식사 15분 전, 사과 먹어라? 식욕 억제하는 과학적인 방법 4가지

식사하기 15분 전 사과 하나를 먹으면, 포만감으로 인해 본격적인 식사에서 칼로리 섭취가 줄어들게 된다. 사진=게티이미지뱅크

다이어트에서 최대 문제는 바로 식욕 조절이다. 맛있는 음식은 먹고 싶고, 그런 식욕을 참아야 하는 것은 쉽지 않다. 하루 이틀 참을 수는 있지만, 다시 요요가 오면서 식욕이 폭발하기 일쑤다. 하지만 무작정 식욕을 참는 것도 의지만으로는 어렵다. 식전에 사과를 먹으면 식욕 조절에 도움이 된다는데, 과학적인 이유가 있을까? 식욕 억제하는 과학적인 방법을 알아본다.

◆ 식사 15분 전에 사과 먹어라

식사하기 15분 전 사과 하나를 먹으면, 포만감으로 인해 본격적인 식사에서 칼로리 섭취가 줄어들게 된다. 미국 펜실베이니아주립대학교 연구팀은 58명을 세 그룹으로 나눠서 5주 동안 각각 식사 전 1) 사과 하나를 먹거나, 2) 사과 주스를 마시거나, 3) 사과 소스를 먹게 한 뒤 포만감과 식욕을 관찰했다.

그 결과, 사과를 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다. 반면, 사과 주스를 마신 그룹은 별다른 변화가 없었다. 포만감은 사과, 사과 소스, 사과 주스 순서였다. 포인트는 바로 사과의 풍부한 섬유질이 식욕을 감퇴시키기 때문이다.

◆ 식사 후에 무설탕 껌 씹어라

간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다. 사진= 게티이미지뱅크

보통 식사 뒤에 커피, 과일, 과자 등 군것질을 하기 쉽다. 이때 간식 대신 무설탕 껌을 씹으면 식욕이 억제돼 다이어트에 도움이 된다. 관련 연구에 따르면, 18~54세 남녀 115명에게 똑같이 점심식사를 하게 한 뒤, 절반에게는 식사 뒤 15분내 무설탕 껌을 주고 나머지는 주지 않았다. 연구팀은 이후 3시간 뒤 간식을 제공했다. 그 결과, 무설탕 껌을 씹은 그룹은 달콤한 간식을 찾는 욕구가 줄었고, 간식을 통한 칼로리 섭취도 40%나 준 것으로 나타났다.

◆ 액상과당 들어간 탄산 음료 피하라

콜라 같은 탄산음료는 그 자체 칼로리도 높지만, 음료 속 액상과당 성분 때문에 식욕 촉진 효과까지 있는 '초강력 비만 촉진제'라 할 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구팀은 "2000년 이후에 발표된 뇌의 신호 시스템에 관한 연구들을 분석한 결과, 액상과당은 뇌의 시상하부에 영향을 미치는 효소를 줄여 식욕을 높인다"고 밝혔다.

사실상 액상과당은 분유, 탄산음료, 과자, 젤리, 물엿, 조미료 등 거의 모든 가공식품에 단 맛을 내기 위해 첨가된다. 특히 가장 함량이 높은 것은 음료수다. 따라서 탄산음료, 과일 맛 음료 등은 되도록 피하는 게 좋다.

◆ 설탕, 크림 줄인 블랙 커피 마셔라

커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 사진= 게티이미지뱅크

커피 속 카페인은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 체중 감량에 도움이 된다. 대신 설탕이나 크림을 최소한으로 줄여서 마셔야 한다. 카페인은 혈압과 심장 박동 수를 높일 수 있으므로 심장 질환자는 피하는 게 좋다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)