“어, 냉장고에 반찬이 없네” 달걀 프라이 먹었더니…혈당 스파이크에 변화가?

식사 때 고기, 생선과 함께 밥 먹었더니...혈당 천천히 올린다

달걀은 단백질이 많아 근육 유지에 기여하고 밥 먹을 때 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

같은 양의 탄수화물을 먹었는데, 왜 이렇게 식후 혈당 수치가 다르지? 이유가 무엇일까? 이는 탄수화물의 종류와 전분의 성질, 조리 및 가공 방법, 식품의 형태, 식이섬유 함량 등 다양한 요인이 식후 혈당에 영향을 미치기 때문이다. 그렇다면 음식을 어떻게 먹어야 혈당을 낮출 수 있을까? 식품 섭취와 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

밥, 국수에 콩 넣고 김치 곁들였더니...혈당 낮추는 데 기여, 어떻게?

흰밀가루로 만든 칼국수와 흰밥은 당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 음식이다. GI가 높으면 혈당을 빨리 올린다. 그러나 국수에 콩가루를 넣거나, 밥에 콩을 섞으면 혈당이 천천히 올라갈 수 있다. 콩은 수용성 식이섬유가 많아 당(포도당)의 흡수를 지연시키기 때문이다. 역시 식이섬유가 많은 김치를 충분히 곁들이면 국수나 밥으로 인한 혈당을 낮추는 데 기여한다. 김치 등 반찬은 거들떠 보지도 않고 면만 빨리 먹는 게 가장 나쁘다. 나물이나 생채소와 함께 먹는 것도 좋다.

식사 때 고기, 생선과 함께 밥 먹었더니...혈당 천천히 올린다

대한당뇨병학회 자료에 따르면 당지수가 높은 음식은 혈당을 천천히 올리는 다른 음식과 섞어 먹는 게 좋다. 예를 들어 밥, 빵, 떡, 국수 같은 탄수화물은 살코기(쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 같은 단백질과 함께 먹으면 소화 속도와 당지수를 낮출 수 있다. 빨리 소화되는 탄수화물과 달리 단백질은 소화에 3~4시간이나 걸린다. 반찬으로 단백질 음식을 먹으면 탄수화물의 소화도 늦추어 혈당을 천천히 올릴 수 있다.

반찬 없을 때달걀 프라이...어떤 효과가?

냉장고를 열어보니 반찬이 거의 없다. 김치와 밥만 먹을까? 달걀이 있다면 1~2개 프라이를 해보자. 중간 크기 달걀 1개에는 단백질이 6 g가량 들어 있다. 맛도 좋다. 달걀은 김치의 식이섬유와 함께 쌀밥의 혈당을 낮추는 역할을 한다. 들기름이나 참기름이 있을 경우 적정량 곁들이자. 혈관에 좋은 지방(불포화지방)이 많아 건강에 도움이 된다. 그런대로 탄수화물, 지방, 단백질 등 필수 영양소로 구성된 식단이다. 고기, 생선, 채소 등 다양한 반찬이 많을수록 건강에 좋다.

식초의 건강 효과…맛 내고 혈당 관리에 좋은 이유?

식초도 활용해 보자. 식초의 주성분인 아세트산은 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 반찬에 식초를 넣어 먹으면 탄수화물(밥, 면 등)의 단점을 줄여준다. 생선조림이나 찜을 할 때 마지막에 식초를 넣으면 당지수도 낮춘다. 생선살도 단단해져 더욱 맛있게 먹을 수 있다. 나물이나 샐러드를 만들 때도 식초를 적극 활용하는 것이 좋다. 계피가루를 넣어도 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 잡곡밥을 먹을 때에도 과식은 금물이다. 혈당 관리에는 많이 먹는 것이 가장 나쁘다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)