프로틴 쉐이크보다 단백질 함량 높은 7가지 음식

국내 단백질 식품 시장이 최근 몇 년 사이 4,000억 원 대를 넘어설 만큼 '단백질 열풍'이 거세다. 운동 전후 또는 바쁜 일상 속에서 프로틴 쉐이크로 간편하게 단백질을 보충하려는 사람들이 늘고 있지만 전문가들은 가공된 보충제보다 천연 식품을 통한 섭취가 체내 흡수율과 영양 균형 측면에서 더 유리할 수 있다고 조언한다.

제품에 따라 다르지만 시중의 단백질 쉐이크는 대부분 한 회분에 약 20~30g의 단백질을 제공하고 있다. 반면 일부 천연 식품은 보충제와 대등하거나 더 많은 단백질을 함유하고 있을 뿐 아니라, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 필수 영양소도 풍부하다. 프로틴 쉐이크보다 단백질 함량이 높거나 유사한 7가지 식품을 소개한다.

1. 닭 가슴살
조리된 닭 가슴살 100g에는 약 31g의 단백질이 들어있다. 닭 가슴살은 저지방 고밀도 단백질원으로, 근육 회복과 면역 기능을 지원한다. 미국 간호사 세라 지비든(Sarah Jividen)은 "닭 가슴살은 포화지방이 적어 심장 건강에 유익한 단백질"이라며, "단백질 외에도 비타민 B6, 나이아신, 셀레늄, 인이 함유되어 있다"고 설명했다.

그릭 요거트에는 단백질, 프로바이오틱스, 칼슘, 비타민B가 함유돼 있다｜출처: Gemini 생성

2. 소고기 살코기
조리된 저지방 소고기 100g에는 약 26g의 단백질이 함유되어 있다. 저지방 소고기는 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 체내 산소 운반을 담당하는 철분을 공급해 건강한 적혈구 생성을 돕는다. 아연과 비타민 B12는 면역 건강과 에너지 대사에 중요한 역할을 한다.

조리된 소고기 100g에는 약 26g의 단백질이 함유돼 있다｜출처: Gemini 생성

3. 참치
참치 100g은 약 28g의 단백질을 제공한다. 참치는 고품질 단백질과 함께 심장과 뇌 건강을 지원하는 오메가-3 지방산도 풍부하다. 세라 지비든은 "참치는 아연과 비타민 B12도 풍부하게 함유돼 에너지와 뼈 강도 유지에 도움을 준다"고 강조했다.

참치에는 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 포함돼 있다｜출처: Gemini 생성

4. 연어
100g의 연어에는 약 20g의 단백질이 들어있다. 단백질 양은 프로틴 쉐이크 1회분과 유사하지만 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방이 함유돼 염증을 줄여준다. 또한 연어에 함유된 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강과 면역 기능을 지원한다.

연어 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있다｜출처: Gemini 생성

5. 돼지 등심
조리한 돼지고기 등심 100g은 약 26g의 단백질을 제공한다. 세라 지비든은 "돼지고기 등심은 근육 유지를 지원하면서도 포화지방 함량이 낮은 저지방 단백질원"이라며, "에너지 대사에 중요한 비타민 B도 보충할 수 있다"고 설명했다.

돼지고기 등심은 포화지방 함량이 낮은 저지방 단백질원이다｜출처: Gemini 생성

6. 코티지치즈
코티지치즈 한 컵(약 220g)에는 약 24g의 단백질이 들어있다. 코티지치즈에는 소화 및 흡수 속도가 느린 '카제인 단백질'이 포함되어 있어, 체내에 아미노산을 지속적으로 공급하면서 포만감을 오래 유지하는 데 유리하다. 아울러 뼈의 강도와 신경 기능을 지원하는 칼슘과 비타민 B12도 함께 섭취할 수 있다.

코티지치즈 속 카제인 단백질은 소화가 느려 포만감을 오래 유지할 수 있다｜출처: Gemini 생성

7. 그릭 요거트
그릭 요거트 한 컵(약 200g 분량)에는 약 20g의 농축 단백질이 포함되어 있다. 세라 지비든은 "그릭 요커트 속 프로바이오틱스는 소화기 건강에 유익하며, 칼슘은 뼈 건강, 비타민B군은 에너지에 도움을 준다"고 강조했다.

그릭 요거트에는 단백질, 프로바이오틱스, 칼슘, 비타민B가 함유돼 있다｜출처: Gemini 생성

세라 지비든 간호사는 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)에서 단백질이 풍부한 자연식품들을 소개하며, "대부분의 단백질 쉐이크에 첨가당, 인공 감미료 등이 포함되어 있는 것과 달리 자연식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방을 제공해 심장과 뼈, 대사 건강을 지원한다"며 자연식품으로 단백질을 섭취하는 것이 더 유리한 이유를 설명했다. 또한 "자연식품은 가공 과정이 적어 첨가물이 적고, 이는 혈당 반응이 더 안정적이라는 의미다. 쉐이크에만 의존하기보다 자연식품으로 섭취하면 일일 단백질 요구량을 더 효과적이고 영양가 있게 채울 수 있다"고 덧붙였다.

손선아 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz