우울증, 약 대신 운동화 끈 묶으세요... ‘상담 치료’만큼 효과

5000명 분석결과 ‘운동, 우울감 완화에 효과’
항우울제와 효과 비슷하지만 부작용은 적어
너무 격렬한 운동보다 가벼운 강도로 13회 이상
근력 운동과 유산소 섞어서 하면 효과 극대화

[사진=픽사베이]

우울감이 찾아올 때 상담실을 찾는 대신 운동화 끈을 묶고 밖으로 나가는 것이 의외의 해결책이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단순히 기분 전환 수준을 넘어, 전문적인 심리 상담을 받는 것과 비슷한 수준으로 우울증 증상을 줄여준다는 사실이 대규모 분석을 통해 입증됐다.

영국 랭커셔 대학교 연구진은 최근 전 세계 성인 5000여 명이 참여한 73건의 임상 시험 데이터를 정밀 분석한 ‘코크란 리뷰’ 보고서를 발표했다. 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동은 아무런 처치를 하지 않았을 때보다 우울증 증상을 완화하는 데 뚜렷한 효과가 있었다. 특히 주목할 점은 운동의 효과가 전문가에게 받는 심리 치료와 맞먹는 수준으로 나타났다는 점이다.

연구진은 운동이 항우울제와 같은 약물 치료와 비교해도 비슷한 효과를 보였다고 설명했다. 다만 약물과의 비교는 아직 근거의 확실성이 다소 낮아 추가 연구가 필요하다는 단서를 달았다. 하지만 부작용 측면에서는 운동이 압도적으로 유리했다. 항우울제를 복용할 경우 피로감이나 소화기 장애가 나타날 수 있지만, 운동은 가벼운 근육통 외에는 별다른 부작용이 거의 없었기 때문이다.

연구진은 운동강도에 대해서도 조언했다. 너무 숨이 찰 정도의 격렬한 운동보다는 가볍거나 중간 정도 강도의 운동이 우울증 완화에 더 도움이 된다. 횟수로는 전체 치료 기간 중 약 13회에서 36회 정도 운동 세션을 완료했을 때 증상 개선 효과가 가장 컸다. 운동의 종류는 가벼운 달리기 같은 유산소 운동만 하는 것보다, 근력 운동을 병행하거나 여러 운동을 섞어서 할 때 효과가 더 좋았다.

이번 연구를 이끈 앤드루 클레그 영국 랭커셔 대학교 보건과학부 교수는 “운동은 누구나 쉽게 시작할 수 있고 비용이 거의 들지 않으면서도 매우 안전한 우울증 관리법”이라며 “물론 모든 사람에게 똑같은 효과가 나타나는 것은 아니기 때문에 본인이 즐겁게 지속할 수 있는 운동 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

현재 전 세계적으로 우울증을 앓고 있는 인구는 약 2억 8000만 명에 달한다. 연구진은 이번 결과가 경제적 부담이나 약물 부작용 걱정 때문에 치료를 망설였던 환자들에게 새로운 희망이 될 수 있을 것으로 기대하고 있다. 다만 운동을 그만둔 뒤에도 효과가 오랫동안 지속되는지는 아직 불분명하기 때문에 꾸준히 습관을 들이는 것이 핵심이라고 연구진은 덧붙였다.