땀 흘렸다는 만족감에 식사 과식했더니…혈당 스파이크에 변화가? 운동 중 조심할 점은?

식후 30분에 시작, 30분~1시간 운동...숨이 조금 찰 정도의 강도

걷기나 달리기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 혈당 관리에 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

운동의 효과를 모르는 사람은 없을 것이다. 식사를 통해 몸에 쌓인 칼로리를 소모시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨린다. 당뇨병 예방에 좋고 이미 환자라면 당뇨병의 합병증을 예방하는 효과가 있다. 스트레스를 줄이는 등 정신 건강에도 좋다. 다만 개인의 몸 상태를 살피지 않고 무턱대고 운동하면 부작용도 있을 수 있다. 운동과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

당뇨병 전 단계에서 운동했더니...당뇨병 예방 효과, 인슐린 효능 높여

대한당뇨병학회 자료에 따르면 운동은 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 고위험군(당뇨병 전 단계 등)에서 제2형 당뇨병 예방 효과가 있다. 제1형 당뇨병에선 인슐린(혈당 조절 호르몬)의 효능을 높이고 인슐린이 과다 분비되지 않도록 조절하는 기능을 한다. 심혈관계 질환(동맥경화증, 심장병, 뇌졸중)의 발생 위험을 줄일 수 있다. 이는 운동을 통해 '나쁜' LDL ­콜레스테롤이 감소하고, '좋은' 콜레스테롤이 늘기 때문이다. 피돌기가 좋아지고 폐 기능 향상, 고혈압 예방-관리에도 도움이 된다.

음식 조절과 함께 시너지 효과...운동이 혈당 낮추는 원리는?

운동은 음식 조절과 함께 혈당 관리에서 시너지 효과를 낼 수 있다. 몸을 활발하게 움직이면 말초 조직에서 인슐린 분비가 늘고 효율이 높아져 혈당을 낮출 수 있다. 이미 당뇨병에 걸린 경우 먹는 약(경구 혈당 강하제)을 줄일 수 있다. 당뇨병 환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 돕고, 혈액이 끈적해지는 것을 막아 혈액 순환에 기여한다. 혈전이 생기는 것을 억제한다. 당뇨병 예방-관리에 좋은 숙면, 스트레스 해소에도 도움이 된다.

식후 30분에 시작, 30분~1시간 운동...숨이 조금 찰 정도의 강도

운동은 가급적 매일 같은 시각에 하는 게 좋다. 식후 30분에 시작하여 숨이 조금 찰 정도의 강도로 30분~1시간 하는 것이 효과적이다. 일시적인 운동은 그 효과를 기대할 수 없는 만큼, 하루 300 칼로리 이상 소비할 수 있는 운동을 지속적으로 해야 한다. 그러나 무리한 운동으로 너무 많이 땀을 흘리면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 빠르게 걷기, 조깅, 체조, 자전거 타기 등 유산소 운동과 계단 오르기, 스쿼트 등 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동 휴식은 길어도 2일 이내로 한다. 그 이상 쉬면 그동안의 운동 효과가 줄어들 수 있다.

땀 흘렸다는 만족감에 음식 과식하면...혈당 스파이크 위험

운동을 했다는 만족감에 음식을 많이 먹으면 혈당이 치솟는 스파이크 현상이 나타날 수 있다. 운동량에 비해 소모되는 칼로리의 양은 뜻밖에 적다. 또한 혈당이 조절되지 않는 상황에서 격렬한 운동을 하면 오히려 혈당이 더 올라간다. 처음에는 가벼운 산책부터 꾸준히 하는 것이 좋다. 너무 격렬한 운동을 하면 약을 먹고 있는 당뇨병 환자는 저혈당이 생길 수 있다. 혈액 순환이 잘 되지 않는 경우 발에 궤양이 생길 수 있어 신발 선택에도 조심해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)