“만다라트 계획표로 새해 시작”…작은 습관으로 꾸준히 실천해야

성지은 기자 2026. 1. 2. 05:00
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새해 결심 ‘작심365일’ 만들기
핵심목표에 세부목표 8가지 정해
그에 맞는 실행항목 주변 칸에 적어
구체화한 계획표대로 하나씩 실천
‘해야 하는 일’을 ‘하고 싶은 일’과 연결
실패해도 재시작…1% 성장이 핵심

새해가 되면 우리는 새 출발을 꿈꾸며 목표를 세운다. 다이어리를 사고 헬스장에 등록한다. 하지만 2월이 되면 열의는 식고 계획은 흐지부지된다. 새해 결심을 지속할 확률이 8%에 불과하다는 해외 리서치기관의 조사 결과도 있다. 왜 그럴까. 목표가 모호하거나 실행 계획이 비현실적이기 때문이다. ‘살 빼기’ ‘매일 아침 2시간 운동 하기’ 같은 선언만으로는 동기를 끌어낼 수 없다. 올해는 만다라트(Mandalart) 기법으로 구체적인 그림을 그리고 작은 변화로 실행시스템을 구축해보자.

◆‘한장의 설계도’ 그리기=만다라트 기법은 불화 만다라에서 영감을 얻어 고안한 목표 시각화 방법이다. 9X9 격자(총 81칸)로 구성돼 중앙에 핵심목표를 쓰고 주변 8칸에 이를 뒷받침할 하위 영역을 배치한다. 칸마다 다시 8개의 세부 실행 항목을 적어 넣으며 거대한 목표를 세밀한 행동 단위로 분해한다.

이 기법은 메이저리거 오타니 쇼헤이의 성공사례로 재조명됐다. 고교 시절 그는 중앙 칸에 ‘프로야구 8개 구단 1순위 지명’이라는 야심찬 목표를 세웠다. 주변에는 체력·기술·멘탈(정신력) 등 8개 영역을 배치하고, 각 영역에 ‘포크볼 완성’ ‘영양제 섭취’ ‘하체 강화’ 같은 총 64개의 구체적 실천 계획을 채워 넣었다. 꿈을 구체화·시각화한 그는 투수와 타자를 겸업하는 메이저리그 슈퍼스타로 성장했다.

초보자는 81칸을 모두 채우려 애쓸 필요가 없다. ‘미니 만다라트’로 시작하는 게 효과적이다. 목표 달성을 위한 3개 요소를 정하고 각 요소마다 세가지 실행방안을 수립하면 된다. 예를 들어 체중 5㎏ 감량을 목표로 한다면 중앙에 이를 적고 주변에 ‘식단’ ‘운동’ ‘기록’ 세가지 영역을 둔다. 이어 식단 칸에는 ‘저녁은 샐러드로 가볍게 마무리’, 운동 칸에는 ‘퇴근 후 20분 빠르게 걷기’, 기록 칸에는 ‘매끼 식단 사진 찍기’처럼 현실적인 실행안을 적는다. 칸 하나가 채워질 때마다 결심은 추상적 의지에서 오늘 실천할 수 있는 계획으로 구체화한다. 완성한 만다라트를 벽에 붙여두면 매일 동기를 불어넣는 인생 설계도가 된다.

◆‘아주 작은 변화’ 지속하기=만다라트는 훌륭한 계획표지만 실천의 핵심은 지속성이다. 뇌과학자 장동선 박사는 자신의 유튜브 채널에서 “뇌는 미래 가능성을 실제보다 크게, 미래 스트레스는 작게 인지한다”며 “목표를 크게 세우고 실행할 때 스트레스를 과소평가해 좌절하게 된다”고 말했다. 이어 “해답은 목표를 스트레스 없이 실행할 수 있을 만큼 아주 작게 쪼개는 것”이라며 “책을 쓴다면 매일 한페이지 글쓰기처럼 작게 시작하라”고 조언했다.

이는 자기계발 전문가 제임스 클리어가 저서 ‘아주 작은 습관의 힘’에서 강조한 원리와 같다. 거창한 변화 대신 작지만 긍정적인 변화를 매일 쌓는 게 핵심이다. 클리어는 “매일 1%씩 성장하면 1년 후에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 향상될 것”이라며 “성공은 일상적인 습관의 결과”라고 강조한다.

클리어는 네가지 법칙으로 좋은 습관을 구축하라고 조언한다. 우선 습관을 분명하게 만든다. 운동하는 습관을 만들고 싶다면 ‘매일 저녁 8시 체육관에서 30분씩 운동하기’처럼 구체적으로 정한다. 습관이 반복되려면 행위가 즐겁고 매력적이어야 한다. ‘해야 하는’ 행동은 ‘하고 싶은’ 행동과 연결한다. 운동하면서 좋아하는 음악을 듣는 식으로 지루함을 즐거움으로 바꾼다.

시작을 쉽게 만드는 것도 중요하다. ‘헬스장에서 30분간 상체 운동하기’가 부담된다면 ‘팔 굽혀펴기(푸시업) 10번’으로 바꿔 문턱을 낮춰보자. 2분 이내로 실행할 수 있을 정도로 습관을 작게 설정하면 실천 가능성이 커지고 그다음 단계로 나아갈 수 있다. 즉각적인 보상은 행동을 강화한다. 목표를 달성했을 때 점검표에 표시하거나 ‘성공!’이라는 메모를 남기면 뇌가 긍정적인 반응을 학습한다.

중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라 멈추지 않는 것이다. 습관 형성에서 완벽은 불가능에 가깝다. 클리어는 실패해도 좌절하지 말고 다음날 바로 재시작하라고 조언한다.

거대한 목표도 결국은 작은 걸음에서 시작된다. 만다라트로 계획하고 작은 습관으로 매일 행동한다면 결심은 지속가능한 변화가 된다. 

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