“혼술·홈술족 주목”…‘술 끊은지 30일’ 우리 몸 어떻게 변할까

한국 성인 고위험 음주율 남성 19.9%·여성 7.7%
WHO “건강에 안전한 알코올 섭취량 없어” 강조
금주땐 간 회복·심혈관 위험감소·수면 개선 효과

30일 동안 금주를 실천하면 간 기능 회복, 심혈관 질환과 암 위험 감소, 수면 개선 등의 효과가 있는 것으로 나타났다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

새해를 맞아 건강을 위해 금주를 결심하는 이들이 늘고 있다. 알코올은 소량만 섭취해도 고혈압과 암 발생 위험을 높이고, 과도한 음주는 간질환과 관상동맥질환, 심장질환, 뇌졸중 위험을 키운다. 이와 함께 영양 불균형과 수면 장애를 유발하고 정신 건강에도 부정적인 영향을 미친다.

국내 음주 실태를 살펴보면, 질병관리청이 발표한 ‘2023년 국민건강통계’에서 우리나라 성인의 고위험 음주율은 남성 19.9%, 여성 7.7%로 나타났다. 연령대별로는 남성은 40대, 여성은 20대에서 고위험 음주 비율이 가장 높았다.

코로나19 이후 전반적인 음주 빈도와 양은 줄었지만, 혼자 마시는 ‘혼술’이나 집에서 마시는 ‘홈술’이 늘면서 고위험 음주로 이어질 가능성은 여전히 크다는 분석이 나온다. 특히 50~60대에서는 거의 매일 위험한 수준으로 술을 마시는 ‘지속적 위험음주’ 경향이 두드러진다.

미국국립알코올남용중독연구소는 표준 1잔(알코올 14ｇ)을 기준으로 남성은 주당 8잔(소주 2병), 여성은 4잔(소주 1병) 이하를 적정 음주량으로 제시한다. 그러나 세계보건기구(WHO)는 “건강에 안전한 알코올 섭취량은 없다”며 사실상 권장 음주량은 ‘0’에 가깝다고 강조한다.

그렇다면 술을 끊으면 몸에는 어떤 변화가 나타날까. 미국 건강정보 사이트 ‘헬스라인’은 과음자는 물론 비교적 적은 양을 마시던 사람에게서도 금주 이후 다양한 신체 변화가 관찰됐다는 연구 결과와 전문가 의견을 소개했다.

◆간 기능 회복의 시작=지속적인 음주는 간에 지방을 축적해 장기적으로 간경변으로 이어질 수 있다. 하지만 금주를 하면 지방 변화는 되돌릴 수 있으며, 몇 주 이내에 간이 스스로 회복을 시작한다. 알코올 분해에 사용되던 에너지가 해독과 대사 기능으로 전환되는 점도 긍정적이다.

◆심혈관 질환 위험 감소=과도한 음주는 간에서 알코올이 분해되는 과정에서 활성산소 생성을 늘려 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 변질하고 쌓이기 쉬운 환경을 만든다. 반대로 술을 끊으면 이런 부담이 줄어들면서 심혈관 질환 위험도 낮아질 수 있다.

일부 연구에서는 소량의 음주가 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 늘린다고 보지만, 최근 연구들은 알코올이 건강에 안전하다고 단정하기는 어렵다는 점을 강조한다.

◆암 발생 위험 완화=미국 보건복지부 독성 프로그램은 알코올을 인체 발암물질로 분류하고 있다. 음주량이 많고 빈도가 잦을수록 여러 종류의 암 발생 위험이 커지는 만큼, 금주는 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

금주는 무리한 방식보다 개인의 상황에 맞게 접근하는 것이 중요하다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아

◆체중과 체지방 변화=알코올은 열량은 높지만 영양가는 낮은 ‘빈 칼로리’에 해당한다. 술을 끊으면 이런 열량 섭취가 줄어 체중이나 체지방 감소를 경험하는 경우도 있다. 다만 개인의 음주량과 식습관에 따라 결과는 다르며, 금주만으로 체중 변화가 반드시 나타나는 것은 아니다.

◆뇌 기능과 수면 질 개선=알코올은 뇌 기능에 영향을 미치고 수면 구조를 흐트러뜨린다. 잠드는 데 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 깊은 수면을 방해해 전반적인 수면의 질을 떨어뜨린다. 금주 이후 뇌 기능이 회복되고 수면의 질이 개선됐다는 연구 결과도 있다.

◆금단 증상과 주의점=평소 음주량이 많거나 알코올 사용 장애가 있는 경우 갑작스러운 금주는 두통, 불안, 떨림, 혈압 상승 등의 금단 증상을 일으킬 수 있다. 증상이 심하면 발작이나 섬망으로 이어질 수 있어 위험이 예상되면 반드시 의료진의 도움을 받는 것이 필요하다.

이 밖에도 금주는 건강 개선뿐 아니라 자연스러운 지출 절감 효과도 가져온다. 술에 쓰이던 비용이 줄어들면서 생활 습관을 돌아보고 개선할 여유가 생길 수 있다.

전문가들은 “금주를 단기 목표로만 끝내기보다 자신의 음주 습관을 점검하고 술을 대신할 수 있는 건강한 스트레스 해소 방법을 찾는 계기로 삼는 것이 중요하다”고 조언한다.

무리하게 시도하기보다는 개인의 상황에 맞는 방식으로 접근할 때 금주의 효과를 더욱 안전하고 확실하게 얻을 수 있다.