단백질 섭취, 젊은층은 ‘과잉’ 노인층은 ‘부족’

과다 섭취는 신장에 부담, 결핍은 근육 감소와 낙상 위험

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

단백질은 근육·면역·호르몬을 구성하는 핵심 영양소로 충분한 섭취가 필요하지만, 과잉이나 부족 모두 건강을 해칠 수 있어 균형 잡힌 섭취가 중요하다.

젊은층에서는 단백질 보충제가 운동 전후의 필수품처럼 여겨진다. 일반적으로 고단백 식사는 체중 1kg당 하루 1.5g 이상의 단백질을 섭취하거나, 하루 총 섭취 열량의 20~30% 이상을 단백질로 충당하는 식단을 의미한다.

단백질을 과도하게 섭취하면 간에서 분해된 단백질 대사산물을 소변으로 배출하기 위해 신장에 부담이 커진다. 건강한 신장은 사구체 여과율을 일시적으로 높여 이를 감당할 수 있지만, 기저 신장질환이 있는 경우 상황은 달라진다. 2020년 미국신장학회지(JASN)에 게재된 연구에 따르면, 장기간 고단백 식단은 신장 혈류와 사구체 내 압력을 높여 단백뇨를 유발하고 신장 기능 저하를 촉진할 수 있다. 

특히 당뇨병·고혈압·비만 등 만성질환이 있거나, 본인도 모르는 사이 신장 기능이 저하된 잠재적 신장질환자가 고단백 식단을 지속할 경우 만성신부전으로 진행되는 속도는 더 빨라진다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 질소화합물과 유기산, 인산이 충분히 배설되지 못하고 체내에 축적되면 신장뿐 아니라 다른 장기의 기능에도 부정적인 영향을 미친다. 

©힘찬병원 제공

반면 노인층에서는 단백질 섭취가 부족한 점이 더 큰 문제로 지적된다. 2023년 한국보건사회연구원에 따르면 65세 이상 노인의 하루 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g이지만, 남성의 27.4%, 여성의 44.7%는 이를 충족하지 못하고 있다. 치아 상실과 소화 기능 저하, 단백질보다 쌀·떡·빵 등 탄수화물 위주의 식단이 주요 원인으로 꼽힌다.

문제는 근육의 주요 구성 성분인 단백질이 부족할 경우 근감소증이 가속화된다는 점이다. 일반적으로 50대 이후에는 근육량이 매년 약 1%씩 감소해, 10년이면 10%가 줄어든다. 80대에 이르면 30대 근육량의 절반 수준에 그친다. 이 과정에서 단백질 섭취까지 부족하면 근육량과 근력, 근기능이 급격히 떨어져 보행 속도가 느려지고 균형 능력이 떨어지며, 결국 낙상과 골절 위험이 커진다. 김유근 부평힘찬병원 정형외과 병원장은 "우리 몸이 한 번에 흡수·활용할 수 있는 단백질량은 20~30g으로 제한적이어서, 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 유리하다. 또 육류에만 치우치기보다 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 조합하는 것이 좋다"고 말했다.

끼니마다 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우에는 단백질 보충제나 건강기능식품을 보조적으로 활용하는 것도 한 방법이다. 제품을 선택할 때는 단백질 함량뿐 아니라 근육 합성에 중요한 필수아미노산인 류신·이소류신·발린이 충분히 포함돼 있는지 확인해야 한다. 이 세 성분은 BCAA로 불리며, 통상적으로 2:1:1 비율로 배합될 때 근육 합성에 가장 적합한 조성으로 알려져 있다.

특히 신장질환이 있거나 위험군에 속한다면 고단백 제품을 무분별하게 섭취하기보다 전문의와의 상담이 우선이다. 고서연 인천힘찬종합병원 신장내과장은 "단백질 섭취의 목적은 신진대사의 균형을 유지하고 신체 구조를 튼튼히 하는 데 있다. 젊은층은 고단백 식단을 시작하기 전에 혈액검사와 소변검사를 통해 자신의 사구체 여과율을 확인하는 것이 바람직하며, 고령층은 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하는 동시에 근력운동을 병행해 근육량을 키울 것을 권장한다"고 강조했다.