마셔서 고지혈증 막아볼까...콜레스테롤 낮추는 데 좋은 음료들

나쁜 콜레스테롤 수치 높으면 동맥 경화로 인해 협심증, 심근경색, 뇌졸중 위험 커져

녹차에는 카테킨 등 항산화 성분이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 효과가 있다. 사진=클립아트코리아

콜레스테롤은 적정 수준을 유지하는 게 중요하다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포막이나 여러 가지 호르몬, 비타민D, 담즙 산을 만드는 데 꼭 필요하다. 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고 출혈성 질환 위험이 증가한다.

반면에 높은 경우에는 동맥벽에 침전물을 형성해 동맥 경화증을 일으킬 수 있다. 동맥 경화로 인해 협심증, 심근경색 등 심장 질환과 뇌졸중 위험이 증가한다.

일반적으로 총 콜레스테롤 수치 200㎎/㎗ 미만, 중성 지방 150㎎/㎗ 미만, 저밀도지단백질(LDL) 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만, 고밀도지단백질(HDL) 콜레스테롤 40㎎/㎗ 이상이면 적정 수준으로 본다.

콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 조절하는 데 식습관 개선이 도움이 될 수 있기 때문에 평소에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 미국 건강·의료 매체 '메디컬뉴스투데이(MedicalNewsToday)' 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음료와 피해야 할 음료를 소개했다.

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음료

녹차=녹차에는 총 콜레스테롤 수치와 '나쁜' 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려진 카테킨과 기타 항산화 성분이 함유돼 있다.

쥐를 대상으로 한 실험에서 고 콜레스테롤 식단을 먹인 쥐에게 녹차에 들어있는 카테킨과 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분이 함유된 물을 마시게 했더니 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 감소한 것으로 나타났다.

귀리 음료=귀리는 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 베타글루칸을 함유하고 있다. 고체로 된 식품보다 귀리 우유와 같이 음료로 섭취하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

효과를 최대로 보려면 베타글루칸을 하루에 3g 정도 섭취하는 것이 좋다. 이 정도 양은 LDL 콜레스테롤 7% 감소시킬 수 있다. 귀리 음료 한 잔에 최대 1.3g의 베타글루칸이 들어있다.

콩 음료=콩에는 포화 지방이 적게 들어있다. 따라서 크림이나 고지방 우유 대신 두유를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

미국 식품의약국(FDA)은 하루에 콩 단백질을 25g 섭취할 것을 권고하고 있다. 콩으로 만든 음식이나 음료를 하루에 2~3인분 정도 먹으면 된다. 1인분은 두유 250㎖에 해당하는 양이다.

베리 스무디=베리류에는 대부분 항산화 성분과 섬유질이 풍부하게 들어있는데, 이 두 성분 모두 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 할 수 있다. 특히 베리류에 함유된 강력한 항산화 물질인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다.

코코아 음료=다크 초콜릿의 주요 성분인 코코아는 콜레스테롤를 조절하는 효과가 있는 플라바놀이라고 하는 항산화 성분을 함유하고 있다. 한 연구에 따르면 코코아 플라바놀 성분이 들어있는 음료 450㎎을 한 달 동안 하루에 두 번 마셨더니 LDL 콜레스테롤 수치는 내려가고 HDL 콜레스테롤 수치는 증가했다.

또 코코아에 다량 함유된 단일 불포화 지방산도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 하지만 가공 초콜릿이 함유된 음료에는 포화 지방이 많이 들어있으니 순수 코코아 음료를 마시는 것이 좋다.

토마토주스=토마토에 풍부한 라이코펜은 지질 수치를 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 토마토를 갈아 주스로 만들면 라이코펜 함량이 증가한다.

토마토주스에는 콜레스테롤을 낮춰주는 섬유질과 니아신도 풍부하게 들어있다. 토마토주스를 두 달 동안 매일 280㎖씩 마신 25명 여성의 혈중 콜레스테롤 수치가 감소했다는 연구 결과가 있다.

콜레스테롤 조절을 위해 피해야 할 음료

콜레스테롤 수치를 개선하거나 적정 수치를 유지하려면 포화지방이 많이 들어있는 음료를 피해야 한다. 포화 지방이 들어있는 음료에는 △크림, 고지방 우유 등이 들어간 커피나 차 △코코넛 오일이나 팜유가 함유된 음료 △압착 코코넛 음료 △아이스크림이 들어간 음료 △고지방우유 제품 등이 있다.

또한 하루에 설탕이 들어간 음료를 350㎖ 이상 마시면 HDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 중성 지방 또는 혈류 지방 수치가 증가할 수 있다. 설탕이 들어간 △과일주스 △스포츠 음료 △에너지 음료 △탄산음료 △설탕이 들어간 커피나 차 △핫 초콜릿 △포장 판매하는 스무디 △초콜릿이나 가당 우유 등은 절제해야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 콜레스테롤이란 무엇인가요?

A1. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분으로 세포막을 만들고, 호르몬과 비타민D 생성에 필요해요. 문제는 너무 많을 때 건강에 해가 될 수 있다는 점입니다.

Q2. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이는?

△나쁜 콜레스테롤(LDL)→ 혈관 벽에 쌓여 심장병 위험을 높일 수 있어요. △좋은 콜레스테롤(HDL)→ 혈관에 쌓인 LDL을 간으로 운반해 제거하는 역할을 해요. 보통은 LDL은 낮게, HDL은 높게 유지하는 것이 좋아요.

Q3. 콜레스테롤은 음식 때문에만 높아지나요?

A3. 아니요. 원인은 여러 가지예요. △식습관(기름진 음식, 튀김, 가공식품) △운동 부족 △유전적 요인 △스트레스, 수면 부족. 몸에서 스스로 만들어지는 콜레스테롤도 꽤 많아요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)