콩, 통곡물 등 섬유질 식품이 몸에 좋은 이유...‘이것’ 충분히 섭취해야 부작용 줄여

섬유질은 암, 당뇨병, 심장병 등 만성 질환 위험 감소에 도움

렌틸콩에는 수용성과 불용성 섬유질이 모두 들어있어 건강에 좋은 효과를 발휘한다. 사진=게티이미지뱅크

균형 잡힌 식사는 건강과 체중 관리를 위해 중요한 요소다. 좋은 식단은 신체가 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 보장할 뿐만 아니라 전반적인 건강과 에너지 수준을 개선시켜준다.

체중 감량을 목표로 하는 사람들에게는 포만감을 촉진하고 과식을 방지하는 식사를 만드는 것이 중요하다. 이를 달성하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 넣는 것이다.

섬유질은 불용성, 수용성 등으로 나뉜다. 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있다. 불용성 섬유질은 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만든다.

수용성(물에 녹는 성질) 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방과 콜레스테롤의 흡수를 방해한다. 그래서 혈중 '나쁜 콜레스테롤(LDL)' 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와준다.

기본적으로 섬유질은 전신 건강 증진을 위한 자연 처방이라고 할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 섬유질의 건강상 이점과 식이 섬유가 풍부한 식품을 정리했다.

섬유질의 건강상 이점은?

여러 연구에 따르면 섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관되어 있다. 또한 섬유질은 만복감을 제공할 뿐만 아니라, 장 건강을 돕고 몸속을 깨끗하게 만든다.

섬유질 섭취가 부족하면 다양한 신체 이상이 발생할 수 있다. 예를 들어 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있다.

게다가 콜레스테롤 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병 위험이 증가하는 것은 물론 면역 체계, 피부, 기분 등에 영향을 줄 수 있는 장 마이크로바이옴(미생물 군집)에 문제가 생길 수 있다.

섬유질 섭취는 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 전문가들은 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마셔야 한다고 조언한다. 수분 없이 섬유질만 지나치게 섭취하게 되면 변비, 팽만감, 복통이나 불편함을 초래할 수 있다.

섬유질 풍부한 식품은?

렌틸콩=렌틸콩은 100g당 약 8g의 식이 섬유를 함유하며 수용성, 불용성 섬유질이 모두 들어있다. 또한 단백질 함량도 높다. 렌틸콩은 혈당 수치를 안정시키고 과식으로 이어질 수 있는 에너지 저하를 예방하는 효과가 있다.

아보카도=아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하다. 전문가들은 "섬유질과 건강한 지방의 조합은 배고픔을 억제하는 데 도움이 된다"고 말한다. 주의할 점은 이 영양가 있고 건강한 지방이 풍부한 음식이 식사에 과도한 칼로리를 더할 수 있으므로 권장되는 제공량을 지켜야 한다는 것이다.

베리류=베리류에는 비타민C가 풍부할 뿐만 아니라, 섬유질 함량 면에서 과일 중 최고 수준을 자랑한다. 라즈베리, 블랙베리, 딸기와 같은 베리류는 섬유질이 풍부하고 항산화제로 유명하다.

이들은 신체에 엄청난 이점을 제공하며, 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 전문가들은 "자연스러운 단맛은 많은 간식에서 발견되는 추가 설탕 없이도 갈망을 충족시켜 준다"고 말한다.

브로콜리=브로콜리는 필수 비타민, 미네랄과 함께 섬유질을 제공한다. 전문가들은 "높은 수분 함량은 추가 칼로리 없이 식사에 양을 더해 준다"고 말한다.

견과류, 씨앗류=견과류와 씨앗은 섬유질의 좋은 원천일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 먹거나, 치아 씨앗을 오트밀, 요구르트, 스무디에 섞어 먹는다.

통곡물=쌀, 파스타, 빵을 선호한다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 섬유질이 풍부한 통곡물 옵션을 찾을 수 있다. 감자빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택할 수 있다.

바나나=칼륨이 풍부한 바나나는 종종 섬유소 공급원으로 간과되기 쉽다. 매주 녹색 바나나와 잘 익은 바나나를 골고루 구입해 사용하는 게 좋다. 바나나가 익으면 껍질을 벗긴 뒤 한 입 크기로 썰어 얼려 보관하면 좋다.

치아씨드=치아씨드는 작지만 강력한 씨앗으로 체중 감량에 관한 비밀 무기가 될 수 있다. 전문가들은 "이 씨앗은 섬유질, 오메가-3 지방산, 단백질이 가득 차 있다. 액체와 섞으면 팽창해 배부르게 느끼는 데 도움이 되는 젤과 같은 농도를 만든다"고 말했다. 요구르트, 스무디에 뿌리거나 수프와 소스에 타서 쉽게 먹을 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 하루에 섬유질을 얼마나 먹어야 하나요?

A1. 일반적으로 청소년: 하루 약 20~25g 정도가 권장됩니다. 나이, 성별, 활동량에 따라 조금씩 달라질 수 있어요.

Q2. 섬유질을 많이 먹으면 좋은 점은?

A2. △배변 활동 원활 △포만감 증가→과식 예방 △혈당 급상승 완화 △장내 유익균 증가

Q3. 섬유질을 갑자기 많이 먹어도 되나요?

A3. 아니요. 갑자기 늘리면 복부 팽만, 가스, 복통이 생길 수 있어요. 천천히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)