혈당, 뱃살 다 잡는 방법 있을까…'이 습관' 실천했더니 혈당 스파이크에 변화가?

몸에서 가장 큰 허벅지 근육 사용하면...혈당 안정에 기여

식사 때 식이섬유, 단백질 음식을 충분히 먹고 식후에 몸을 움직이면 혈당, 뱃살 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

식사 후에 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 소화 분해된 당(포도당)이 혈액 속으로 들어가면 '혈당'이다. 당이 너무 많아지면 혈당이 치솟아 요동치는 스파이크가 생길 수 있다. 소변에도 당이 넘쳐 나오면 당뇨병이다. 당이 핏속으로 너무 많이 들어가지 않고 근육 등 세포로 가면 혈당이 낮아질 수 있다. 몸에 근육이 있어야 당이 스며들 수 있다. 당뇨병 예방·관리에 식습관 조절과 함께 근력 운동이 좋은 이유다. 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

많이 먹고 운동 싫어했더니 결국....당뇨병 전 단계 증가하는 이유?

최근 당뇨병 전 단계가 늘고 있다. 많이 먹고 운동량이 적은 사람들이 증가하고 있기 때문이다. 이달 초 국제 학술지《 란셋 당뇨병·내분비학(Lancet Diabetes & Endocrinology) 》에 당뇨 전 단계인 사람들 중 혈당 수치가 정상으로 돌아가는 경우 20년이 지난 후 심혈관 질환으로 사망할 위험이 절반이라는 논문이 실렸다. 식습관 개선, 운동 등 생활 습관을 바꿔서 체중을 줄이면 제 2형 당뇨병 예방에 도움이 된다. 반면에 당뇨병에 걸리면 심혈관 질환 등 질병 위험이 높아진다.

식후 근력 운동 했더니...혈당, 뱃살 다 잡다

혈당을 낮추고 뱃살을 줄이는 데는 근력 운동이 효과적이라는 연구 결과가 잇따르고 있다. 식사로 섭취한 당(포도당)이 근육에서 에너지로 사용되면 혈액 속으로 가는 당이 상대적으로 적어 혈당이 안정되기 때문이다. 당이 몸속에서 배분되는 식후 30분~1시간 사이 운동할 때 효과가 가장 컸다. 혈당이 지속적으로 안정되면 뱃살도 줄어들었다. 혈당이 자주 치솟으면(스파이크) 지방이 쌓여서 살이 찔 수 있다. 근력 운동의 혈당 안정 효과는 유산소 운동에 비해서도 더 컸다.

허벅지 사용해야...몸에서 가장 큰 근육 자극하면?

허벅지 근육은 몸 전체 근육량의 60~70%를 차지한다. 몸속의 당(포도당)을 흡수하는 역할을 한다. 식후 30분~1시간 사이 몸속에서 당이 퍼지기 시작하면 허벅지 근육을 움직이면 혈액 속으로 가는 당을 가져와 에너지원으로 사용한다. 허벅지를 자극하는 계단 오르기, 스쿼트 등이 매우 효과적이다. 발뒤꿈치 들기(까치발 운동)를 반복하면 종아리 근육 강화에도 도움이 된다. 단 10분이라도 걸어야 한다. 식후에 오래 앉아 있는 것은 피해야 한다.

음식 관리 중요...식이섬유, 단백질 섭취 필수

당뇨병 전 단계인 경우 운동과 함께 식이요법이 중요하다. 채소, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는 작용을 한다. 식이섬유 자체가 소화에 시간이 걸려 탄수화물의 소화도 늦추게 된다. 단백질(달걀, 생선, 고기, 콩 등) 음식도 먹어야 한다. 단백질은 소화에 3~4 시간이 걸려 혈당을 완만하게 올린다. 잡곡밥을 먹어도 과식은 피해야 한다. 혈당 안정에는 숙면도 중요하다. 하루 7~8시간 푹 자면 혈당을 낮추는 효과가 있다. 염분 과다 섭취도 피해야 한다. 당뇨병 전 단계와 함께 고혈압 전 단계도 나타난 경우 짠 음식을 즐긴 영향도 있다. 혈당, 혈압 안정에는 음식 조절이 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)