카페인 없이 못사는 당신…‘녹차 vs 커피’ 어떤 선택이 좋을까?

성인 하루 카페인 권장 섭취량 400㎎
아메리카노 한잔 약 150㎎…녹차 35㎎
빠른 각성 필요·수면에 영향 없다면 ‘커피’
심장 두근거리거나 불안한 사람은 ‘녹차’

성인에게 권고하는 하루 최대 카페인 섭취량은 400㎎이다. 이를 넘으면 부작용이 나타날 수 있다. 클립아트코리아

‘오늘도 아침엔 입에 빵을 물고~ 온종일 한손엔 아이스 아메리카노, 피곤해 죽겠네’란 아이돌 노래 가사처럼 우리는 커피로 잠을 깨고 커피로 일을 한다고 해도 과언이 아닌 시대를 살고 있다. 하지만 여유 있게 맛을 음미하며 마시는 커피는 얼마나 될까. 

실제 커피 섭취 동기와 소비 연구 결과 일의 집중도를 높이기 위해 커피를 소비한다는 응답이 압도적으로 나타났다. 아침잠을 깨우기 위해, 출근할 때, 식후 졸음을 쫓기 위해서 습관처럼 먹는 커피가 어느 순간, 몸에서 다른 반응을 일으키기도 한다. 

같은 양을 먹었는데도 밤에 잠을 이루지 못하거나 갑자기 심장이 두근거릴 때가 있다. 이유는 카페인 때문이다.  

카페인은 강력한 각성 효과가 있는 성분이다. 사람의 뇌 속에는 수면을 유도하는 ‘아데노신’이라는 물질이 있는데, 카페인은 이 작용을 방해해 머리가 맑아지는 각성 상태가 만든다. 또 중추신경계를 자극하고 신진대사를 활성화해 피로를 덜 느끼게 하는 효과도 있다. 

문제는 양이다. 성인의 하루 카페인 권장 섭취량은 400㎎이다. 이를 넘으면 심박수가 빨라지거나 심장이 쿵쾅거리고, 울렁거림이나 신경 과민, 구역질을 일으키기도 한다.

커피나 녹차 모두 카페인을 함유하고 있다. 하지만 마신 뒤 몸의 반응과 기분은 확연히 다르다. 

녹차 속 ‘카테킨’은 카페인의 흡수를 방해해 몸 안에서 천천히 흡수되도록 한다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련이 없음. 클립아트코리아

녹차 속 ‘카테킨’ 카페인 흡수 느리게

아메리카노 한잔에는 약 150㎎의 카페인이 들어 있다. 반면 녹차에는 커피의 약 5분의 1에 해당하는 35㎎이 들어 있다. 하지만 이조차도 녹차의 떫은맛을 내는 ‘카테킨’은 카페인의 흡수를 방해해 몸 안에서 천천히 흡수된다. 커피보다 카페인 효과가 적게 느껴지는 이유다. 

녹차는 각성 효과가 완만하고 지속적으로 나타난다. 일부 연구에서는 녹차를 ‘부드러운 각성 음료’라고 분류할 정도로 집중력은 유지되지만 긴장감은 덜하다.

또 녹차에는 ‘L-테아닌’이란 아미노산 성분이 풍부하다. 이 성분은 카페인과 만났을 때 불안감과 떨림을 줄이는 데 도움을 준다. 커피를 마시면 심장이 두근거리는 사람에게 녹차가 편안하게 느껴지는 이유다.

선택 기준은 건강 상태와 취향 

선택의 기준은 건강 상태와 취향이다. 커피와 녹차 카페인의 질을 논할 수는 없다. 다만 커피에 들어있는 카페인 양이 녹차와 다르다. 또 녹차에 들어있는 성분이 카페인과 결합했을 때 나타나는 효과가 다르다. 

빠르고 강한 각성 효과를 원한다면 커피가 적합하다. 커피에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 파킨슨병과 간질환 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있다. 아침에 빠른 각성이 필요하거나 수면에 큰 영향이 없는 체질이라면 무난한 선택이다. 

반대로 카페인에 민감해 커피를 마시면 심장이 두근거리거나 불안한 사람은 녹차가 낫다. 커피는 혈압을 일시적으로 올리기 때문에 혈압 관리가 필요하거나 잠에 영향을 받는 경우라면 녹차가 대안이 될 수 있다. 녹차는 염증과 입 냄새를 완화하는 효과가 있어 식후 깔끔함을 원하는 사람들이 선호한다. 

전문가들은 “녹차와 커피 카페인은 적당량을 섭취했을 때 그 효과를 누릴 수 있다”며 “과도한 카페인 섭취는 불면과 위 점막 자극, 심혈관 부담으로 이어질 수 있어 주의해야 한다”고 말했다.