“아침 공복 커피, 다이어트에 좋다?”…혈당·위장에 숨은 변수

분홍색 배경 위에 놓인 에스프레소 컵. 아침 공복에 마시는 커피가 혈당과 위장에 미치는 영향에 대한 논쟁이 다시 주목받고 있다. 게티이미지뱅크

아침 공복에 마시는 커피가 다시 주목받고 있다. ‘아침 공복 루틴’ 콘텐츠가 SNS를 중심으로 재확산되면서, 공복 커피가 다이어트와 집중력에 도움이 된다는 주장이 힘을 얻고 있다. 실제로 출근 전 커피 한 잔으로 식욕을 억제하고 하루를 시작한다는 사례도 적지 않다. 그러나 전문가들은 “공복 커피는 기대 효과보다 개인차에 따른 부작용 가능성을 먼저 따져봐야 할 습관”이라고 지적한다.

공복 커피가 다이어트에 유리하다는 논리는 단순하다. 카페인이 각성을 돕고, 일시적으로 식욕을 억제해 아침 섭취 열량을 줄일 수 있다는 주장이다. 하지만 문제는 혈당과 호르몬 반응이다. 해외 영양 매체 EatingWell에 따르면, 공복 상태에서 카페인을 섭취할 경우 스트레스 호르몬 분비가 촉진되면서 간에서 포도당 방출이 늘어날 수 있다. 이 과정에서 일부 사람에게는 혈당이 오히려 불안정해질 수 있다는 설명이다.

● 혈당엔 괜찮을까…공복 커피의 반전

아침 시간대에는 원래 혈당이 자연스럽게 상승하는 ‘새벽 현상(dawn phenomenon)’이 나타난다. 이때 공복 커피까지 더해지면 혈당 변동 폭이 커질 수 있다. 특히 인슐린 민감도가 낮거나 혈당 조절에 민감한 경우, 공복 커피는 각성 효과 대신 피로감이나 집중력 저하로 이어질 수 있다는 분석도 나온다.

공복 커피는 위장에도 부담을 줄 수 있다. 커피는 위산 분비를 자극하는 성질이 있어, 위장이 민감한 사람에게는 속쓰림이나 위장 불편, 역류 증상을 유발할 수 있다. 여기에 카페인의 각성 작용이 더해지면 심장 두근거림이나 초조함 같은 불안 반응이 공복 상태에서 더 뚜렷하게 나타날 수 있다. 실제로 Vogue는 공복 커피가 일부 사람에게서 긴장과 불안을 키울 수 있다고 전했다.

아침 햇살이 비치는 테이블 위의 커피 두 잔. 공복 커피 대신 식사 후나 간단한 섭취 뒤 커피를 마시는 루틴이 대안으로 제시된다. 게티이미지뱅크

● 공복 커피, 모두 피해야 할까…현실적인 대체 루틴은

전문가들은 공복 커피가 모든 사람에게 해롭다고 단정하지는 않는다. 핵심은 체질과 생활 패턴이다. 위장이 비교적 강하고 혈당 변동에 민감하지 않은 사람은 큰 불편 없이 마실 수도 있다. 반면 위염이나 불안 증상이 있거나, 커피 후 어지럼을 느낀 경험이 있다면 공복 커피는 피하는 것이 안전하다는 조언이 많다.

공복 커피가 부담된다면 대안은 충분하다. 소량의 단백질이나 견과류를 먼저 섭취한 뒤 커피를 마시거나, 디카페인 커피·따뜻한 물·허브티로 아침을 여는 방식도 도움이 된다. 핵심은 ‘공복 커피가 정답이냐’가 아니라, 내 몸이 어떻게 반응하느냐다.

공복 커피는 다이어트의 만능 해법이 아니다. 어떤 사람에게는 효율적인 각성 루틴일 수 있지만, 다른 누군가에게는 하루 컨디션을 무너뜨리는 시작이 될 수 있다. 아침 커피 한 잔 앞에서도 정답은 하나가 아니라는 점을 기억할 필요가 있다.

최현정 기자 phoebe@donga.com