공복에 채소, 달걀, 두부부터 먹었더니…혈당 스파이크, 체중에 변화가?

혈당 자주 치솟으면 몸에 지방 쌓여 살 찔 수 있어

혈당 조절을 위해 아침 식사는 채소, 달걀, 통밀빵이나 잡곡밥 순서로 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

공복(空腹)은 빈속을 말한다. 위에 음식이 없고 배가 고픈 상태를 의미한다. 얇은 위의 점막이 민감해져 있다. 이때 음식이 들어가면 흡수는 잘 되지만, 위 점막에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있다. 독한 약을 식후에 먹는 것은 위 점막을 보호하기 위한 것이다. 여러 음식이 보호막을 쳐주기 때문이다. 혈당, 체중 관리도 비슷한 과정을 거친다. 음식과 혈당의 관계에 대해 다시 알아보자.

아침 공복에 운동하다 저혈당으로 쓰러지다...사탕 3~4개의 위력은?

이미 당뇨병이 있다면 주로 공복에 나타나는 저혈당을 조심해야 한다. 아침 빈속에 운동을 하다 저혈당으로 쓰러지는 사람이 있다. 이때 응급조치로 사탕 3~4개를 먹으면 도움이 된다. 안전을 위해 의식이 있는 사람만 먹어야 한다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 사탕 3~4개에는 포도당 또는 설탕 15 g에 해당하는 당이 들어 있다. 개인 차이는 있지만 보통 15분 뒤 혈당이 약 50 mg/dL 치솟는다. 당의 위력을 실감한다.

사탕이나 설탕을 먹은 후 15분 뒤 혈당을 측정했을 때 80 mg/dL 이상이 아니면 한번 더 당류 15 g을 먹도록 한다. 이후 혈당이 80 mg/dL 이상으로 올라오더라도 다음 식사까지 1시간 이상이 남아 있다면 다시 한번 15 g의 당류를 섭취하는 게 안전하다. 당뇨병 환자는 운동 시 응급조치용으로 사탕을 휴대하는 게 좋다.

공복에 가장 먼저 먹는 음식이 중요한 이유...

사탕, 설탕처럼 당류는 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 된다. 공복 상태여서 몸에 흡수가 더욱 잘 된다. 이미 위 속에 다른 음식이 있었다면 섭취 15분 만에 혈당을 빠르게 올리지 못했을 것이다. 당뇨병 환자는 물론 고위험군(당뇨 전 단계)은 이런 원리를 이용하는 게 좋다. 혈당을 빨리 올리는 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 먹기 전에 채소, 단백질 음식으로 먼저 위를 채우는 것이다. 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당이 치솟는 것을 억제할 수 있다.

오후 공복에도 단 음식, 탄수화물 조심...견과류, 방울토마토가 좋아

점심 식사 후 3~4시간이 지나면 출출해진다. 오후 공복 상태다. 간식이 생각난다. 이때 예전처럼 단 과자나 빵을 먹으면 혈당 관리에 좋지 않다. 단백질이 풍부한 견과류가 오후 간식으로 적당하다. 호두나 땅콩 한 줌 정도가 좋다. 저녁 식사 때까지 포만감을 유지해 체중 관리에 가장 나쁜 저녁 과식을 막을 수 있다. 편의점에 들러 방울토마토를 적정량 먹는 것도 좋다. 당이 적어 혈당을 크게 올리지 않고 체중 관리에 기여한다.

건강한 사람도 실천하면 체중 관리에 좋은 이유?

식사 때 채소→단백질(달걀, 두부, 고기)→탄수화물(밥, 면, 빵) 순서대로 먹으면 혈당 스파이크 예방에 좋다는 사실은 잘 알려져 있다. 혈당 관리가 필요한 사람은 물론 건강한 사람도 실천하면 체중 조절에 도움이 된다. 혈당이 자주 치솟으면 몸에 지방이 쌓여 살이 붙을 수 있다. 채소의 식이섬유, 단백질은 탄수화물에 비해 소화가 늦게 된다. 단백질은 3~4시간이나 걸린다. 반면에 사탕 3~4개는 15분 만에 혈당을 크게 올린다. 공복 상태에서 어느 음식을 먼저 먹을 것인지 생각하면 혈당, 체중 관리에 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)