한밤중 각성 후 숙면으로 돌아가는 방법 자극 줄이고 이완·단조로운 활동에 집중 증상 지속된다면 수면 관련 질환 의심해야
한밤중 잠에서 깼다면 억지로 잠을 청하기보다 수면을 방해하는 자극을 줄이고 이완과 단순한 활동에 집중하는 것이 다시 잠드는 데 도움이 된다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
새벽 2~3시쯤 잠에서 깼다가 다시 잠들지 못한 채 뒤척이며 아침을 맞이하는 경험은 누구에게나 있다. ‘빨리 다시 자야 한다’는 생각이 머릿속을 맴돌수록 압박감이 커지고, 이는 오히려 뇌를 각성시켜 잠을 더욱 멀어지게 만든다.
이럴 때 억지로 잠을 청하기보다 수면을 방해하는 자극을 줄이고 몸과 마음의 긴장을 완화하는 데 집중하는 것이 도움이 된다. 미국 건강정보 사이트 ‘헬스라인’은 한밤중에 깬 뒤 다시 잠들기 어렵다면 정신적으로 자극적인 행동을 피하고 이완에 초점을 맞추라고 조언한다.
소음과 빛 차단
소음이 들린다면 귀마개를 사용하는 것이 도움이 바람직하다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
창밖 소음이나 생활 소음이 들린다면 창문을 닫거나 귀마개를 사용하는 것이 도움이 된다. 선풍기 소리 등 백색 소음도 숙면에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만 효과는 개인차가 있어 자신에게 맞는지 확인하는 것이 좋다.
스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기를 멀리하는 것도 중요하다. 화면에서 나오는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 잠을 방해한다. 알림음이나 진동 역시 각성을 유도할 수 있는 만큼 취침 전에는 무음 또는 방해 금지 모드로 설정해 두는 것이 바람직하다.
침대 잠시 벗어나기
소파 등 침대가 아닌 장소에서 잠을 시도해보는 것도 선택지가 될 수 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
잠에서 깬 뒤 15~20분 이상 잠들지 못한다면 잠시 침대를 벗어나는 것도 한 방법이다. 누운 채로 뒤척이기보다 다른 공간으로 이동해 독서나 가벼운 스트레칭처럼 차분한 활동을 잠깐 한 뒤 졸음이 느껴질 때 다시 침대로 돌아오면 수면에 도움이 된다. 상황에 따라서는 소파 등 침대가 아닌 장소에서 잠을 시도해보는 것도 선택지가 될 수 있다.
시간 확인은 피하기
시간을 확인하는 행동은 가급적 피하는 것이 좋다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
시간을 확인하는 습관은 불안을 키우기 쉽다. 시계를 볼수록 ‘아직도 잠들지 못했다’는 인식이 스트레스로 이어질 수 있기 때문이다. 국제학술지 ‘수면의학’에 실린 연구에서도 불안과 불면 사이의 밀접한 연관성이 확인됐다. 잠에서 깼을 때는 시계를 시야에서 치우고 스마트폰으로 시간을 확인하는 행동도 삼가는 것이 좋다.
몸과 마음 이완하기
명상과 호흡 운동을 통해 몸과 마음을 이완하는 것이 도움이 된다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
명상이나 호흡 운동은 다시 잠드는 데 도움이 된다. 대표적인 방법이 ‘4–7–8 호흡법’이다. 4초 동안 코로 숨을 들이마신 뒤 7초간 숨을 참았다가 8초 동안 입으로 천천히 내쉬는 방식으로, 이를 반복하면 심신이 이완되며 졸음이 자연스럽게 찾아올 수 있다.
근육 이완법도 효과적이다. 눈을 감고 호흡에 집중하면서 얼굴부터 발끝까지 신체 각 부위의 긴장을 차례로 풀어주면 수면으로 들어가는 데 도움이 된다. 얼굴을 시작으로 목과 어깨, 팔과 몸통, 다리와 발끝 순으로 이완하는 것이 핵심이다.
수면 분위기 조성
편안한 음악은 숙면에 긍정적인 영향을 준다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
잠이 오지 않는다고 불을 켜는 행동은 각성을 유도할 수 있어 침대에서 일어나더라도 가능한 한 어두운 환경을 유지하는 것이 도움이 된다.
부드러운 음악을 듣는 것도 숙면에 긍정적인 영향을 준다. 잔잔한 음악은 외부 소음을 줄이고 마음을 안정시키는 역할을 한다. 개인의 취향에 따라 효과가 달라질 수 있으므로 여러 장르를 시도해 자신에게 맞는 수면 음악을 찾는 것이 좋다.
‘지루함’에 집중하기
단순하고 반복적인 생각에 집중하면 잠들기 쉬워진다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
지루한 것에 집중하는 방법도 수면에 도움이 된다. 국제학술지 ‘의식과 인지(Consciousness and Cognition)’에 따르면 지루함을 느낄 때 졸음을 경험하는 경우가 많은 것으로 나타났다. 양을 세거나 단조롭고 반복적인 생각에 집중하면 복잡한 잡념이 줄어들어 잠들기 쉬워질 수 있다.
수면 앱 활용
수면 앱을 통해 도움을 받는 방법도 있다. 사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음. 클립아트코리아
이야기, 음악, 백색 소음, 명상 가이드 등을 제공하는 수면 앱을 활용하는 것도 방법이다. 이러한 앱은 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있으며 일부는 수면 패턴을 기록·분석하는 기능도 제공한다.
다만 이런 방법을 시도해도 잠들기 어려운 상태가 지속된다면 만성 불면증이나 수면무호흡증, 하지불안증후군, 갱년기 증후군 등 수면을 방해하는 질환이 원인일 수 있다. 이 경우에는 수면 전문의와 상담하는 것이 필요하다.
