활동량 줄어드는 겨울, 우울감 깊어진다…가벼운 운동으로 관리해야

국내 우울증 환자는 매년 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 우울증 환자는 2020년 83만7808명에서 2024년 110만9300명으로 약 30% 이상 늘었다. 일조량이 줄고, 기온이 내려가는 겨울철에는 계절 변화에 따라 증상이 심해지는 ‘계절성 우울증’이 증가해 주의가 필요하다.

겨울은 낮이 짧고 밤이 길어지는 계절로, 일조량 감소와 함께 활동량이 줄어들기 쉽다. 이로 인해 수면 리듬과 생활 패턴이 흐트러지면서 피로감과 무기력감을 느끼는 경우가 늘어난다.

겨울이 되면서 외출을 꺼리게 되고 잠이 과도하게 늘어나 아침에 일어나기 어려워지는 증상이 반복된다. 이러한 변화가 지속되면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다.

일반적으로 봄·여름에는 기분이 안정적인 반면, 가을과 겨울에는 밤이 길어지면서 생각이 많아지고 우울감이 심해지기 쉽다. 감정 변화는 일시적으로 나타날 수 있으나 우울한 기분이 하루 대부분, 2주 이상 지속된다면 단순한 기분 저하가 아닌 우울증으로 의심할 필요가 있다.

우울 증상은 대개 수면과 식사, 활동량의 변화에서 시작된다. 잠들기 어렵거나 잠이 지나치게 늘어나고, 식욕이 줄거나 반대로 과식하게 되는 등 생활 전반의 리듬이 먼저 흔들리는 경우가 많다. 이와 함께 평소 흥미를 느끼던 일에 대한 관심이 줄고, 외출이나 대인관계를 점점 피하게 되면서 활동량도 감소한다.

이러한 변화가 반복되면 신체적 피로와 무기력감이 누적된다. 생각은 많아지지만 몸은 움직이지 않는 상태가 이어지면서 우울과 불안이 서로 영향을 주는 악순환으로 이어질 수 있다.

겨울철 우울 증상 관리에서 중요한 요소 중 하나는 신체 활동을 통한 생활 리듬 회복이다. 걷기나 가벼운 유산소 운동, 스트레칭 등 규칙적인 움직임은 긴장된 근육을 이완시키고 혈액순환을 도와 신체 피로와 무기력감을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 일정한 활동은 수면과 식사 리듬을 회복시키는 데 긍정적인 영향을 미쳐 우울 증상이 반복되는 악순환을 끊는 계기가 될 수 있다. 겨울철에는 야외 활동이 부담될 수 있는 만큼, 실내에서 할 수 있는 스트레칭이나 가벼운 근력 운동부터 꾸준히 실천하는 것이 좋다.

이미선 기자 already@dt.co.kr