라면에 밥 말고 후식으로 빵까지 먹었더니…혈당 스파이크에 큰 변화가?

보건복지부, 건강 위해 탄수화물 적정 섭취 비율 55%에서 50%로 줄여

라면은 짠 스프를 덜 넣고 단백질이 많은 달걀, 식이섬유가 풍부한 생채소 등을 곁들이는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

보건 당국이 식사 때 탄수화물 적정 섭취 비율을 공식적으로 조정했다. 건강 유지를 위해 탄수화물을 덜 먹어야 한다는 각종 연구 결과를 반영한 것으로 보인다. 보건복지부와 한국영양학회가 3년에 걸쳐 자료를 분석하여 영양소 섭취 기준을 개정한 것이다. 탄수화물은 몸이 활동할 에너지를 공급하는 필수 영양소이지만, 많이 먹을 경우 혈당 급상승, 비만, 고지혈증 등의 원인이 될 수 있다.

탄수화물 적정 섭취 비율...55%에서 50%로 줄인 이유?

보건복지부와 한국영양학회가 국내외 연구, 국민건강영양조사 결과를 분석해 영양소 섭취 기준을 개정한 '한국인 영양소 섭취 기준'이 31일 공개됐다. 영양소 41종을 얼마나 먹으면 적정한지 기준을 담은 내용이다. 단백질 적정 비율은 기존 7∼20%에서 10∼20%로 늘었다. 반면에 탄수화물 적정 섭취 비율은 55∼65%에서 50∼65%로 낮아졌다. 지방 적정 비율은 15∼30% 그대로 유지됐다. 총 당류 섭취 기준은 20% 이내, 첨가당 섭취 기준은 10% 이내로 제한하는 내용이 담겼다. 가당 음료 섭취는 가급적 줄인다는 문구가 추가됐다.

밥, 면, 빵, 감자 어떻게 먹을까...맛 좋은 흰쌀밥 vs 거친 잡곡밥

탄수화물은 밥, 면, 빵, 감자 등 곡류로 만든 음식이다. 활동에 필요한 에너지를 공급하는 영양소이지만 많이 먹을 경우 혈당 급상승(스파이크), 비만, 고지혈증 등을 일으킬 수 있다. 특히 껍질을 제거한 정제 탄수화물(흰밀가루, 쌀밥)은 맛은 좋지만 몸에 흡수가 잘 되어 혈당을 빨리 올린다. 대한당뇨병학회에 따르면 탄수화물 및 지방 과다 섭취를 줄여야 당뇨병 예방-조절에 도움이 된다. 탄수화물은 잡곡, 통곡물로 만든 음식을 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 소화 흡수가 지연되어 혈당을 천천히 올릴 수 있다.

라면 국물에 밥 말고 빵까지 먹었더니...최악의 혈당 스파이크 생길 수도

시중의 라면, 빵 등은 정제 탄수화물로 만든 것이 많다. 평소 면을 좋아하는 사람이 라면을 다 먹은 후 국물에 밥까지 말아서 먹는 경우가 있다. 탄수화물 섭취량이 2배로 늘어날 수 있다. 여기에 커피를 마시기 위해 들른 상점에서 빵까지 먹으면 탄수화물 과다 섭취이다. 하루 적정 섭취량을 한 끼에 다 먹을 수 있다. 밥+라면+빵이 거의 동시에 몸에 들어가면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 식곤증까지 심해 곧바로 낮잠을 즐기면 혈당 스파이크가 더욱 심해질 수 있다.

라면에 콩나물, 달걀 넣었더니...식이섬유, 단백질 효과는?

을 때 라면 2개를 먹던 사람이라면 나이 들어 1개는 부족한 느낌이 있다. 이때 콩나물, 숙주나물 등 채소를 듬뿍 넣고 달걀을 추가하자. 식이섬유가 배부른 느낌을 줘 밥이나 빵까지 먹을 생각이 사라질 수 있다. 라면의 포화지방을 줄이는 역할도 한다. 달걀의 단백질과 함께 면의 소화 흡수를 늦추어 혈당 스파이크 예방 효과가 있다. 다시 말하면 탄수화물은 필수 영양소이지만 너무 많이 먹으면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 혈관 건강도 나빠질 수 있다. 잡곡, 통곡물도 과식하지 않는 게 좋다. 혈당, 비만 관리에는 절제가 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)