[칼럼] 떡볶이 어묵 vs 떡

건강칼럼

누구나 좋아하는 떡볶이. 그런데 살찔까봐 다이어트 할 때는 선뜻 손이 가지 않는다. 그래도 가끔 먹고는 싶은데, 그렇다면 떡볶이 주재료인 떡과 어묵 중에다이어트 측면에서 그나마 나은 선택은 무엇일까?

아니 그냥 떡볶이를 안 먹으면 되는 거 아니냐? 사실 이게 훈련이다. 다이어트 하는 사람의 실제적인 식사 결정 구조는 "부분 선택"에서 시작된다. 다이어트 중에 완벽하게 클린식으로 먹는 건 거의 불가능하고, 오래 유지하기도 어렵다. 현실적으로는 "떡은 빼고 어묵만 먹어야지" "이왕 먹을 거 뭐가 덜 찔까?" 뭐 이런 식으로 조금이라도 더 나은 선택을 찾게 된다.

이런 식으로 모든 면에서 조금이라도 이득을 보는 생각을 항상 해보는 습관을 훈련해 놓으면 좋다. 작은 것들이 쌓여서 정말 태산이 되기 때문이다. 
일단 어묵은 어육가공품류의 일종인데, 즉 생선살을 주원료로 하여 식품 또는 식품첨가물을 가하여 제조·가공한 것으로, 대부분의 제품은 어육이 60~70%를 차지하고 나머지는 밀가루, 전분 등이 주를 이루며, 일반적으로 어묵 100g에는 약 150~200kcal 정도의 열량이 있고, 탄수화물 12~18g, 단백질 11~14g, 지방 6~10g 정도를 함유한다.
떡볶이 떡은 주성분이 쌀 또는 밀가루인데, 거의 순수하게 탄수화물이다. 100g당 약 209kcal이며, 탄수화물 약 47.8g, 단백질 3.5g, 지방 0g 수준이다. 식이섬유나 비타민·미네랄 같은 영양소는 거의 없고, 정제 탄수화물이라 영양 밀도가 낮다.

떡과 어묵을 비교할 때 가장 중요한 포인트는 일단 혈당지수(GI)와 포만감이다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 금세 배고픔을 느끼게 하고, 인슐린 분비를 촉진하여 체지방 합성을 유도한다. 반대로 GI가 낮으면 소화·흡수가 느려 포만감이 오래 지속되고, 체중조절에 유리하다.

떡의 GI는 83 이상으로 꽤 높은 편이다. 아무래도 거의 순수 탄수화물 덩어리이기 때문이다. 반면에 어묵의 GI는 40 내외로 상당히 낮은 편이다. 어묵은 탄수화물 함량이 상대적으로 적고 단백질과 지방이 모두 있어서 그렇다. 즉 GI 측면에서도 떡보다는 어묵이 더 좋다.

그런데 다이어트에서는 체중 감량만 보면 안 된다. 건강이나 기타 생리학적 대사적 측면도 봐야 한다. 떡은 기본적으로 쌀이나 밀가루를 재료로 하여 소금이나 양념이 들어가지 않은 상태로 만들어진다. 따라서 나트륨 함량은 거의 0에 가까워 염분 부담이 없다.
반면에 어묵은 고도의 가공식품이다. 생선살을 으깨서 밀가루/전분, 소금, 설탕, 조미료 등을 넣고 반죽하여 모양을 만든 뒤 찌거나 기름에 튀기면서 나트륨 함량이 매우 높아진다. 일반 어묵 100g만 먹어도 성인 하루 권장섭취량인 2000mg의 거의 절반에 가까운 염분을 섭취한다. 나트륨 과잉은 혈압 상승이나 부종을 유발하여 건강과 체중 관리에 모두 악영향을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

결론적으로 떡이나 어묵 둘 다 별로지만 그래도 조금이라도 더 나은 쪽을 뽑자면 어묵이다. 물론 "덜 나쁜" 선택이 어묵이라는 뜻일 뿐 이상적인 다이어트 식품이라는 의미는 아니다. 다만 다이어트 중 떡볶이를 완전히 끊는 것은 사실 다이어트 지속 가능성이 떨어지므로 가끔 소량을 현명하게 즐기는 전략이 필요하다. 
그나마 나은 떡볶이는 떡보다는 어묵 위주로 조금 넣고, 그 외에 부재료로 삶은 달걀과 양배추 등 채소를 더 많이 넣는 것이다. 또한 떡볶이를 먹은 날에는 다른 끼니의 탄수화물 섭취를 줄여서 전체 탄수화물 균형을 맞추고, 평소보다 물을 많이 마셔서 나트륨 배출을 돕는 것도 좋다.