운동도 잘못하면 오히려 ‘독’…초보가 지켜야 할 운동 수칙 4가지

근력운동 후 느껴지는 통증은 근육이 손상을 입었다는 의미다. 사진= 게티이미지뱅크

운동만 열심히 한다고 무조건 근육이 불끈 솟는 건 아니다. 운동도 제대로 알고 해야 효과가 있다. 특히 걷기, 달리기 등 유산소 운동만 하는 것보다 근력운동을 병행해야 운동 효과가 커진다. 하지만 잘못된 근력운동은 오히려 부작용만 생긴다. 근력운동에 익숙하지 않은 초보자라면 다음의 운동 수칙을 꼭 기억해야 한다. 초보가 지켜야 할 운동 수칙을 알아본다.

◆ 과도한 통증보다 꾸준한 운동 해야

근력운동 후 느껴지는 통증은 근육이 손상을 입었다는 의미다. 이처럼 손상된 부위가 회복되면서 근육이 발달하는 것이다. 즉 통증이 느껴진다는 건 운동 효과를 기대할 수 있다는 의미다.

하지만 통증이 심할 정도로 운동을 하면, 이를 회복하는데 오랜 시간이 걸리게 된다. 근육을 만들려면 오랜 시간이 소요되므로, 과도한 통증이 느껴지지 않는 선에서 꾸준히 할 수 있는 강도를 맞추는 편이 좋다.

◆ 운동 양보다 정확한 자세가 중요

근력운동의 초보자는 개수보단 일단 정확한 자세를 잡는 게 우선이다. 사진= 게티이미지뱅크

근력운동에 능숙한 숙련자는 운동 개수를 체크하는데 신경을 써도 상관없다. 이미 바른 자세가 몸에 배인 상태이기 때문이다. 하지만 근력운동의 초보자는 다르다. 개수보단 일단 정확한 자세를 잡는 게 우선이다.

근력운동을 할 때 몇 세트 하겠다는 목표를 세우게 되는데, 자칫 개수 채우기에만 집착하다 보면 자세가 흐트러지게 된다. 자세가 삐뚤어지면 운동 강도가 높아질수록 부상 입을 가능성도 높아진다. 중급 단계 전까지는 근력운동은 '양보단 질'이라는 점에 초점을 둬야 한다.

◆ 근력운동은 중간 휴식이 꼭 필요!

휴식도 운동 진행과정의 하나다. 기껏 힘들게 운동한 후 휴식을 취하지 않으면 노력한 만큼의 결과물이 나타나지 않는다. 미국스포츠의학회에 따르면, 충분한 휴식은 운동으로 일어난 생리적인 변화를 고정시키는 역할을 한다. 운동 초보의 경우 근력운동을 했다면, 다음번 근력운동을 할 때까지 약 48시간 정도의 휴식이 필요하다. 단, 휴식기간 동안 유산소운동은 해도 좋다. 근력운동은 주 2~3회, 유산소운동은 주 3~5회 정도 하면 된다.

◆ 자신에게 맞는 운동법을 찾아야

완벽한 운동 방법은 없다. 현재의 운동방식이 지루하거나 운동 효과가 없다면, 다른 운동으로 바꾸거나 섞어서 하는 편이 좋다. 운동이 재미없고 귀찮게 느껴지면, 포기할 가능성이 높아지기 때문이다. 운동을 지속할 수 있는 비결 중 하나는 운동 자체의 재미다. 쉽고 편하게만 하려해도 안 되지만, 쉬운 동작을 적당히 섞어서 하면 오히려 운동을 꾸준히 할 수 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)