혈당 관리하면서 빵 먹을 경우 “달걀, 채소는?”…혈당 스파이크, 체중에 어떤 변화가?

혈당 조절 중인 사람이 아침에 빵 먹을 경우...달걀, 샐러드, 유제품 곁들여야

식빵, 잼, 시리얼 등은 성분표를 살펴서 당류가 적은 제품을 고르는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

평소 빵을 좋아하던 사람이 '당뇨병 전 단계' 판정을 받으면 낙담한다. "당뇨병 예방을 위해 이제 빵과는 이별해야 하나"...꼭 그렇진 않다. 당뇨병 환자도 빵을 먹을 수 있다. 당뇨인의 혈당 관리에서 탄수화물이 혈당에 미치는 영향은 음식의 종류보다는 식사나 간식으로 먹는 탄수화물의 총량이 더 중요하다. 혈당 관리를 위해 탄수화물을 먹는 방법에 대해 다시 알아보자.

혈당 조절 중인 사람이 아침에 빵 먹을 경우...달걀, 샐러드, 유제품 곁들여야

대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 조절 중인 사람도 음식을 너무 가려서 먹지 않아도 된다. 하루 세 끼 규칙적으로 다양한 음식을 먹는 게 좋다. 가장 좋은 식사는 곡류(밥, 빵 등)와 생선-고기-달걀(단백질), 채소(식이섬유), 지방(들기름-올리브유) 등 여러 영양소가 적당히 배합된 식단이다 빵을 먹을 경우 달걀 프라이와 샐러드, 우유를 곁들여야 한다. 닭가슴살 등을 넣은 샌드위치도 괜찮다. 다만 당류가 많은 잼, 과일주스는 절제하는 게 좋다.

달걀, 샐러드, 유제품의 역할...빵의 단점 줄인다

식빵은 통곡물로 만든 통밀빵이 좋다. 흰밀가루 빵보다 소화가 늦어 혈당을 천천히 올린다. 과식은 금물이다. 통밀빵을 살 때 통밀 함량을 잘 살피는 게 좋다. 달걀·우유(단백질), 샐러드(식이섬유)는 소화 흡수가 늦게 되는 식품이다. 탄수화물(빵)의 소화도 늦추어 혈당 급상승(스파이크)을 억제한다. 우유가 내키지 않으면 당류가 적은 요구르트를 선택하는 게 좋다. 닭가슴살(단백질) 샌드위치도 같은 이치다. 다양한 채소로 구성된 샐러드는 비타민 C 등을 공급한다. 체중 관리에도 도움이 된다.

밥과 국 먹을 경우...육개장(고기+채소) 어때요?

식사 때 다양한 반찬이 없을 경우 영양 균형이 잡힌 국을 활용하는 것도 좋다. 육개장처럼 고기와 채소류가 골고루 들어 있는 국이라면 영양 밸런스를 갖춘 한 끼 식사가 가능하다. 다만 국물은 짜지 않게 준비하고, 가능하면 국물에 밥을 말아서 먹기보다는 떠서 먹는 것이 좋다. 혈당 조절 중인 사람이라면 식사를 천천히 하도록 한다. 음식을 잘 씹어서 20분 이상은 넘기는 게 좋다. 특히 탄수화물을 급하게 먹으면 소화 흡수가 빨라 혈당이 금세 치솟을 수 있다.

후식으로 과일 어떻게 먹을까?... 간식이 더 좋지만, 가급적 적게 먹어야

식사 때 당류가 적은 채소, 나물은 자유롭게 먹을 수 있다. 당분(탄수화물)이 포함된 과일이 문제다. 특히 간식이 아닌 밥을 먹은 뒤 후식으로 먹을 경우 '탄수화물+탄수화물' 이다. 굳이 먹겠다면 소량만 먹는 게 좋다. 사과의 경우 1/3개 이하, 당이 적은 토마토는 중간 크기 1개도 먹을 수 있다. 후식으로는 당 부담이 적은 방울토마토가 안전하다. 사과나 귤은 오후 출출할 때 간식으로 먹는 게 혈당 관리에 유리하다. 견과류를 한 줌 정도 먹으면 단백질 보충에 좋고 저녁 과식을 막아 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)