의욕만 앞세운 새해 운동, 자칫 사람 잡을 수 있다...왜?

준비 없이 모처럼 운동하다, 심각한 부상 우려/지연성 근육통, 몸이 보내는 적응 신호

2026년 새해를 맞아 트레드밀을 달리는 모습. 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하다간 어깨 무릎 허리 등을 다칠 수 있으니 조심해야 한다. 준비운동을 철저히 하고, 부상을 입지 않도록 몸 동작에도 관심을 가져야 한다. 사진=게티이미지뱅크

새해엔 많은 사람이 건강을 꿈꾼다. 운동을 비롯해 건강 식단, 스트레스 해소 등 새로운 시작을 다짐한다.

호주 비영리 매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 영국에서는 1월 헬스클럽 이용률이 전월인 12월보다 약 28%나 급증하며, 준비되지 않은 몸으로 의욕만 앞세우면 심각한 부상을 초래할 수 있다. 영국 랭커스터대 해부학자 애덤 테일러 교수는 최근 이 매체에 쓴 칼럼에서 "운동은 엔돌핀 분비를 촉진하고 암, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 등 심각한 질환 위험을 낮추지만, 무리하게 시작하면 부상 위험이 급격히 높아진다"고 경고했다.

우리 몸에는 운동에 서서히 적응하는 시간이 필요하다. 오랫동안 운동을 하지 않다가 다시 시작하거나 새로운 동작을 시도할 때는 흔히 '지연성 근육통(DOMS)'을 겪는다. 이는 운동 후 1~3일 사이에 나타나는 근육의 뻣뻣함과 통증을 말한다. 운동으로 근육 섬유에 미세한 손상이 생기면 이런 증상이 나타난다. 테일러 교수는 "지연성 근육통은 일반적으로 해롭지 않으며, 오히려 운동 강도나 중량을 늘리기 전에 신체가 적응할 시간이 필요하다는 유용한 경고 신호"라고 설명했다.

40대 남성에겐 자신감이 오히려 '독'...집안의 러닝머신, 노년층엔 '흉기' 될 수도

우리 몸 가운데는 부상에 더 취약한 부위가 있다. 움직임이 많거나 무거운 하중을 지탱하는 관절이 특히 위험하다. 또한 헬스클럽 부상 중 가장 흔한 것은 어깨 부상이다. 팔과 몸통을 연결하는 어깨는 가동 범위가 넓지만, 해부학적으로 무거운 무게를 지탱하도록 설계되지는 않았다. 갑자기 웨이트를 들거나 풀업을 시작하면 관절을 안정시키는 회전근개 힘줄에 과부하가 걸리기 쉽다.

무릎과 허리도 위험지대다. 장기간 활동이 부족하면 무릎 관절을 지지하는 근육이 위축돼 불안정해진다. 이 상태에서 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 되게 앉았다 일어서는 동작)나 런지(한 발을 앞으로 내밀어 무릎을 굽히는 동작) 등 강도 높은 운동을 하거나 무거운 중량을 너무 일찍 사용하면 십자인대 손상 등 심각한 부상으로 이어질 수 있다.

허리 통증은 역도 선수들 사이에서 워낙 흔해 '역도 선수의 허리'라는 별칭까지 얻었다. 윗몸 일으키기나 데드리프트(바닥에 놓인 운동기구를 허리까지 들어 올리는 동작), 무거운 기구를 든 채 몸을 비트는 동작 등은 척추에 빠른 과부하를 줄 수 있다.

특히 프리 웨이트(덤벨·바벨 등 기계에 고정되지 않은 기구를 이용한 운동)는 머신 운동보다 부상 위험이 더 높다. 흥미로운 점은 부상 위험이 가장 높은 그룹이 완전 초보자가 아니라, 이미 수개월간 운동을 해오며 자신감이 붙은 40세 이하의 젊은 남성이라는 사실이다. 자신감이 경험 부족만큼이나 위험할 수 있다는 뜻이다.

부상은 헬스장에서만 일어나는 것이 아니다. 미국에서는 4년간 7만 건 이상의 응급실 방문이 '가정용 운동 기구'와 관련이 있었고, 그 가운데 러닝머신이 66%를 차지했다. 특히 고령층은 각별히 조심해야 한다. 나이 든 여성은 러닝머신을 이용하다가 넘어져 머리를 심하게 다칠 위험이 높았으며, 입원 확률도 14배나 더 높았다. 65세 이상에서는 고정식 자전거 타기가 잦은 부상 원인으로 꼽혔다. 40세 이상이면서 오랫동안 운동을 쉬다가 갑자기 시작하는 경우에는, 드물지만 심장마비가 뒤따를 수도 있다.

테일러 교수는 "기존 건강 상태를 고려해 체력을 점진적으로 향상시키도록 설계된 프로그램이나 앱을 활용하는 것이 좋다"면서 "앉아서 지내는 생활 방식 자체가 위험하므로 움직이는 것은 좋지만, 무엇보다 '점진적인 진행'이 안전의 핵심"이라고 조언했다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 오랜만에 운동을 한 뒤 며칠 지나서 온몸이 쑤시는데, 운동 효과가 좋다는 신호인가요?

A1. 흔히 '알 배김'이라고 부르는 '지연성 근육통(DOMS)'은 운동 후 1~3일 사이에 나타나는 통증입니다. 이는 운동으로 인해 근육 섬유에 미세한 손상이 발생했다는 뜻입니다. 영국 랭커스터대 애덤 테일러 교수는 이를 "강도나 횟수를 늘리기 전에 몸이 적응할 시간이 필요하다는 유용한 경고 신호"라고 설명합니다. 통증을 무시하고 무리하게 운동을 강행하면 더 큰 부상을 입을 수 있으니 충분한 휴식이 필요합니다.

Q2. 헬스장에서 운동할 때 가장 조심해야 할 부위는 어디인가요?

A2. 어깨와 무릎, 허리가 가장 취약합니다. 특히 어깨는 가동 범위가 넓지만 무거운 무게를 지탱하는 데는 약한 구조라, 갑자기 무리하면 회전근개 힘줄이 손상되기 쉽습니다. 흥미로운 점은 부상 위험이 가장 높은 그룹은 완전 초보자가 아니라, 운동에 자신감이 붙은 41세 미만 남성들이라는 사실입니다. 프리 웨이트 운동 때, 자신의 능력을 과신하지 않는 것이 중요합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)