"혈관도 뼈도 튼튼하게"…비타민 K가 풍부한 식품 8가지

낫또는 비타민 K2가 매우 풍부한 발효식품이다｜출처: 클립아트코리아

비타민 K는 뼈를 튼튼하게 하고 심혈관 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 다른 비타민에 비해 상대적으로 덜 주목받지만, 부족할 경우 골밀도 감소, 출혈 위험 증가, 혈관 석회화 등 여러 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 일상 식단을 통해 꾸준히 보충해 주는 것이 중요하다. 흔히 시금치와 케일이 비타민 K의 대표적인 공급원으로 알려져 있으나, 이외에 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다양한 식품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있다.  이번 기사에서는 전문가들이 추천하는 비타민 K가 풍부한 식품 8가지를 소개한다.

1. 낫또
낫또는 다량의 영양소를 함유한 일본의 전통 발효식품으로, 비타민 K2(MK-7)가 매우 풍부하다. 또한 발효 과정에서 생성되는 프로바이오틱스로도 잘 알려져 있으며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강매체 '프리벤션(Prevention)'에서 "낫또의 프로바이오틱스는 소화를 돕고, 비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 역할을 한다"라고 전했다.

2. 브로콜리
브로콜리는 녹색 채소 중에서도 비타민 K 함량이 높은 식품으로, 뼈와 혈관 건강을 지키는 데 중요한 역할을 한다. 게다가 비타민 K 외에도 비타민 C가 풍부하게 들어 있어, 면역력 강화와 피부 건강 유지에도 도움이 된다. 에이미 샤피로는 "브로콜리는 면역 체계를 강화하고, 몸속에서 세포를 공격하는 불안정한 물질인 자유라디칼(Free radicals)과 체내 독소를 제거하는 데 도움을 준다"라며 "피부 건강 유지와 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다"고 덧붙였다.

3. 콩
콩은 비타민 K가 포함된 식물성 식품으로, 혈액 응고와 세포 대사 과정에 관여하는 역할을 한다. 함께 함유된 식물성 단백질과 이소플라본, 식이섬유 등은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, 대사 건강 전반에 긍정적인 영향을 준다.

4. 콜라드그린
콜라드그린은 비타민 K가 풍부한 녹색 잎채소로, 체내에서 염증 반응을 조절하고 건강한 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 또한 섬유질, 철분, 칼슘, 망간 등도 함께 함유돼 있어, 전반적인 영양 균형을 갖춘 채소로 평가된다. 에이미 샤피로는 "콜라드는 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고, 비타민 K는 항염 작용에도 관여한다"고 설명했다.

5. 순무잎
순무잎은 십자화과 채소로, 염증을 완화하고 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 파이토뉴트리언트가 풍부하다. 비타민 K 역시 풍부하게 함유되어 있어, 빈혈을 줄이고 피부와 모발 건강 개선, 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 에이피 샤피로는 "순무잎은 칼슘 흡수를 도와 골다공증 위험을 낮추는 데도 기여한다"고 전했다.

당근 주스에는 비타민 K1과 베타카로틴이 풍부하다｜출처: 클립아트코리아

6. 당근주스
당근 주스에는 비타민 K1(필로퀴논)와 베타카로틴이 풍부하다. 비타민 K1은 주로 채소에 들어 있는 형태로, 혈액 응고를 조절하고 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 한다. 또한 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 시력 보호에 효과적이다. 아침 식사와 함께 섭취하면 대사 활성화, 면역력 강화, 피부 건강 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

7. 대두유
대두유는 비타민 K1이 풍부한 식물성 기름 중 하나다. 또한 오메가-6 지방산의 주요 공급원이기도 하며, 적절한 섭취 시 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 알츠하이머병 위험 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

8. 100% 석류 주스
석류는 6온스(약 170g)당 비타민 K 19mcg을 함유하고 있으며, 폴리페놀 등 항산화제가 풍부해 염증 억제에 효과적이다. 에이미 샤피로는 "석류 주스는 심장을 보호하고 소화를 돕는 동시에 만성 질환 예방에 기여한다"라고 전했다. 다만, 첨가당이 없는 100% 석류 주스를 선택해야 한다.

항응고제 복용 중이라면 섭취 주의해야
비타민 K는 지용성 비타민으로, 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적될 수 있는 성질을 가지고 있다. 영양 전문가 젠 드월(Jen DeWall)은 "비타민 K 보충제는 반드시 의사의 지시에 따라 복용해야 하며, 특히 항응고제(혈액 희석제)를 복용 중인 사람은 절대 임의로 섭취해서는 안 된다"고 경고했다.

또한 전문가들은 보충제보다는 자연 식품을 통해 섭취하는 방식이 바람직하다고 조언한다. 채소, 콩류, 주스 등 비타민 K가 풍부한 식품을 일상 식단에 균형 있게 포함시키는 것이 건강을 지키는 가장 안전하고 효과적인 방법이다. 이러한 방식은 다양한 영양소 간의 시너지 효과를 높이는 데도 도움이 된다.

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz