‘8시간 식사-16시간 공복’ 건강에 도움된다고?…‘이것’ 안 줄이면 효과 미미

식사 시간 제한은 생체시계만 이동…대사 이점의 핵심은 열량 감소

아무리 하루 식사 시간을 8시간으로 제한해도 체중 변화, 인슐린 민감도, 심혈관 위험 지표에 유의미한 변화가 나타나지 않았다. 사진=게티이미지뱅크

"하루 8시간 안에 먹고 16시간 공복상태를 유지하면 체중이 감소하고 건강이 좋아진다." 이 주장은 간헐적 단식을 대표하는 통념이 되어 비교적 실천이 쉬운 건강 관리 전략으로 확산돼 왔다.

하지만 이에 반하는 연구 결과가 나왔다. 아무리 하루 식사 시간을 8시간으로 제한해도 체중 변화, 인슐린 민감도, 심혈관 위험 지표에 유의미한 변화가 나타나지 않았다는 것.

과학매체 사이언스데일리 등 보도에 따르면 독일 인간영양연구소 포츠담-레브뤼케(DIfE)와 베를린 샤리테대병원 올가 라미히 교수팀은 이 같은 내용을 담은 크로노패스트(ChronoFast) 연구 결과를 국제 학술지 ⟪사이언스 트랜슬레이셔널 메디신(Science Translational Medicine)⟫에 발표했다. 연구는 올가 라미히(Olga Ramich) 교수가 주도했다.

시간 제한 식사(time-restricted eating 이하 TRE)는 하루 식사 시간을 8~10시간 이내로 제한하고 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 간헐적 단식의 한 형태로, 체중 관리와 대사 건강 개선을 위한 전략으로 널리 활용돼 왔다. 동물 실험에서는 비만과 대사 이상 예방 효과가 보고됐고, 일부 인체 연구에서도 인슐린 민감도 개선이나 체중 감소가 관찰된 바 있다. 하지만 이러한 효과가 식사 시간 제한 자체에 따른 것인지, 무의식적인 칼로리 섭취 감소 때문인지는 명확히 구분되지 않았다.

올가 교수팀은 이 점을 검증하기 위해 섭취 열량을 동일하게 유지한 상태에서 TRE의 효과를 평가했다. 이 크로노패스트 연구는 무작위 교차 설계로 진행됐으며, 과체중 또는 비만인 여성 31명이 참여했다. 참가자들은 이른 시간대(오전 8시~오후 4시)와 늦은시간대(오후 1시~9시)에 각각 2주씩 TRE를 수행했다. 두 식사 일정 모두 열량과 영양소 구성이 동일한 식단이 제공됐다.

연구진은 네 차례의 임상 방문을 통해 혈액 검사를 시행하고 경구 포도당 부하검사로 포도당 및 지방 대사를 평가했다. 연속 혈당 측정을 통해 24시간 혈당 변화를 추적했으며 신체 활동량은 동작 센서로 모니터링했다. 식사 섭취량은 세부적으로 기록됐다. 또한 혈액세포를 이용해 개인의 일주기 생체시계 변화를 분석했다.

분석 결과, 두 식사 일정 모두에서 체중, 인슐린 민감도, 혈당, 혈중 지질, 염증 지표 등 주요 대사 및 심혈관 지표에는 임상적으로 의미 있는 변화가 나타나지 않았다. 연구진은 이전 연구에서 보고된 대사 개선 효과가 식사 시간 제한 자체보다는 의도치 않은 칼로리 감소에 의해 발생했을 가능성이 크다고 해석했다.

반면 식사 시간대는 생체시계에는 영향을 미쳤다. 늦은 시간대 식사를 한 경우, 이른 시간대 식사에 비해 내부 생체시계가 평균 약 40분가량 지연됐다. 이에 따라 취침 및 기상 시간도 함께 늦어지는 경향을 보였다. 연구진은 식사 시간이 빛과 마찬가지로 생체 리듬을 조절하는 신호로 작용할 수 있음을 확인했다고 설명했다.

올가 교수는 "체중 감량이나 대사 건강 개선을 목표로 한다면 식사 시간뿐 아니라 에너지 섭취와 소비의 균형을 함께 고려해야 한다"고 밝혔다. 연구진은 향후 TRE와 칼로리 제한을 병행했을 때의 효과, 개인의 크로노타입과 유전적 요인이 식사 시간 반응에 미치는 영향에 대한 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)