"라면, 못 끊겠다면 '이거'라도 넣어라"···전문가들이 추천한 보완책은 [건강UP]

[서울경제]

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라면을 ‘건강식’이라 부르기는 어렵지만, 어떻게 먹느냐에 따라 건강 부담을 줄일 수는 있다.

22일 질병관리청에 따르면 라면은 당지수(GI)가 높은 식품으로 섭취 후 혈당이 빠르게 상승하는 특징이 있다. 이 때문에 잦은 섭취는 비만과 당뇨병 관리에 불리하게 작용할 수 있다.

그렇다면 라면을 먹을 때 가장 현실적인 대안은 무엇일까. 전문가들이 공통적으로 권하는 방법은 ‘채소 보강’이다. 그중에서도 대파는 라면에 가장 손쉽게 추가할 수 있는 대표적인 채소로 꼽힌다.

전문가들은 “라면은 정제 탄수화물과 나트륨, 포화지방이 동시에 많은 식품”이라며 “채소를 충분히 곁들이는 것이 최소한의 보완책”이라고 강조한다. 이어 “스프 양을 줄이고 대파, 양파 같은 채소를 추가하면 지방과 콜레스테롤 흡수를 일부 억제하는 데 도움이 된다”고 설명한다.

대파에 풍부한 알리신 성분은 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 식품영양학 전문가는 “기름진 라면에 대파를 듬뿍 넣는 선택은 과학적으로도 비교적 합리적”이라고 평가했다.

라면의 또 다른 문제는 과도한 나트륨 섭취다. 짠 음식을 즐기는 식습관은 위 점막을 지속적으로 자극해 위암 위험을 높일 수 있다. 국가암정보센터는 세계암연구재단 연구를 인용해 대파·양파·마늘 등 백합과 채소가 위암 발생 위험을 낮추는 데 기여한다고 밝힌 바 있다.

소화기내과 전문의는 “짠 음식은 위 점막 손상을 반복적으로 유발한다”며 “백합과 채소의 항산화 성분이 위 점막 보호에 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 이어 “라면과 김치를 함께 먹는 식습관은 나트륨 과잉으로 이어질 수 있다”며 “생채소나 덜 짠 반찬으로 균형을 맞추는 것이 바람직하다”고 조언했다.

전문가들은 라면을 완전히 배제하기보다 '섭취 빈도'와 ‘먹는 방식’에 주목해야 한다고 입을 모은다. 한 영양학 전문가는 “면의 양을 줄이고 채소와 단백질 식품을 함께 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 만들 수 있다”며 “성장기 청소년이나 활동량이 적은 사람일수록 라면 섭취 빈도 조절이 중요하다”고 말했다.

김도연 기자 doremi@sedaily.com