혈당 스파이크 없도록 매일 밥·면·빵 이렇게 먹었더니…체중에 큰 변화가?

혈당 관리 위해 과일은 피하라?..."먹어도 된다" 다만 양이 문제

탄수화물-지방 과다 섭취, 운동 부족은 혈당을 높이고 뱃살도 나오게 한다. 사진=클립아트코리아

체중과 혈당은 아주 밀접한 관련이 있다. 혈당이 자주 치솟으면(스파이크) 몸에 지방이 많이 쌓여서 살이 찔 수 있다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)을 정량만 먹고 절대 과식하지 않는 것도 체중·혈당 관리의 핵심이다. 운동도 해야 한다. 몸에 남은 열량이 뱃살로 가면 안 된다. 체중과 혈당 관리에 대해 다시 알아보자.

혈당 스파이크 자주 생기더니...뱃살도 증가

대한당뇨병학회 자료에 따르면 탄수화물이 소화 분해된 당(포도당)이 세포(근육 등)로 들어가 에너지원으로 이용되지 못하고 혈액 속에 비정상적으로 많이 남으면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 뱃살도 서서히 나온다. 소변에서 당이 나오면 당뇨병이다. 많이 먹고 움직임이 적으면 고혈당 증상이 생길 수 있다. 음식 조절 뿐만 아니라 식사로 생긴 에너지를 사용하는 식후 운동도 매우 중요하다.

혈당 관리 위해 과일은 피하라?..."먹어도 된다" 다만 양이 문제

과일은 비타민, 무기질, 식이섬유가 많아 대표적인 건강식품이다. 하지만 과일의 당 성분(과당, 포도당 등)이 혈당을 많이 올릴 수 있다. 살을 빼기 위해 과일을 피하는 경우도 있다. 이는 잘못된 생각이다. 당뇨병 환자도 과일을 먹어도 된다. 다만 하루 중 총 탄수화물 섭취량을 감안해 적절한 양만큼 먹는 게 좋다. 일반적으로 당뇨병 환자는 하루 1, 2회 과일을 먹을 수 있다. 사과의 경우 1회 양은 1/3~반 개 정도가 좋다. 주스나 즙의 형태보다는 식이섬유가 풍부한 생과일로 먹는 것이 좋다.

단 음식과는 이별?...뱃살도 나온다

비만이 제2형 당뇨병의 주된 원인이라는 것은 잘 알려져 있다. 2형 당뇨병 환자들의 약 80%가 비만이다. 단 음식, 특히 단 음료, 사탕, 단 과자 등 식이섬유는 거의 없고 달기만 한 음식을 먹으면 혈당이 급격히 상승한다. 열량도 높아서 뱃살이 나올 수 있다. 혈당, 비만 관리에 다 나쁜 것이 단 음식이다. 설탕 대신 열량이 없는 인공감미료를 사용했을 때 혈당 개선이나 체중 감량 효과는 입증돼 있지 않다. 평소 설탕이나 꿀, 각종 시럽 등의 첨가당이 포함된 음료 대신에 맹물을 마시는 게 가장 좋다.

식후 운동 가장 좋아...다리 근육 쓰는 운동이 효율 높아

혈당 관리를 위해선 식후 운동이 가장 좋다. 평소 혈당이 높은 사람은 식전 운동을 하다가 저혈당으로 쓰러질 수도 있다. 식후 20~30분에 음식이 소화 분해되면서 혈당이 오르기 시작한다. 이때 몸을 움직이면 혈당 스파이크 억제에 도움이 된다. 당(포도당)이 근육으로 많이 가도록 계단 오르기, 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 등 근력 운동을 하는 게 좋다. 여의치 않으면 그냥 걸어도 좋다. 음식으로 몸에 들어온 에너지를 쓰는 게 혈당, 체중 관리의 기본이다. 많이 먹고 움직이지 않으면 혈당이 치솟고 뱃살이 나온다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)