"적게 먹고 낙관적 태도 유지하라"…80세 이후에도 건강하게 사는법

워싱턴포스트가 80~100대에도 건강을 유지하는 노인들의 사례와 연구를 종합한 결과 가공식품 피하기, 소식하기, 꾸준히 운동하기, 사람들과 어울리기, 건강 악화 후에도 회복 시도하기, 낙관적 태도 유지하기 등 5가지 생활 습관이 공통점으로 나타났다. 게티이미지뱅크 제공

"적게 먹고 꾸준히 움직이고 사람들과 어울리고 역경에도 회복을 시도하며 미래를 낙관하라."

80대 이상 고령에도 20~30년 젊은 사람 못지않은 기억력과 신체 능력을 유지하는 노인들과 연구자들이 전하는 건강하게 오래 사는 5가지 습관이다.

25일 미국 일간지 '워싱턴포스트'가 올해 보도한 장수 노인 사례와 관련 연구를 바탕으로 건강하게 오래 사는 조건을 정리했다. 유전적 요인이 일부 작용하지만 장수한 노인들의 삶을 관통하는 공통된 생활 습관은 비교적 명확했다.

● 가공식품 피하고 소식하기

89세 영양학자 마리언 네슬은 장수의 핵심으로 "가공한 음식을 많이 먹지 말고 주로 식물성으로 먹는 것"을 꼽았다. 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 만큼 섭취량을 자연스럽게 줄여야 한다는 설명이다.

지난해 117세로 별세한 마리아 브라냐스 모레라도 전형적인 지중해식 식단을 유지했다. 모레라는 생애 마지막 10년간 하루에 플레인 요거트 세 개를 먹었고 생선·올리브유·과일 위주의 가벼운 식사를 이어갔다.

● 강도보다 지속성 있게 운동하기

92세 단거리 선수 엠마 마리아 마첸가는 주 2~3회 달리기와 쉬는 날 걷기를 병행하며 4개의 연령대별 세계 기록을 보유하고 있다. 한 번에 약 1시간씩 무리한 강도보다는 반복성과 규칙성에 초점을 맞춘 훈련이다. 마첸가는 "자신의 한계를 알고 의사와 먼저 상담한 뒤 꾸준히 하라"고 조언한다.

77세 마라토너 제니 라이스는 75~79세 연령대 모든 거리에서 여자 세계 기록을 보유하고 있다. 지난해 런던 마라톤에서 3시간 33분 27초의 세계 기록을 세운 직후 측정한 최대 산소 섭취량은 25세 여성과 동일한 수준이었다. 35세에 달리기를 시작한 라이스는 현재 주 50마일(약 80ckm), 마라톤 준비 기간에는 주 70~75마일(약 112~120km)을 달리며 주 3회 웨이트 트레이닝도 병행한다.

바스 반 후렌 네덜란드 마스트리히트대 교수는 "꾸준한 훈련과 좋은 유전자가 노화 과정을 부분적으로 늦출 수 있다"며 "운동을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다"고 말했다.

에릭 토폴 미국 스크립스 중개연구소 설립자이자 심장내과 전문의는 "운동은 전신 노화 속도를 늦추는 효과가 확인된 유일한 방법"이라며 유산소 운동 30분 이상과 함께 근력 운동을 권장했다.

● 사람들과 어울리기

최근 대규모 임상시험에서 운동, 건강한 식단, 사회적 교류, 두뇌 게임을 병행하면 인지 저하나 치매 위험이 있는 노인의 인지 기능이 개선될 수 있다는 결과가 나왔다. 외로움은 치매 위험을 높이는 반면, 사회적 유대가 강하면 인지 건강에 도움이 된다.

장수 사례로 소개된 고령자 다수는 요양시설이나 지역사회에서 적극적으로 사람들과 어울렸다. 모레라는 요양시설에서 다른 입주자들과 교류하고 방문객을 반겼다. 라이스는 중요한 경기 전을 제외하고 춤을 추러 나가는 등 사회생활을 활발히 한다. 

니콜라스 에플리 미국 시카고대 교수는 "행복은 큰 사건보다 작은 긍정적 경험이 얼마나 자주 있느냐가 더 중요하다"며 "긍정적 활동을 습관처럼 쌓아가는 게 좋은 삶"이라고 말했다.

● 건강 악화 후에도 회복 시도하기

노화를 일방적인 쇠퇴로 보는 시각과 달리 지난 9월 국제학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에 발표된 연구는 60세 이후에도 신체 기능을 회복하고 삶의 질을 높일 수 있다고 밝혔다. 회복에 도움이 되는 요인으로는 정신 건강, 사회적 관계, 금연, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사가 꼽힌다.

82세 무렵 잦은 낙상을 겪었던 플로렌 슈버는 동네 헬스장을 찾아 트레이너와 상담한 뒤 규칙적인 운동을 시작했다. 현재 91세인 슈버는 "10년 전보다 오히려 더 젊고 몸이 강해진 느낌"이라며 "나이 들어서도 몸은 좋아질 수 있지만 꾸준히 해야 한다"고 말했다.

● 낙관적 태도 유지하기

101세 참전 용사 시 리버만은 5세 때 트럭 사고 39세 심장마비 89세 심장 수술 등 생사의 고비를 여러 번 넘겼다. 제2차 세계대전 당시에는 미군 폭격기 B-24 리버레이터의 무선 사수로 나치 독일에 대한 13회 폭격 임무를 수행했다. 임무 중 탑승 비행기가 적의 대공포에 여러 차례 맞았지만 살아 돌아왔다.

리버만은 수많은 역경에도 일관된 낙관주의를 유지해 왔다. 리버만은 "힘든 시기를 겪어도 견뎌내면 상황이 나아진다고 생각한다"며 "사람들이 태도의 중요성을 간과하는데 태도가 정말 중요하다"고 말했다.

워싱턴포스트가 80~100대에도 건강을 유지하는 노인들의 사례와 연구를 종합한 결과 가공식품 피하기, 소식하기, 꾸준히 운동하기, 사람들과 어울리기, 건강 악화 후에도 회복 시도하기, 낙관적 태도 유지하기 등 5가지 생활 습관이 공통점으로 나타났다.

[조가현 기자 gahyun@donga.com]