저녁에 상추, 깻잎 꾸준히 먹었더니…혈당 스파이크에 변화가? 조심할 점은?

저녁에 상추 먹으면 혈당 관리에 더 좋아...숙면에 도움

상추는 식이섬유가 많아 잡곡밥과 함께 먹을 경우 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

혈당 스파이크가 잦을수록 살이 찌고 당뇨병 예방-관리가 어려워진다. 혈관의 산화(손상)를 촉진할 수 있다. 당뇨병이 없어도 혈당을 관리하면 다이어트, 건강한 노화에 큰 도움이 된다. 상추, 깻잎 등 쌈 채소도 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 식이섬유와 베타카로틴 등이 많기 때문이다. 혈당 관리와 쌈 채소의 역할에 대해 다시 알아보자.

보리밥에 상추쌈 먹었더니...혈당 천천히 상승

상추는 대개 쌈 채소로 활용하지만 무침, 샐러드로 먹기도 한다. 일반 채소에 비해 수분(약 90% 정도)이 많은 편이다. 비타민 뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하다. 철분은 혈액의 양을 늘려 빈혈 예방에 도움이 된다. 특히 식이섬유가 많아 혈당 관리에 좋다. 소화가 늦게 되는 식이섬유는 탄수화물(밥, 면, 빵 등)의 소화 흡수도 지연시켜 혈당 급상승(스파이크) 억제에 기여한다. 밥은 잡곡밥(보리밥)을 먹어야 혈당 조절에 좋다.

깻잎, 들깨, 들기름...혈당 조절에 좋은 이유?

쌈 채소에 깻잎이 빠질 수 없다. 혈당 조절, 혈관 건강에 도움을 준다. 시중에서 파는 깻잎의 대부분은 들깻잎이다. 베타카로틴 성분과 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리고 콜레스테롤 흡수를 억제한다. 포화지방이 많은 돼지고기 등 육류와 함께 먹을 경우 혈관에 이롭다. 동맥경화증 등 혈관병 발병 위험을 낮출 수 있다. 국제 학술지(BioMed Central)에 들깨로 만든 들기름을 먹었더니 혈당 조절 능력이 좋아졌다는 논문이 실렸다. 들깨, 깻잎, 들기름에는 같은 영양소가 많다.

쌈장 조심...당류 등 성분표 잘 살핀 후 구입해야

쌈 식사를 할 경우 쌈장을 잘 살펴야 한다. 매장에서 파는 일부 쌈장은 맛을 내기 위해 당류와 나트륨을 많이 넣은 제품이 있다. 상추나 깻잎이 혈당에 좋더라도 쌈장을 많이 먹으면 혈당 관리에 실패할 수 있다. 겉 포장의 성분표를 잘 살펴서 당류가 적은 제품을 선택하고 쌈장을 아주 적게 먹는 등 절제하는 게 좋다. 외부 식당에서 먹을 경우 쌈장, 반찬에 설탕이 들어 있는 것을 모를 수 있다. 외식은 혈당 관리에 어려움이 있을 수 있다. 상추 무침에 설탕은 넣지 말아야 한다.

저녁에 상추 먹으면 혈당 관리에 더 좋은 이유...숙면이 미치는 영향은?

상추 줄기에 있는 우유 빛 액체 속에는 '락투카리움' 성분이 들어 있다. 신경 안정 작용을 하여 숙면에 도움을 준다. 저녁에 상추를 먹으면 불면증이나 잠을 자주 깰 때 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 혈당 관리에는 탄수화물-지방 과다 섭취를 피하고 운동, 숙면, 스트레스 관리도 중요하다. 매일 잠을 푹 자지 못하면 아침 공복 혈당이 높을 수 있다. 혈당 관리에는 마음 안정도 필요하다. 잠을 자주 설친다면 저녁 식사에 상추를 곁들이는 게 좋다. 스마트폰도 멀리 하고 따뜻한 목욕 후 잠자리에 일찍 드는 게 숙면에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)