하기 시작한다”고 조언했다.

그는 “많은 이가 ‘안 먹으면 살이 빠지겠지’라고 생각하지만, 수면의 질이 좋지 않거나 스트레스가 심한 상태에서의 무분별한 단식은 오히려 지방이 아닌 근육 손실을 초래할 가능성이 크다”고 지적했다.

‘설탕+밀가루’ 조합은 최악의 선택

아침은 하루 중 소화·흡수가 가장 빠른 시간대다. 이때 과일 주스나 탄산음료에 빵이나 시리얼을 곁들이는 것은 최악의 조합이다. 활동량이 적은 아침 시간대에 급격히 들어온 당분은 인슐린을 과다 분비하게 하고, 사용되지 못한 에너지는 고스란히 내장지방으로 저장된다. 우 원장은 “단백질과 식이섬유가 부족한 식사는 금세 배고픔을 유발하며, 간식 악순환으로 이어진다”며 “성공적인 하루를 위해서는 균형 잡힌 식단을 짜야 한다”고 조언했다.

건강한 아침 식사를 위해서는 단백질, 식이섬유, 적절한 지방, 탄수화물의 균형이 중요하다. 단백질은 체중 60㎏ 기준 하루 권장량의 3분의 1 정도인 약 20g을 섭취하는 것이 좋다. 근육 감소 방지와 포만감 지속에 효과적이기 때문이다. 식이섬유는 잡곡밥, 나물, 채소 등으로 약 8g을 섭취하면 장 건강과 혈당 안정에 도움이 된다. 특히 채소는 비타민은 물론 미네랄과 여러 항산화 물질을 제공한다.

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좋은 지방은 견과류, 올리브유 등으로 8~15g 정도를 곁들여 허기를 조절하며, 특히 허기가 빨리 오는 편이라면 이 정도 섭취를 권장한다. 탄수화물은 활동량이 적다면 섭취량을 줄이고, 활동량이 많은 경우 복합탄수화물(잡곡밥 반 공기)을 적절히 포함한다. 우 원장은 “이렇게 균형 잡힌 식사를 하면 점심시간에 뭘 섭취한다고 해도 혈당이 훨씬 더 안정될 수 있다”고 설명했다.

원물 섭취가 최선, 주스로 마신다면 이렇게

우 원장은 “아침에 채소와 과일을 제대로 챙겨 먹기 힘들다면, 주스 형태의 대체식도 가능하다. 물론 대부분의 식사에서는 원물 그대로를 섭취하는 것이 좋다”며 “다만 ‘영양 공급의 편의성’에 초점을 맞출 경우 착즙 주스를 대안으로 고려해볼 수 있다”고 말했다.

착즙 주스를 만들 때는 다음 사항을 유의해야 한다. 과일만 갈면 혈당이 급상승할 수 있으므로 케일, 브로콜리, 비트 등 채소를 기본으로 하고, 과일은 맛을 내는 수준으로만 사용한다. 과일 당분은 10g 이하로 제한하는데, 작은 사과 1개, 바나나 반 개, 딸기 7~8알 중 하나를 선택하면 적당하다. 브로콜리, 케일 등 십자화과 채소는 간 해독 효소를 돕기 때문에 간 건강에 좋다. 채소의 쓴맛이 힘들다면 레몬즙이나 알룰로스를 소량 넣어 지속 가능한 습관으로 만들 수 있다.

윤은숙 기자 sugi@hani.co.kr