“식욕 참다 오히려 폭식했다면?”… 다이어트 중 간식, ‘이렇게’ 바꿔라!

공복을 무작정 견디다 보면 오히려 폭식으로 흐르기 쉽다. 사진=클립아트코리아

다이어트를 결심하면 가장 먼저 간식 끊기부터 실천하게 된다. 배가 고파도 참아야 살이 빠질 것 같고, 간식은 곧 다이어트 포기로 이어질 것 같다. 하지만 공복을 무작정 견디다 보면 오히려 폭식으로 흐르기 쉽고, 체중 관리도 더 어려워진다. 핵심은 간식을 끊는 게 아니라 선택 기준을 바꾸는 데 있다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 간식은 식욕을 조절하는 역할을 할 수 있다.

◆ 단백질 간식 — 포만감 지속, 저녁 폭식 차단

삶은 달걀이나 그릭요거트, 두부처럼 단백질이 포함된 간식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속된다. 혈당 변동이 크지 않아 허기가 급격히 몰려오는 것도 막아준다. 특히 오후 시간대에 적당량을 먹으면 저녁 식사 전 과도한 식욕을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 여기에 소량의 지방이나 식이섬유가 함께 있으면 만족감은 더 커진다. 다만 단백질바나 프로틴 음료처럼 가공된 제품은 당류와 지방이 함께 들어 있어 오히려 열량이 높은 경우가 많다. 가공 제품의 성분표를 확인해야 하는 까닭이다.

◆ 저당 과일 선택 — 식이섬유로 혈당 안정

과일은 몸에 좋다는 인식이 강하지만 종류에 따라 당 함량 차이가 크다. 다이어트 중이라면 바나나나 포도처럼 당이 높은 과일보다는 베리류, 사과, 키위처럼 식이섬유가 많은 과일이 더 적합하다. 식이섬유는 소화를 천천히 진행시켜 혈당이 급하게 오르는 것을 막아준다. 한 번에 먹는 양은 한 주먹 정도로 제한하는 것이 좋다. 공복에 과일만 먹기보다는 식사 사이 간식으로 섭취하는 편이 혈당과 체중 관리 모두에 부담이 덜하다.

◆ 견과류 소량 섭취 — 불포화지방으로 포만감 유지

아몬드와 호두 같은 견과류는 지방 함량이 높지만, 대부분이 불포화지방산이다. 소량만으로도 씹는 시간이 길고 포만감을 줘 간식 욕구를 줄이는 데 도움이 된다. 하루 한 줌 이내로 정해두면 체중 관리에 오히려 긍정적인 선택이 될 수 있다. 단백질이나 과일과 함께 먹으면 혈당 상승을 더 완만하게 만드는 효과도 기대할 수 있다. 다만, 계속 손이 가면 열량이 빠르게 쌓이기 쉬워 반드시 양 조절이 필요하다.

◆ 저혈당 간식 기준 — 달지 않고 든든해야, 씹는 맛이 있어야

다이어트 중에는 혈당을 빠르게 끌어올리는 간식을 피하는 것이 중요하다. 설탕이나 밀가루 위주의 간식은 잠깐 배를 채워주지만 곧 허기를 다시 부르고, 인슐린 분비를 늘려 지방 저장으로 이어지기 쉽다. 반대로 혈당을 천천히 올리는 간식은 포만감을 오래 유지해 다음 끼니의 과식을 막아준다. 간식을 고를 때는 '달지 않은데도 든든한가'를 기준으로 삼는 것이 도움이 된다. 씹는 맛이 있고 식감이 살아 있는 간식일수록 만족감도 높다.

◆ 간식 시간 전략 — 오후 3~5시 골든 타임

같은 간식이라도 언제 먹느냐에 따라 체중에 미치는 영향이 달라진다. 오후 3~5시는 혈당 변동이 비교적 안정적인 시간대로 간식 섭취에 적합하다. 이때 간식을 먹으면 저녁 식사량을 자연스럽게 줄이는 데도 도움이 된다. 반면, 밤늦은 시간대 간식은 활동량이 줄어드는 시기와 겹쳐 지방으로 저장되기 쉽다. 간식은 허기를 조절하는 수단이지, 무심코 반복되는 습관이 되어서는 안 된다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)