간식만 견과류로 바꿨는데…식탐 40% 줄고 식단 질 19% 향상

미국 밴더빌트 대학 연구팀, 성인 84명 대상 16주 임상
견과류 간식 섭취 시, 단맛 갈망 줄고 식단 품질 높아져
포만감 호르몬 활성으로 가공식품 섭취 욕구 억제 효과

견과류를 간식으로 섭취한 그룹은 단 음식과 패스트푸드에 대한 갈망이 유의미하게 감소했다｜출처: 클립아트코리아

일상적으로 먹던 가공식품 간식을 견과류로 바꾸는 것만으로도 단 음식에 대한 갈망을 줄이고 식단의 질을 획기적으로 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 밴더빌트 대학교(Vanderbilt University) 의료진은 대사증후군(복부비만, 고혈압, 고혈당 등 대사 질환 위험 요인을 가진 상태) 위험이 있는 젊은 성인 84명을 대상으로 16주간 임상 시험을 진행해 이 같은 사실을 확인했다.

이번 연구는 현대인의 비만을 유발하는 주요 원인인 간식 습관을 견과류로 대체했을 때 나타나는 생리학적 변화와 식습관 개선 효과를 입증했다는 점에서 주목받고 있다.

연구팀은 참가자를 두 그룹으로 무작위 배정하여 16주 동안 하루 두 번 간식을 제공했다. 한 그룹은 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛 등 무염 견과류 믹스 33.5g을 섭취했으며, 대조군은 프레첼, 크래커, 시리얼 바 등 전형적인 고탄수화물 간식을 먹었다. 양쪽 그룹 모두 전체 섭취 에너지는 체중 유지에 맞춰 개별적으로 정교하게 설계되었으며, 정기적인 영양 상담을 병행했다.

16주 후, 견과류를 섭취한 그룹은 단 음식과 패스트푸드에 대한 갈망이 유의미하게 감소했다. 특히 브라우니에 대한 갈망은 약 47%, 도넛은 약 45% 줄어드는 등 특정 고당분 식품에 대한 욕구가 40% 이상 급감한 것으로 나타났다. 또한 이들의 전체 식단 품질 점수(HEI-2015)는 초기보다 19% 향상되었으며, 이는 불포화 지방과 고단백 식품의 섭취 빈도가 높아진 결과로 분석됐다.

이러한 변화의 핵심 기전으로는 체내 호르몬 수치의 변화가 꼽힌다. 견과류 섭취 군은 식욕 억제와 포만감을 유도하는 장 유래 호르몬인 GLP-1 수치가 유의미하게 높아졌는데, 이는 케이크나 사탕과 같은 고당분 식품에 대한 욕구를 낮추는 것과 직접적인 상관관계가 있었다. 결과적으로 견과류 섭취가 불필요한 식탐을 잠재우고, 우리 몸이 자연스럽게 더 건강한 식품을 선택하도록 유도한 셈이다.

연구 책임 저자인 하이디 J. 실버(Heidi J. Silver) 박사는 "일반적인 간식을 견과류로 대체하는 것은 영양가가 낮고 에너지만 높은 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 매우 효과적인 방법이다"라고 강조했다. 이어 "이러한 단순한 식단 교체 전략은 젊은 성인들의 대사 건강을 개선하고 장기적인 비만 위험을 완화하는 데 실질적인 도움을 줄 것"이라며 연구의 의의를 밝혔다.

이번 연구 결과('Consuming Tree Nuts Daily as Between-Meal Snacks Reduces Food Cravings and Improves Diet Quality in American Young Adults at High Metabolic Syndrome Risk':매일 간식으로 견과류를 섭취하면 대사증후군 고위험군 젊은 성인의 음식 갈망을 줄이고 식단 품질을 개선한다)는 12월 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 게재됐다.

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz