“단 1칼로리라도”…같은 음식도 ‘이렇게’ 먹어야 살 덜 찐다

무리한 절식 대신 지속 가능한 체중 관리법
포만감 유지하고 부담 낮추는 ‘식탁의 공식’

새해를 맞아 많은 이들이 체중 감량을 목표로 세운다. 하지만 무리한 절식이나 극단적인 식단 조절은 지속하기 어렵고, 자칫 건강을 해칠 수 있다.

식사량을 크게 줄이지 않더라도 먹는 순서와 방법에 변화를 주면 포만감은 유지하면서 섭취 열량을 자연스럽게 낮출 수 있다. 일상에서 바로 실천할 수 있는 ‘살 덜 찌는 식사법’을 살펴본다.

씹는 시간이 곧 포만감

밥 양을 억지로 줄이지 않아도 포만감을 높일 수 있다. 흰쌀에 현미를 20~30% 정도만 섞어도 씹는 횟수가 늘어나 식사 속도가 자연스럽게 느려지고, 혈당 상승도 완만해져 같은 양을 먹어도 배부름이 오래간다.

또한 갓 지은 밥보다 식힌 밥은 ‘저항성 전분’이 많아 포도당으로 잘 분해되지 않고 지방으로 축적될 가능성도 낮다. 소화가 느려 적은 양으로도 포만감이 오래 지속되는 것이 특징이다.

지방은 줄일수록 효과적

고기를 좋아하지만 열량이 걱정된다면 양보다 지방을 줄이는 것이 현실적이다. 닭다리는 껍질에 지방이 집중돼 있어 이를 제거하는 것만으로도 한 조각에 80~100㎉를 줄일 수 있다.

삼겹살도 마찬가지다. 굽는 동안 나온 기름을 닦아내면 고기가 지방을 다시 흡수하는 것을 막을 수 있다. 맛은 크게 달라지지 않지만 열량 부담은 눈에 띄게 줄어든다.

국물 한숟갈이 만드는 차이

순댓국, 곰탕, 갈비탕처럼 국물 음식은 든든해 보이지만 실제 열량의 상당 부분은 국물에 들어 있다. 지방과 염분, 당류가 농축돼 있기 때문이다.

건더기는 그대로 먹고 국물만 평소의 절반이나 3분의 1 수준으로 줄여도 한끼 열량은 크게 낮아진다. 배부름은 유지하면서 부담만 덜어내는 방법이다.

천천히, 식혀서 먹기

빵과 면류는 양 조절이 쉽지 않은 음식이다. 이럴 때는 섭취 방식을 바꾸는 것이 효과적이다. 음식이 따뜻하면 소화가 촉진돼 금세 허기가 지므로 실온이나 차갑게 먹는 것이 포만감 유지에 도움이 된다.

여기에 샐러드나 씹는 식감이 있는 채소를 곁들이면 식사 시간이 늘어나고 혈당 상승도 더욱 완만해진다.

식사 순서만 바꿔도 달라진다

무엇을 얼마나 먹느냐만큼 중요한 것이 섭취 순서다. 식이섬유가 많은 채소나 나물을 먼저 먹고 단백질을 거쳐 마지막에 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다.

연구에 따르면 밥보다 생선이나 육류를 먼저 먹었을 때 혈당 급상승이 억제됐고, 이 같은 방식만으로도 하루 전체 섭취 열량이 10~20%가량 줄어드는 효과가 있었다.

음료는 끊지 말고 조절하자

당이 들어간 음료를 완전히 끊기 어렵다면 희석하는 것이 대안이 될 수 있다. 커피나 탄산음료, 주스에 얼음을 많이 넣으면 같은 컵이라도 실제 섭취하는 당과 지방의 양이 줄어든다.

맥주 역시 차갑게 마시면 섭취 속도가 느려져 같은 양을 더 오래 즐기게 된다. 음식은 그대로 두고 속도만 조절하는 방식이다.

과식 막는 20분

뇌가 포만감을 인식하는 데는 약 20분이 걸린다. 식사를 서두르면 배부르다는 신호가 오기 전에 필요 이상을 먹기 쉽다.

한입에 30회 이상 씹으며 식사 시간을 20분 이상으로 늘리면 턱 근육 자극이 식욕 중추에 전달돼 포만감을 더 잘 느끼게 된다. 같은 양을 먹어도 후식이나 간식으로 이어질 가능성이 줄어든다.

물 두잔의 효과

식사 30분 전 물 두잔, 약 500㎖를 마시면 공복감이 줄어 자연스럽게 식사량이 감소한다. 위가 어느 정도 채워지기 때문이다.

캐나다 퀸스대학교 연구에서도 12주간 식사 전 물 500㎖를 마신 사람은 끼니마다 평균 40~200㎉를 덜 섭취한 것으로 나타났다.

기름은 마지막에 더하기

조리 과정에서 기름 사용량을 줄이려면 순서를 바꾸는 것이 효과적이다. 처음부터 기름을 두르기보다 물이나 육수를 2~3스푼 넣어 재료를 먼저 익히면 지방 흡수를 줄일 수 있다.

마지막에 오일을 소량만 더해 향을 살리면 같은 재료로도 훨씬 가벼운 볶음 요리를 완성할 수 있다.

농민신문