“뱃살 가리기도 힘들어”… 볼록배 ‘쏙’ 빠지는 최고의 복부 운동은?

나이 탓인지 점점 늘어만 가는 뱃살 고민이 많다. 뱃살은 무엇보다 내장 비만은 물론 이로 인한 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 사실, 뱃살만 단독으로 빠지는 운동은 없다. 다만, 복근을 집중적으로 강화하는 운동을 하면, 복부지방이 효율적으로 소모되어 뱃살 감소 효과가 난다. 유산소 운동과 함께 복근 강화 운동에 집중해보자. 볼록배 쏙 빠지는 최고의 복부 운동을 알아본다.

◆빠르게 걷기 운동

40~60분 정도 활기차게 걷는다는 느낌을 유지해야 신진대사를 높이고 복부지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

체력이 많이 부족한 사람은 간단하게 걷는 운동을 먼저 시작한다. 단, 산책하듯 천천히 걸어서는 안 되고, 40~60분 정도 활기차게 걷는다는 느낌을 유지해야 신진대사를 높이고 복부지방을 감소시키는 데 도움이 된다. 걷기 운동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 떨어뜨려 뱃살을 유도하는 불필요한 간식 섭취를 줄일 수도 있다. 매일 한 시간씩 걷기 운동만 잘 지켜도 일주일에 체지방 0.5kg 감량 효과를 낼 수 있다.

◆ 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 이름 그대로 산을 오르는 동작을 닮았다. 엎드려 뻗친 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아 올렸다 내렸다 하는 운동으로 마치 산을 오르는 모습과 비슷하다. 그동안 쌓인 뱃살과 옆구리살을 빼주는 고강도 복근 운동이다.

다리를 고정하지 않고 움직이는 플랭크 동작이라고 보면 된다. 플랭크 자세를 취하듯 양손과 발끝을 바닥에 댄 엎드린 자세에서 양쪽 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작이다. 이 동작을 취하는 동안 코어에 힘이 잘 들어가는지 체크해야 한다.

◆ 경사진 곳 뛰기

러닝 머신이 없다면 언덕이나 경사진 곳을 오르는 운동을 해도 좋다. 사진=게티이미지뱅크

러닝 머신에서 평지 달리기를 할 때보다 경사진 곳에서 뛰면 칼로리 소모량이 훨씬 크고 복부 비만까지 해결할 수 있다. 러닝 머신이 없다면 언덕이나 경사진 곳을 오르는 운동을 해도 좋다. 자신의 체력을 고려해 10분 정도 빠르게 걷거나 뛴 다음, 10분간 좀 더 천천히 걷기를 반복하면 된다. 뛸 때는 옆 사람과 대화가 불가능할 정도로만 숨이 차는 수준을 유지하면 된다. 총 30~40분 정도 이 같은 운동을 반복한다.

◆ 러시안 트위스트

복근과 함께 허리 코어근육을 강화시키는 효과로, 여자 복근운동으로 많이 추천한다. 특별한 도구가 필요없이 다리를 들어 엉덩이만 바닥에 닿은 채 몸통을 비틀어 허리와 복근에 자극을 준다.

윗몸 일으키기를 할 때처럼 무릎을 세우고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울인 다음 몸통을 좌우로 회전시키는 운동이다. 가슴 높이에서 중량감이 있는 공을 들고 하면 운동 강도가 더욱 높아진다. 몸통을 돌릴 때는 코어의 힘으로 돌려야 하며, 팔의 반동으로 돌려서는 안 된다. 초보자는 익숙하지 않거나 밸런스가 무너져 균형잡기 어렵다면 다리를 바닥에 붙여서 할 수도 있다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)